Как предотвратить и лечить подошвенный фасциит

Пока не бросайте бегать.

Немногие вещи так же изнурительны, как травма стопы. Хотя подошвенный фасциит встречается довольно часто, каждый десятый человек сталкивается с ним в течение жизни, он также является одной из самых болезненных беговых травм. Хорошая новость заключается в том, что это можно предотвратить, излечить, а не то, с чем вам придется жить вечно. Соблюдая некоторые основные рекомендации по предотвращению травм, в том числе приобретая хорошую обувь и выполняя разумные упражнения, вы можете предотвратить подошвенный фасциит, который будет вас угнетать.

Что вызывает подошвенный фасциит

Плантарный фасциит - это воспаление подошвенной фасции, так называют группу полос ткани, идущих от пятки к пальцам ног.

Подошвенный фасциит имеет несколько причин.

Напряженные икроножные мышцы являются распространенной анатомической причиной подошвенного фасциита, говорит доктор Мариам Захари, врач спортивной медицины в больнице Mount Sinai. в Нью-Йорке. Икроножные мышцы прикрепляются через ахиллово сухожилие к пятке в том же месте, что и подошвенная фасция. «Итак, если вы представите, что если у вас напряженная икра, она будет тянуть ваш ахилл, который затем тянет подошвенную фасцию и оказывает там сильное давление, вызывая воспаление», - говорит Захари.
Плохая структура стопы, особенно плоскостопие, является еще одной распространенной анатомической причиной подошвенного фасцита. По словам Захари, плоскостопие создает дополнительную нагрузку на фасцию и заставляет ее работать не так, как задумано.
Неподходящая обувь, особенно обувь на плоской подошве, может вызвать или усугубить подошвенный фасциит, способствуя плохой структуре стопы, плохим поверхностям для ходьбы или бега., и длительное стояние с любым из этих состояний.

Что делать, если у вас подошвенный фасциит

Плантарный фасцит часто ухудшается, когда вы впервые просыпаетесь утром, потому что, когда мы спим, наши тела расслабляются, а наши лодыжки опускаются, напрягая икроножные мышцы и нагружая подошвенную фасцию, как описано выше. «Все скажут, что первый шаг утром - это самое худшее, - говорит Захари. Захари рекомендует носить тапочки у кровати и скользить прямо в них, а не ходить босиком по ровному полу.

После того, как вы начали свой день с правой ноги (отцовская шутка), вам следует рассмотреть различные растяжки, упражнения и другие советы, приведенные ниже, чтобы справиться с подошвенным фасциитом.

Существует множество способов предотвратить подошвенный фасциит, многие из которых также применимы, если он у вас уже есть. Захари рекомендует, если у вас диагностирован плантарный фасциит, поработать с физиотерапевтом, чтобы создать индивидуальный набор упражнений, направленных на укрепление и удлинение мышц голени. «Буквально все, чтобы растянуть заднюю цепь в голени», - говорит Захари. Эти растяжки и упражнения могут включать:

Растяжка бегуна: Поставьте ногу на стену так, чтобы пятка уперлась в пол, и наклонитесь к стене. Задержитесь так на несколько секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнять растяжку с полотенцем, когда вы сидите на полу, вытянув ноги перед собой, наматываете полотенце на пальцы ног и тянете полотенце, чтобы растянуть голень. Эти и другие упражнения на растяжку голени хороши как для профилактики, так и для лечения.
Эксцентрические ступенчатые спуски: Эксцентрические упражнения, также называемые «негативными» упражнениями или повторениями, - это упражнения, которые подвергают мышцы стрессу во время это удлинение - в отличие от обычной техники наращивания мышц, когда мышцы подвергаются стрессу, пока они сокращаются. В эксцентрическом шаге вниз вы встанете на ящик или платформу, а затем сделаете медленный, контролируемый шаг вниз. По словам Захари, это практически единственный способ укрепить ахиллово сухожилие.
Покатайте мяч под ногой: Это хороший метод лечения, поскольку он разрушает рубцовую ткань, образовавшуюся в результате воспаления. «Это довольно болезненно, и это нормально - мы на самом деле говорим, что вы должны делать это там, где болит», - говорит Захари. Для этого хорошо подходит мяч для лакросса, и Захари также рекомендует использовать бутылку с замороженной водой, потому что она достаточно твердая, чтобы разрушить рубцовую ткань, но ее прохлада успокаивает.
Подбирание шариков пальцами ног: Это так же просто - и потенциально так же сложно - как кажется, и это отличный способ Захари говорит, что он увеличивает общую силу стопы и особенно полезен для повышения целостности свода стопы.
Ношение поддерживающей обуви: Опять же, цель здесь состоит в том, чтобы носить обувь с хорошей общей структурой и особенно с хорошей поддержкой свода стопы. Женщинам, которые носят балетки на работе, Захари советует по крайней мере надевать поддерживающие кроссовки по дороге в офис и обратно.
Рассмотрите ортопедические стельки: Если обувь с хорошей структурой не подходит, Захари рекомендует ортопедические стельки, включая чашечки для пятки, если у вас ахиллово сухожилие. тендинит или супинаторы - но убедитесь, что они не слишком жесткие и не слишком высокие. И в наши дни вам не обязательно покупать ортопедические стельки по рецепту у ортопеда - Захари говорит, что вы можете приобрести высококачественные ортопедические стельки в аптеке.

Захари подчеркивает, что подошвенный фасциит не должен мешать вам вести здоровый образ жизни. Любая другая тренировка, которую вам нравится делать, должна быть на столе для вас, если она не причиняет вам боли. И если вы справляетесь и делаете все возможное, чтобы предотвратить это, надеюсь, вы скоро вернетесь к своим тренировкам.