Вы пришли после долгого рабочего дня в офисе и хотите потренироваться, но не можете найти мотивацию. Или, может быть, вы думаете, что у вас есть мотивация к тренировкам, но «жизнь» мешает.
Сделайте тренировку приоритетом и найдите способы вписать ее в свое расписание, это принесет вам различные преимущества для здоровья, поможет вам похудеть и заставит вас почувствовать, что к вам вернулась сила.
Получить мотивацию к тренировке будет намного проще, если вы будете относиться к ней как к подарку, который вы делаете себе, а не как к неприятному занятию, через которое вам нужно пройти. Подумайте о своем здоровье и жизненной силе - тренируясь, вы относитесь к себе как к приоритету, и это исходит из любви к себе.
Как повысить мотивацию к тренировкам
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения изменяют мозг, улучшая память и мышление.[1] Так что, если вы используете отговорку, что работа отнимает у вас слишком много времени чтобы потренироваться, думайте о тренировке как о части рабочего дня. Вы помогаете своему мозгу работать лучше.
«Здоровые физические упражнения важны не только для поддержания хорошей физиологической функции организма, но и для ясности ума и хорошего самочувствия». -Пол Дадли Уайт, MD
Как только вы будете готовы сделать свои фитнес-цели приоритетными и подарите себе регулярные тренировки, как вы включите свои планы тренировок в свою повседневную жизнь?
Вот 13 способов повысить мотивацию к занятиям спортом. Эти стратегии помогут вам сохранить огонь для тренировок.
1. Зарегистрируйтесь в своем календаре
Каждый раз, когда вы говорите: «У меня нет времени», вы просто говорите, что в вашем списке приоритетов эта конкретная задача отстает от более важных.
Часто то, что мы думаем, что хотим сделать, не является для нас самым важным. Если бы это было так, мы бы придумали, как это сделать.
Скажем, вы хотите заниматься по 30 минут 3 раза в неделю. Посмотрите на свой календарь на эту неделю и посмотрите, где эти места лучше всего подходят. Затем возьмите на себя обязательство придерживаться тех времен.
Одно исследование упражнений показало, что большим препятствием для поддержания регулярных физических упражнений является возможность вписать их в расписание человека.[2] Сделайте эти встречи с собой нерушимыми.
2. Начните свой день с 20-минутной тренировки
У вас могут быть большие намерения потренироваться после работы или во время обеденного перерыва, но другие обязательства неизбежно отнимут это время и убьют вашу мотивацию к тренировкам.
Если вы встанете и закончите тренировку первым делом, вы будете пожинать плоды этого заряда энергии в течение всего дня. Этой тренировкой может быть утренняя прогулка или занятие ковриком для йоги сразу после того, как вы встанете с постели.
3. Расширяйте свои горизонты и ищите разнообразие
Наш мозг жаждет разнообразия. Если вы застряли в одной и той же старой рутине тренировок, возможно, пришло время размяться.
Придумайте несколько безумных идей, которые кажутся вам привлекательными. Поищите курсы фехтования в вашем районе. Посмотрите, нет ли поблизости места, где можно взять напрокат каяки, и поищите местные клубы под открытым небом, где можно покататься на каяках с другими.
Даже если новая вещь, которую вы пробуете, сложна, дайте себе некоторое время, чтобы понять, подойдет ли она вам.
4. Включите общение в свою тренировку
Трудно тренироваться из-за вашей социальной жизни? Вместо того, чтобы собираться с друзьями в винном баре, подумайте, можете ли вы запланировать с ними прогулку в парке или присоединиться к лиге отдыха, например, кикболу.
Вы можете уговорить друга стать вашим партнером по подотчетности, или вы можете зарегистрироваться самостоятельно и познакомиться с новыми друзьями.
Исследования показывают, что наличие ответственного партнера увеличивает частоту и успех ваших упражнений.[3] Поговорите с друзьями, найдите кого-нибудь в своем сообществе с таким же графиком, как у вас, и вам будет легче мотивировать себя на тренировку.
