Стремление к более здоровому питанию не означает, что вы все еще не можете наслаждаться любимой едой. Квиноа, богатый питательными веществами древний зерновой суперпродукт, может добавить желанную порцию белка, клетчатки и необходимых витаминов в уже вкусные блюда, такие как куриные палочки, при этом значительно сокращая жир, углеводы и общее количество калорий. Просто замените обычную панировку питательной лебедой, а затем бросьте лепешки в духовку или обжарьте их, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку. Это один из рецептов, от которого взрослые и дети не смогут насытиться, и вы можете перекусить без чувства вины, зная, что вы делаете свое тело хорошо.
Ингредиенты
- 2 фунта (900 г) куриных тендеров из белого мяса без костей
- 2 стакана (380 г) красной или белой киноа (приготовленной)
- 1/2 стакана (75 г) сухих панировочных сухарей
- 2 целых яйца
- Соль, черный перец, чесночный порошок, перец и другие специи (по вкусу)
- 2-3 столовые ложки масла для жарки (рапсового, арахисового или подсолнечного)
- 3 стакана (720 миллилитров) пахты (для размягчения) - по желанию)
Делает ок. 4 порции
Шаги
Часть 1 из 3: запекание цыпленка
Шаг 1. Обрезать и смягчить курицу
Начните с 1-2 фунтов куриных вырезок из белого мяса без костей, удаляя весь видимый жир и хрящи. Вы также можете использовать целые куриные грудки, нарезанные толстыми ломтиками. Положите полоски на чистую тарелку и держите их отдельно от других ингредиентов.
- Из 2 фунтов курицы хватит пальцев, чтобы накормить четырех человек.
- Измельчите куриные полоски, тщательно растерев или замочив их в пахте на несколько часов.
Шаг 2. Готовим киноа
Готовьте 2 чашки красной или белой киноа в рисоварке или на плите. Дайте киноа остыть до комнатной температуры или охладите его в холодильнике в течение получаса, пока вы готовите другие ингредиенты.
- Вы также можете поджарить киноа в духовке. Это избавит от лишней влаги и сделает зерна более нежными.
- Перемешайте приготовленную киноа в кухонном комбайне, чтобы панировка стала более тонкой.
Шаг 3. Смешайте киноа и панировочные сухари
Выложите приготовленную киноа на неглубокой сковороде или противне. Добавьте ½ стакана мелко измельченных сушеных панировочных сухарей. Перемешайте смесь вручную, пока панировочные сухари равномерно не распределятся по лебеде.
- Попробуйте панировочные сухари панко для дополнительной текстуры и хрустящей корочки.
- Добавьте в панировочную смесь дополнительные травы и приправы, например свежую петрушку или сыр пармезан.
Шаг 4. Окуните куриные полоски в яичный раствор
Разбейте два целых больших яйца в миске среднего размера и взбейте их вместе. Посыпьте куриные полоски кошерной солью, перцем, чесночным порошком, паприкой и любыми другими приправами на выбор. Окуните каждый кусок курицы в стирку и отложите в сторону.
Если добавить приправы к курице перед тем, как обмакнуть ее в мытье для яиц, аромат сохранится внутри, а не просто приготовится
Шаг 5. Покройте курицу смесью киноа
Протрите каждую куриную полоску через киноа и панировочные сухари, слегка прижимая панировку к внешней поверхности кончиками пальцев. Переверните полоски на другую сторону и повторите. К тому времени, как вы закончите, курица должна быть полностью покрыта.
- Чтобы куриные палочки стали еще хрустящими, дважды обжарьте их.
- Если вам не удается прилипнуть к панировке из киноа, добавьте немного цельного молока или один яичный белок, чтобы сухие ингредиенты удерживались вместе.
Часть 2 из 3: запекание куриных пальчиков
Шаг 1. Разогрейте духовку до 450 градусов F (232 ° C)
Установите духовку на конвекционный нагрев. Пока он нагревается, возьмите большой противень и смажьте его кулинарным спреем. Вы также можете застелить противень пергаментной бумагой с антипригарным покрытием, если хотите.
- Смазка противня может привести к тому, что куриные палочки станут немного более темными и хрустящими из-за прямого нагрева варочной поверхности.
- Пергаментная бумага делает уборку быстрой и легкой, а также помогает курице готовиться более равномерно.
Шаг 2. Разложите куриные палочки на противне
Выложите куриные полоски рядами на противне. Обязательно оставьте небольшое пространство между ними. Это позволит им готовиться более равномерно и не даст им слипнуться. При желании можно смазать куриные полоски небольшим количеством масла перед запеканием.
