“Ой! Что происходит внутри моего шейного отдела позвоночника, что причиняет мне такую боль!?»
Возможно, это не те слова, которые приходят вам в голову, когда вы просыпаетесь и вздрагиваете от боли.
Однако один или несколько нервов в шейном отделе позвоночника могут сигнализировать вам о том, что что-то не так. Независимо от того, стала ли ваша боль в шее после сна постоянной или это просто случайность, мы можем помочь вам наладить свой день и предотвратить появление болей в шее в будущем.
Итак, вы знаете, что должны встать с постели и справиться с болью, которая настигает ваше свободомыслие. Как вы можете продолжать заботиться о детях, работе и жизненных требованиях, если вы просто не можете как следует повернуть шею?
Сейчас мы дадим вам несколько советов, которые помогут предотвратить боль в шее во время сна. Вы можете выбрать несколько вариантов, которые помогут вам выработать прочную привычку спать без болей в шее.
Во-первых, давайте поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в шее, когда она уже началась. Это может изменить ход вашего дня!
Читайте вместе с нами!
Верните свой день в нужное русло, несмотря на боль в шее
Итак, вы проснулись и сразу поняли, что между вашими плечами и головой поселилась боль. Что теперь? Незавершенные задачи заполняют ваш разум, пока вы работаете над направлениями, в которых вы можете двигаться, не морщась.
Попробуйте эти быстрые решения, чтобы вернуть свой день в нужное русло уже сегодня.
1. Пересмотрите свою стратегию выхода из постели
Пока ваш мозг предупреждает вас о приближении нового дня, ваше тело все еще может находиться в спящем режиме. Вы же не хотите усиливать боль в шее, просто пытаясь встать с постели.
Сделайте это вместо этого: повернитесь на бок лицом к краю кровати. Положите локоть, который находится ближе всего к краю кровати, на кровать. Сложите ладони вместе перед собой и сведите их вместе, пытаясь принять сидячее положение.
Вы должны упираться в локоть, который находится у края кровати, когда вы сталкиваете ладони вместе. Это поможет вам убрать мышцы шеи из уравнения, когда вы встанете с постели.
2. Примите горячий душ
Позвольте теплой воде струиться по мышцам шеи, помогая расслабить, пробудить и успокоить их.[1] Выберите свое любимое эфирное масло и капните несколько капель в теплую ванной или рядом с вами на тряпочке в душе.
Капли масла нужно наносить на что-то впитывающее, чтобы они просто не смылись водой в канализацию.
3. Обратите внимание, какие движения причиняют боль, а какие нет
Используйте эту информацию, чтобы сделать выбор в пользу сна, как показано в приведенной ниже информации о предотвращении боли. Старайтесь избегать резких движений, пока боль не пройдет.
4. Планируйте первую часть своего дня таким образом, чтобы ваше тело немного «разогрелось» перед активным движением
Да, это может означать, что вам нужно скорректировать запланированный график. Однако это также может помочь вам предотвратить усиление боли в течение дня.[2]
5. Исключите проблемы с носовыми пазухами и другие проблемы с дыханием
Работайте над лечением сопутствующих состояний, которые могли способствовать неудобному положению во время сна.
Если вы не можете нормально дышать во сне, вы, скорее всего, окажетесь в неудобном положении, поскольку ваше тело попытается это компенсировать.
Что касается более непосредственной ситуации, то вы, скорее всего, сохраните напряжение, если не сможете эффективно дышать в течение дня.
6. Выполните несколько нежных растяжек шеи
Медленное растяжение мышц шеи может помочь снять чрезмерное напряжение и напомнить позвонкам, что двигаться можно.
Четыре полезных упражнения на растяжку шеи включают в себя силовые упражнения из стороны в сторону, наклоны в стороны, подтягивание подбородка и круговые движения плечами.[3]
Не торопитесь, позволяя мышцам медленно расслабляться. Не пытайтесь сгибать шею в каком-либо направлении.
