Утренняя прогулка или пробежка - это не только отличный способ тренироваться, но и правильное начало дня. Это дает вам то «время для себя», которое задает тон на весь день и дает вам заряд энергии. Чтобы пойти на утреннюю прогулку или пробежаться, вам понадобится подходящая одежда, а также вам нужно заранее съесть полезную закуску. Вам также нужна мотивация, чтобы делать это каждый божий день, то есть сделать это частью своей повседневной жизни. Если вам нужны советы по ходьбе или бегу каждое утро, переходите к шагу 1, чтобы начать работу.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка
Шаг 1. Найдите время
Самое главное, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы действительно отправиться на пробежку или прогулку. Решите, как долго вы хотите, чтобы это длилось: 30 минут - хорошее время для приятной долгой прогулки, а 20 минут - хорошее время для бега или выполнения комбинации бег / ходьба, если вы новичок. Удостоверьтесь, что у вас достаточно времени, чтобы перекусить, перекусить, одеться, принять душ и подготовиться к началу дня.
Вы же не хотите, чтобы пробежка закончилась тем, что вы бросились на работу или в школу, а затем подверглись большему стрессу вместо того, чтобы расслабиться
Шаг 2. Спланируйте свой маршрут
Если вы собираетесь просто побегать или прогуляться по своему району в течение определенного времени или пока вы не потратите немного времени, и вы знаете, куда вы направляетесь, тогда не нужно столько планирования. Но если вы планируете пройти или пробежать определенное расстояние, например 2 или 3 мили (3,2 или 4,8 км), вы можете зайти в онлайн на такой сайт, как Gmaps Pedometer, чтобы спланировать маршрут, который будет охватывать то расстояние, которое вы хотите преодолеть. путешествовать.
Шаг 3. При необходимости подготовьте увлекательный плейлист
Некоторым людям нравится бегать или ходить под музыку, потому что это может поддерживать их мотивацию, не дает им скучать и просто делает все это более приятным. Однако другим людям нравится бегать или ходить без музыки, поэтому они могут побыть наедине со своими мыслями и активизировать свой ум в начале дня. Тебе решать. Вы можете составить список любимой музыки и посмотреть, подходит ли она вам; если нет, бросьте это в следующий раз, когда выйдешь.
Если вы бегаете, вы можете подготовить список любимой «накачивающей» музыки. Если вы гуляете, подойдет и более расслабляющая или вдохновляющая музыка
Шаг 4. Обязательно достаточно отдыхайте
Если вы планируете вставать на час раньше, чтобы пойти на прогулку или пробежку, вам следует спланировать ложиться спать раньше, чем обычно. Если вы не учитываете необходимый вам дополнительный сон, тогда вы будете готовы нажать кнопку отсрочки на час или просто не захотите вставать с постели, когда придет время. Независимо от того, насколько занят ваш день, вы всегда можете найти способ лечь спать на полчаса раньше, если вам нужно.
Шаг 5. Установите будильник
Выберите то волшебное время, когда вы хотите встать, и соответствующим образом установите будильник. Теперь все, что вам нужно сделать, это встать и дождаться начала веселья!
Шаг 6. Получите нужную передачу
Если вы хотите пойти на утреннюю прогулку или пробежаться, вы должны быть для этого подготовлены. Даже если вы просто делаете легкую пробежку, ходите или выполняете комбинацию ходьбы / бега, ношение правильной обуви и одежды будет иметь большое значение не только для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно, но и с энтузиазмом отправились на утреннюю прогулку. хорошо. Вот некоторые вещи, которые вы можете купить:
- Сходите в магазин бегунов и попросите сотрудника помочь вам найти пару кроссовок, которые вам подходят. В ботинках должно быть достаточно места для маневрирования между пальцами ног и концом обуви, а также должна быть надежная посадка в средней части стопы и пятке.
- Купите легкую одежду без хлопка, в которой вам будет комфортно передвигаться. Одежда из хлопка впитывает пот, поэтому вы будете чувствовать себя влажно и неудобно. Это означает, что вам также следует покупать носки не из хлопка.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как найти подходящее снаряжение для прогулки или бега?