Выпечка предпочтительнее жарки на сковороде, если ваша цель - приготовить максимальное количество куриных пальчиков за один раз
Шаг 3. Выпекать 15 минут
Поместите противень в духовку на центральную решетку. Установите таймер на 15 минут. По мере того, как курица готовится, панировочная смесь снаружи начинает слегка подрумяниваться, а кусочки киноа приобретают восхитительный крапчатый цвет. Следите за куриными палочками, пока они запекаются, чтобы они не испеклись.
Каждая духовка индивидуальна. В зависимости от температуры духовки куриным палочкам может потребоваться не все 15 минут. Внимательно следите за их прогрессом и здравым смыслом определяйте, когда они закончатся
Шаг 4. Переворачиваем полоски и продолжаем готовить
Воспользуйтесь металлическими щипцами, чтобы перевернуть курицу и подвергнуть противоположную сторону циркулирующему теплу. Как только они закончат первую половину, им, скорее всего, понадобится еще 10-12 минут, чтобы закончить готовку. Когда они будут готовы, мясо внутри должно быть полностью белым и сочным.
- Из-за густой панировки может быть трудно сказать, когда куриные палочки готовы выйти из духовки. Нарежьте середину полоски и посмотрите на цвет мяса, чтобы увидеть, как оно продвигается.
- Дайте куриным полоскам остыть в течение нескольких минут, прежде чем закапывать их. Это будет самое сложное!
Часть 3 из 3: Жарка куриных пальцев на сковороде
Шаг 1. Наполните большую сковороду маслом
Покройте дно сковороды примерно на полдюйма масла. Сковорода или сковорода, которую вы используете, должны быть достаточно просторными, чтобы можно было приготовить 3-5 куриных полосок за раз. Избегайте перекрытия полосок, так как слишком сильное трение может привести к отслаиванию панировки.
- Тип масла, который вы используете, зависит от вас, но оно должно быть с высокой температурой дыма, подходящим для жарки. Рапс, арахис и подсолнечник - хороший выбор.
- Нет необходимости менять масло в сковороде между партиями.
Шаг 2. Прогрейте сковороду на сильном огне
Включите варочную панель и дайте маслу нагреться. Как только он начнет устойчиво пузыриться, уменьшите огонь до среднего. Имейте под рукой запасную тарелку или блюдо для свежего цыпленка, выходящего из сковороды.
Обжаривание куриных полосок на слишком сильном огне может быстро сжечь их
Шаг 3. Поместите куриные полоски в сковороду
Осторожно опустите каждый кусок курицы в горячее масло. Используйте щипцы или держите полоски за один конец, чтобы случайно не обжечься.
- Готовьте куриные палочки особенно больших размеров отдельными порциями.
- Масло может лопнуть и разбрызгаться, когда оно достигнет нужной температуры приготовления, обращайтесь со сковородой осторожно. Для защиты используйте прихватку для духовки и длинные рукава.
Шаг 4. Варить по 4-5 минут с каждой стороны
Вы заметите, что края полосок начинают коричневеть, когда первая сторона готова. Переверните полоски (опять же, используйте щипцы или вилку, чтобы избежать ожогов) и обжарить их еще 2-3 минуты или до желаемой степени готовности. Снимите полоски с огня и дайте им остыть, затем наслаждайтесь!
- Посмотрите на полоски по отдельности, чтобы убедиться, что у них было достаточно времени для приготовления с каждой стороны.
- Удалите куриные полоски, пока они не стали слишком коричневыми. Масло будет продолжать готовиться снаружи еще минуту или около того после того, как они будут извлечены из сковороды.
- Подавайте куриные палочки, покрытые киноа, с вашими любимыми соусами для макания, такими как песто, чимичурри или домашняя медовая горчица для барбекю.
подсказки
- Охладите несъеденные куриные палочки в течение 3-5 дней и разогрейте остатки в духовке в течение 10 минут при температуре 350 градусов F (175 ° C).
- Сочетайте куриные палочки, покрытые киноа, со здоровыми гарнирами, такими как домашний хлеб с солеными огурцами, обжаренная бамия или картофель фри из сладкого картофеля.
- Добавьте куриные палочки в свежий зеленый салат, чтобы получить еще немного чистого белка.
- Подготовьте большую партию тендеров для следующего неформального обеда или вечеринки.
- Положите в коробку для завтрака вашего ребенка куриные палочки, покрытые киноа, со свежими фруктами или стручковым сыром, чтобы обеспечить ему здоровый обед в школе.
- Откажитесь от традиционных панировочных сухарей или обменяйте их на аналогичный заменитель рецепта без глютена.