7. Выберите теплый компресс и положите его на шею
Вот несколько приятных теплых компрессов, которые вы можете попробовать:
- Соли Эпсома, смешанные с теплой водой
- Яблочный уксус
- Водопроводная вода (но не слишком горячая на ощупь)
- Мятное, грушанское или ваше любимое эфирное масло на теплой ткани
8. Сходите на мануальный массаж
Этот тип целенаправленного массажа помогает выявить и лечить состояния, которые могут развиться в позвонках, вызывающих боль.[4]
Хиропрактика - это практичный способ облегчить немедленную боль, а также получить возможность узнать больше о любых возможных болевых состояниях. Несчастным нервам, мышцам и суставам можно уделить особое внимание с помощью техник хиропрактики.
9. Подумайте, поможет ли безрецептурное обезболивающее начать день
Если вам приходится регулярно думать об этом варианте, убедитесь, что у вас нет травмы, требующей внимания хиропрактики.
10. Расслабьтесь
Это может показаться очевидным. Однако, когда начинается боль, мы иногда напрягаемся в надежде избежать дальнейшей боли. В свою очередь, мы лишь заставляем мышцы и суставы сохранять ненужную нагрузку. Это может легко вызвать усиление боли.
Итак, расслабься и вдохни свежий воздух медленно и осознанно. Расслабляйте каждую часть тела по одной порции за раз. Это помогает восстановить чувство спокойствия в шее и позвоночнике и помогает снизить физическое напряжение.
Все еще не уверены, что сможете сегодня спокойно выспаться? Давайте рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам снова насладиться страной грез!
Начни свой день прямо накануне вечером
Помните, мы упоминали о том, какие движения причиняют боль, а какие нет? Если ваша шея болит вскоре после пробуждения или во время пробуждения, подумайте, как могло двигаться ваше тело во время сна.
Вы также можете испытывать боль в одной или обеих лопатках или в затылке. Ваша шея, плечи, спина и ноги должны оставаться на одной линии во время сна. Если ваша голова наклоняется так, что одна сторона вашего тела растягивается больше, чем другая, это создает чрезмерную нагрузку на вашу нервно-мышечную систему.
Боль может показаться не желаемым результатом (менее чем здоровой) позы для сна. Однако на самом деле он может служить вашим другом. «Трещина в шее» может служить предупреждением о том, что ваше тело не может отдохнуть в положении, безопасном для ваших мышц и нервов. Если продолжать или повторять, в вашем позвоночнике могут развиться более серьезные заболевания.
Проверьте эти советы, чтобы предотвратить боль в шее во сне.
1. Спланируйте безопасное изменение своего положения
Имейте несколько удобных позиций, готовых торговать, когда вы просыпаетесь посреди ночи. Эта простая концепция может иметь большое значение.
У нас редко бывает настроение переоборудовать кровать в 14:00. Почему бы просто не спланировать это и не быть готовым к более легкому переключению передач?
2. Выбирайте подушку с умом
Вы должны представить себе достаточно прямую линию от головы до пят.
Если вы спите на боку, вам, вероятно, понадобится немного больше поддержки от подушки. Если макушка вашей головы опускается ниже позвоночника, вам нужна дополнительная подушка, чтобы поднять ее на уровень позвоночника.
Это руководство поможет вам выбрать подходящую подушку для себя:
10 лучших подушек для хорошего сна
3. Убедитесь, что ваш матрас или спальная поверхность подходят вам
Ваш матрас или поверхность для сна должны соответствовать вашему предпочтительному положению во время сна, типу телосложения и позвоночнику человека. Ваши колени, бедра, шея и макушка должны находиться на достаточном уровне друг относительно друга всю ночь.[5] Когда пришло время сменить положение, убедитесь, что макушка головы не прогибается, из-за чего шея выгибается в любом направлении.