Попросите сотрудника магазина для бегунов помочь вам найти кроссовки, которые подходят вам правильно.
Отлично! У кроссовок должно быть свободное пространство между пальцами ног и концом обуви. Они также должны плотно прилегать к середине стопы и пятки. Если вы не знаете, какой должна быть форма, не бойтесь просить о помощи! Читайте еще один вопрос викторины.
Купите легкую хлопковую рубашку для бега.
Закрывать! Вам следует надеть легкую одежду, но хлопок впитывает пот, что может вызвать дискомфорт при прогулке или беге. Чтобы оставаться сухим, носите одежду без хлопка. Попробуйте снова…
Сделайте носки из хлопка.
Неа! Хлопок впитывает пот, из-за чего ногам может быть неудобно при прогулке или беге. Чтобы ноги оставались сухими, надевайте нехлопковые носки. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Все вышеперечисленное.
Попробуйте снова! Один из приведенных выше ответов верен, но не все. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Начало работы
Шаг 1. Вставайте, не нажимая повтора
Это важный момент. Если вы нажмете отложить, вы просто снова погрузитесь в беспокойный, неэффективный сон. Если вы хотите встать на правильную ногу и действительно получать удовольствие от прогулки или бега, вставайте как можно скорее после того, как сработает будильник. При необходимости вы можете поставить сигнализацию в другом конце комнаты. После того, как будильник сработает, поднимите руки над головой, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Затем выпейте стакан воды и выйдите, чтобы подышать свежим воздухом. Сбрызните лицо холодной водой, чтобы разбудить чувства. Это поможет вам быстрее проснуться.
Шаг 2. Перекусите или выпейте что-нибудь полезное
Если вы планируете плотно позавтракать, вам следует подождать 3-4 часа, прежде чем выходить на пробежку; в противном случае вы должны просто съесть небольшую закуску, которая даст вам немного энергии и ускорит ваш метаболизм примерно за 30 минут или более, прежде чем выйти. Некоторые отличные закуски включают банан, фруктовый сок, нежирный рогалик, английский кекс или обезжиренный йогурт.
- Не бегайте и не ходите натощак. Вы очень быстро почувствуете усталость и, возможно, даже столкнетесь с головокружением.
- Если вы любите пить кофе по утрам, обязательно запивайте его пищей. Кофе натощак может вызвать проблемы с пищеварением.
Шаг 3. Выйдите на прогулку или бегите
Вы оделись, у вас есть iPod, у вас есть немного еды, и теперь все, что вам нужно сделать, это выйти и встретить день. Начните бегать, если вы хотите бежать, или начните ходить, если вы были в настроении. Если вы заранее спланировали свой маршрут, тогда отлично, а если нет, просто наслаждайтесь пейзажем и ощущением движения вашего тела. Существуют разные мнения о том, следует ли вам растягиваться перед бегом; некоторые думают, что это никак не повлияет на то, получите ли вы травму, в то время как другие не согласны. Небольшая растяжка не повредит, если вы так решили.
- Вы можете продеть ключ от дома через шнурок, чтобы не потерять его. Вам также следует подумать о том, чтобы взять с собой телефон на случай, если вы потеряетесь или упадете и вам понадобится помощь.
- Если вы впервые бегаете, просто убедитесь, что у вас правильная форма: держите позвоночник прямо, смотрите вперед, а не вниз, держите локти под углом 90 градусов, плечи опущены и расслаблены, бедра направлены вперед, колени слегка приподняты и слегка ударяются о землю ступнями, приземляясь между пяткой и серединой стопы и перекатываясь на пальцы ног.
- Вы можете взять бутылку воды, если хотите, но если вы собираетесь идти всего 30 минут или меньше, в этом нет особой необходимости, если вы правильно гидратировали раньше и вы не хотите, чтобы эта вода давила на вас. (Однако, если на улице уже жарко, принесите его.)
