Если вы ожидали получить точный рецепт того, как стать девочкой или мальчиком Спасателей Малибу за несколько минут, вы глубоко ошиблись. Вместо этого мы принесли вам шесть упражнений, которые, если вы раньше занимались спортом, заставят ваши мышцы работать, а если нет, то при большой практике и регулярном повторении вы добьетесь желаемого успеха.. Вот совет Домонкоса Вая, тренера по фитнесу F&M и не только.
1. Перевернутая гребля
Общее название - отжимание назад. Одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела даже для новичков. Ищите невысокую перекладину - лучше всего для этого подойдет открытый фитнес-парк, но вы можете найти что-то подобное на любой детской площадке. Держите туловище прямо, обопритесь на пятки и возьмитесь за гриф шире плеч, чтобы гриф находился прямо у груди. Оттуда подтяните грудь к перекладине с прямым туловищем, сводя лопатки вместе, слегка толкая грудь вперед и отводя плечи назад. Задержите движение здесь на 1-2 секунды, затем очень медленно отпустите.
2. Поддержка лежа
Поставьте руки на землю чуть шире плеч, вытяните ягодицы и живот, сгибая руки, медленно приближайте грудь к земле. Убедитесь, что ваша талия не провисает, а туловище остается прямым. Девушкам следует делать легкий вариант, когда колени касаются пола.
3. Растяжка широким хватом
Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, подтяните себя, пока подбородок не окажется на высоте перекладины. Старайтесь не тянуть от предплечья, следите за тем, чтобы локоть все время оставался сзади, сведите лопатки вместе. Это продвинутая практика. Начинающие могут делать это, подпрыгивая и подтягиваясь, затем очень медленно опускаясь, лопатки сведены здесь, локти отведены назад, плечи вытянуты назад.
4. Плавающее сиденье
Сядьте на край скамьи, откинув верхнюю часть туловища назад и выпрямив спину. Поднимите ноги, слегка согните колени. В то же время поднимите верхнюю часть тела к ногам и подтяните ноги к груди, а затем назад.
5. Русский твист
Вы можете сесть на край скамейки или даже на край бассейна, откинуть верхнюю часть туловища назад, поднять ноги и слегка их согнуть. Держите мяч или любую гантель, или даже бутылку с водой на пляже. Суть в том, чтобы интенсивно вращать верхнюю часть тела в обе стороны, вперед и назад. Следите за тем, чтобы вращалась только ваша талия, бедра не следовали за ним, и держите локти близко к ребрам. Новички могут не отрываться от земли.
6. Приседания
Правильно выполненные приседания - одно из лучших упражнений для формирования ягодиц. При выполнении последовательности движений самое главное, чтобы колено не уходило впереди стопы, а опускалось таким образом, чтобы при отталкивании ягодиц назад бедра уходили назад, как будто вы хотите сесть на стул. Также убедитесь, что ваша спина прямая!
Если вас интересуют дополнительные советы, прочитайте нашу статью о тренировке всего тела Домонкоса Вая!