Вот основное руководство по выбору лучшего матраса:
Ваше главное руководство по покупке правильного матраса
4. Проверьте свои привычки ночного дыхания
Если вы пытаетесь спать в приподнятом положении, чтобы улучшить дыхание, убедитесь, что ваша голова не болтается во время отдыха.
Если вы используете аппарат CPAP[6] или другой дыхательный аппарат во время сна, убедитесь, что его положение не заставляет вас выгибать шею ночью.
5. Попросите кого-нибудь помочь вам следить за тем, как вы спите
Попросите члена семьи помочь вам обратить внимание на положение вашего тела во время сна. Может быть, ваш супруг возьмет в привычку смотреть на вас, если он однажды встанет ночью. (Скорее всего, если вы плохо спите, они все равно это заметят.)
6. Поговорите со своим мануальным терапевтом для получения персональной информации о вашем внешнем виде
Хиропрактика помогает выявлять, лечить и предотвращать боли в позвоночнике.
Если у вас есть травмы головы, шеи, плеч или верхней части спины, вам необходимо принять это во внимание. Боль в шее во время сна могла развиться в результате компенсации отдельного основного заболевания, которое поддается лечению.
7. Подумайте, как вы позиционируете себя, если читаете в постели перед сном
Убедитесь, что ваши глаза могут смотреть прямо на материал для чтения, не напрягаясь. Если вам приходится напрягать глаза, чтобы видеть, вполне вероятно, что при этом напрягается и ваша шея.
Слегка неудобное положение шеи перед сном не дает вашему телу времени правильно приспособиться. Ваша шея должна оставаться ровной, когда вы читаете, и ее не должно прижимать спинка кровати или другие предметы за головой.
8. Убедитесь, что любое время, которое вы проводите в цифровом формате, проходит в удобной позе для шеи
К сожалению, отдых в постели во время прогулки по забытым сообщениям и новостным сводкам не всегда способствует здоровью шеи. Сидя или лежа, убедитесь, что ваша шея выровнена с остальной частью позвоночника.
Помните, что удерживание устройств с целью прокрутки также может сделать вас более восприимчивыми к синдрому запястного канала и другим проблемам с болью в запястьях и руках.
9. На самом деле спите в удобной для шеи позе
Вероятно, вы знаете, что спать с выгнутой набок шеей не очень хорошая идея. Когнитивное решение спать с правильной поддержкой шеи в течение ночи помогает вашему мозгу предупреждать вас, если ваше положение меняется во время сна.
Убедитесь, что позы для сна, которые вы выбираете, позволяют вам оставаться в них или легко переключаться на другую безопасную позу при желании.
10. Пересмотрите настройки будильника перед сном
Возможно, желательно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы вы могли начать свой день со спокойной душой. Если ваш будильник заставляет вас вздрогнуть, когда вы просыпаетесь, это резкое движение может усилить боль, которая могла начаться ночью.
Если ваша боль присутствует в течение некоторого времени, у вас может быть больше, чем просто боль в шее.
Ваша боль в шее может быть вызвана травмой и усиливаться из-за того, что вы спите. Обязательно узнайте у местного мануального терапевта о вариантах долгосрочного ухода за шеей.
Проведите свой день без боли
Возможно, вы начали спать в удобной для шеи позе, но проснулись скрюченными и неудобными. Независимо от того, как вы получили боль в шее во время сна, вы можете превратить свой сомнительный день боли во что-то желанное.
Возьмите с собой эти советы и быстрые решения сегодня, когда вы стремитесь оставить боль и дискомфорт в шее позади. Напишите себе заметку или две, чтобы напомнить себе, какие советы по сну вы хотели бы попробовать сегодня вечером, чтобы предотвратить усиление или возвращение болей в шее в течение ночи.
Каждый вечер выбирайте несколько способов профилактики боли в шее. Узнайте, какие из них больше всего влияют на вашу личную ситуацию со сном. Отдохните с новым режимом сна без болей в шее!