Шаг 4. Используйте время для себя
Это может быть самое «личное время», которое у вас есть за весь день, поэтому используйте это время, чтобы подумать о том, о чем вы хотите думать. Вы можете подумать о предстоящем дне и составить мысленный список всего, что вы хотите достичь. Вы можете воспроизвести то, что произошло накануне. Или вы можете пойти противоположным путем и не думать ни о чем, что вам нужно сделать, или обо всем, что вас беспокоит, а просто расслабиться, сосредоточиться на своем дыхании и теле и наслаждаться окружающим.
Шаг 5. Остыть
Если вы закончили бег, то прогуляйтесь несколько минут, чтобы остыть. Если вы шли, то оставайтесь на месте минуту или две. Подождите, пока температура вашего тела вернется к норме, прежде чем приступить к еде, принятию душа или другим задачам, которые вам предстоит сделать.
Шаг 6. Растяжка
Когда вы закончите утреннюю пробежку или прогулку, потянитесь, чтобы ваше тело стало гибким и предотвратило травмы. Всего несколько базовых растяжек, таких как наклонение, чтобы коснуться пальцев ног, растяжение подколенных сухожилий или вращение головой или плечами, могут иметь большое значение для того, чтобы ваше тело почувствовало себя восстановленным после упражнений. Вы также можете сесть и сделать растяжку верхом на ногах или поставить ступни вместе и потянуться пальцами ног, чтобы растянуть икры. Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Что из этого является примером хорошей формы бега?
Оставайтесь легкими и подвижными, приземляясь на подушечки ног.
Точно нет! Вы должны приземлиться где-то между пяткой и серединой стопы. Затем вам следует перекатиться на пальцы ног. Выберите другой ответ!
Посмотрите себе под ноги, чтобы понять, правильно ли вы приземлились.
Не совсем! Очень важно правильно приземлиться на ноги. Однако смотреть вниз во время бега - неправильная форма. Угадай еще раз!
Смотреть вперед и держать позвоночник прямо.
Ага! Пример хорошей беговой техники - держать голову поднятой, чтобы смотреть перед собой, при этом сохраняя прямую спину. Также держите плечи опущенными и расслабленными, а локти - под углом 90 градусов. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: Сохранение мотивации
Шаг 1. Найдите напарника по ходьбе или бегу
Если вам сложно каждый день вставать с постели, чтобы бегать, вы можете найти друга, который присоединится к вам. Это может быть дружелюбный сосед, сосед по комнате или просто ранняя пташка, которая живет поблизости. Наличие человека, с которым можно пойти, заставит вас отвечать перед кем-то другим и снизит вероятность того, что вы останетесь в постели вместо того, чтобы бегать или гулять.
Шаг 2. Вступите в клуб дорожных бегунов
Вы можете найти клуб бегунов практически где угодно, и многие из них собираются по утрам, перед работой. Вероятно, вы сможете пробежать хотя бы несколько миль, хотя вы можете найти клуб и для новичков, чтобы бегать с людьми вашего уровня. Вступление в этот клуб - еще один отличный способ убедиться, что вы действительно ходите на утренние прогулки или пробежки.
Шаг 3. Не позволяйте плохой погоде останавливать вас
Если идет дождь или очень ветрено, не используйте это как оправдание, чтобы остаться в постели еще на час. Хотя вы можете не захотеть бегать в морозную или дождливую погоду, вы можете записаться в тренажерный зал, чтобы бегать или гулять рано утром. Конечно, бег на беговой дорожке может быть не таким увлекательным, как бег на свежем воздухе, но это лучше, чем ничего.
Шаг 4. Напомните себе обо всех преимуществах утренней прогулки или бега
Каждый раз, когда вам хочется побыть в постели лишний час вместо ходьбы или бега, просто напоминайте себе, что утренняя прогулка или бег - одно из величайших вещей, которые вы можете сделать. Это поможет вам правильно начать выходной. Это даст вам время для себя, драгоценные 30 минут до того, как начнется ваш напряженный день. Это даст вашему телу отличную тренировку, которая повысит ваш уровень энергии в течение дня. Если нужно, повторяйте эти доводы как мантру, и вскоре вы увидите, что ваш день не будет таким же без утренней прогулки или бега. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Как сохранить утреннюю ходьбу или бег?
Бегайте или гуляйте каждое утро, даже в плохую погоду.
Не совсем! Важно придерживаться режима ходьбы или бега, но выходить на улицу в плохую погоду может быть опасно. Вместо этого попробуйте беговую дорожку в тренажерном зале в дни с плохой погодой. Угадай еще раз!
Найдите людей, которые будут бегать или ходить с вами.
Верный! Если вы найдете друга, с которым вы будете гулять или бегать, это поможет вам добиваться поставленных целей. Вы также можете найти клуб для бега или ходьбы, чтобы встретить единомышленников, которые помогут вам придерживаться здорового утреннего распорядка. Читайте еще один вопрос викторины.
Если вы хотите выспаться, возьмите выходной, чтобы вернуться домой отдохнувшим.
Не совсем! Если вам хочется поспать, напомните себе о преимуществах утренней прогулки или бега, например о физических упражнениях и повышении уровня энергии. Помните, что утренняя пробежка или прогулка также дают вам драгоценное время в одиночестве перед напряженным днем. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Бег - это тоже упражнение для мозга, поэтому старайтесь делать утреннюю пробежку утром перед работой.
- Даже если вам не хочется бегать, заставляйте себя делать это, еще через 10 минут вам это понравится, и вы удивитесь, почему вы не хотите бегать.
- Меняйте дистанцию и скорость бега, чтобы не программировать свое тело. Если речь идет о контроле веса, убедитесь, что вы регулярно меняете маршрут.
- Принимать душ - это нет Хорошая идея сразу после пробежки: ваше тело должно на некоторое время остыть, иначе вы можете потеть после того, как закончите принимать душ.
- Съешьте что-нибудь легкое после пробежки, чтобы на следующий день вернуться к работе.
- Если во время бега вы выкладывались на пределе возможностей, примите короткий холодный душ. Это неудобно первые 30 раз или около того, но это останавливает накопление молочной кислоты в мышцах, что вызывает мышечную боль. Это работает, но некоторые люди считают лекарство хуже, чем болезнь.
- Ходьба и бег трусцой должны быть терапевтическими, не заставляйте себя слишком сильно, иначе на следующее утро вы почувствуете боль и, вероятно, не захотите снова ходить. Всегда начинайте медленно.
- Если хотите, наденьте спортивные штаны.
- Если на улице все еще темно, наденьте белую одежду или, что лучше, одежду со встроенным светоотражающим материалом. Если вы носите темную одежду, машины не смогут вас видеть, и вы с большей вероятностью пострадаете.
- Если вы живете в сельской или полусельской местности, помните, с какими животными вы разделяете ранние утренние часы.
- Обязательно узнайте, где есть открытые магазины (кафе, ночные заправки и т. Д.), Куда вы можете пойти, если у вас возникнут проблемы.
- Если у вас длинные волосы, соберите их обратно в хвост или сделайте имитацию ястреба. Булочка тоже работает.
- Если вы слушаете музыку, слушайте на малой громкости.
- Держите будильник на расстоянии не менее одного-двух метров от кровати, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить. Не ложись спать! Это заставит вас снова заснуть.
- Всегда сначала растягивайся! Вы можете потянуть мышцу.
- Поощряйте себя идти быстрее, когда устаете. Отслеживайте, как далеко вы продвинулись, и в следующий раз посмотрите, насколько далеко вы сможете пройти, не останавливаясь.
Предупреждения
- Если вы живете в небезопасном районе, примите все меры предосторожности, чтобы чувствовать себя в безопасности.
- Никогда не растягивайтесь перед бегом. Сначала сделайте легкую разминку, а затем растянитесь, иначе можно получить травму.
- Если вы бежите на очень длинную дистанцию, то убедитесь, что знаете, как вернуться! Вы не хотите заблудиться.