Может быть, у вас есть друг, который хотел бы прогуляться ранним утром перед работой, или, может быть, вы знаете кого-то, кто хотел бы пойти на урок танцев сразу после окончания работы. Знание того, что вам нужно встретиться с кем-то другим, заставит вас дважды подумать, прежде чем пропустить тренировку.
Вы не обязаны включать своего партнера во все свои тренировки, но даже если вы будете встречаться с этим человеком раз в неделю, это даст вам толчок к желанию продолжать тренировки в другие дни. Если вы действительно чувствуете, что вам все время нужен партнер по подотчетности, тогда найдите 2-3 человек и встречайтесь с ними 2-3 раза в неделю
Другие возможности включают в себя игру в баскетбол или теннис в местных парках, тренажерных залах или фитнес-центрах. Найдите способы сделать ваши тренировки более социальными или совместите занятия фитнесом с социальной жизнью, чтобы повысить мотивацию к тренировкам.
5. Используйте музыку, чтобы вдохновлять себя
Ваш плейлист устарел? Потратьте некоторое время на создание отличного плейлиста для тренировок. Найдите Spotify или создайте несколько мотивирующих станций на Pandora.
Темп и интенсивность определяют эффективность песни для тренировок. Правильный темп может значительно улучшить производительность.[4]
Подумайте, какие песни заставляют вас двигаться. Если вы слышите эту песню, вы просто не можете усидеть на месте. Даже музыкальная тема Рокки может стать для вас хорошим мотиватором.
Вы можете создать несколько тематических плейлистов, чтобы сделать тренировки более творческими и увлекательными. Как насчет того, чтобы составить плейлист из лучших песен о роликовых коньках всех времен? Или лучшие песни для тренировок в стиле хэви-метал? Лучший плейлист для тренировок 80-х (возможно, он включает Let’s Get Physical). Музыка может помочь вам получить мотивацию для тренировок.
6. Слушайте интересные подкасты
Если вам не нравится музыка, скачайте подкасты или аудиокниги, которые вас интересуют. Погружение в хороший подкаст или аудиокнигу может заставить время пролететь незаметно во время тренировки. Кроме того, вы получаете удовольствие от «многозадачности» - вы выполняете упражнения, читая книгу или следя за подкастом.
Для дополнительного повышения мотивации к тренировкам, если вы слушаете аудиокнигу, остановите ее на захватывающем моменте и решите не слушать снова до следующей тренировки. Это побудит вас начать тренироваться, чтобы вы могли точно знать, что происходит.
7. Обновите свое снаряжение
Возможно, вы не готовы к тренировкам, потому что ваша тренировочная экипировка пришла из средневековья. Если вы вытащили футболку для тренировки, а она дырявая, пришло время переделать свой тренировочный гардероб.
Подумайте о приобретении нового тренировочного снаряжения, как об инвестировании в себя. Как часто мы следим за тем, чтобы наши гостиные или кухни были в идеальном состоянии, но не тратим время, энергию или деньги на личные вещи?
Это может быть так же просто, как купить новую бутылку с водой или убедиться, что у вас есть поддерживающая и правильно подобранная обувь. Это ключ к достижению ваших тренировок. Приобретение новой тренировочной футболки или тайтсов может мотивировать вас двигаться.
8. Подготовьтесь к тренировке
Укажите, что вам нужно в качестве мотивации для тренировки. Если вы собираетесь на утреннюю пробежку, разложите накануне вечером свою тренировочную одежду вместе с мотивационными цитатами. Наполните бутылку водой и поставьте ее на прилавок.
Для тех, кто занимается спортом после работы, соберите свою сумку с одеждой, чтобы взять ее с собой на работу, чтобы у вас не было оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Если вы возвращаетесь домой после работы, разложите свою одежду так, чтобы, когда вы вернетесь домой, она была не очень нежным напоминанием вам, говорящим: «Пора идти на прогулку!»
9. Используйте будильники в качестве подсказок
Значит, ты не жаворонок. Если вы думаете, что вставать раньше, чтобы потренироваться перед работой, просто не получится, установите будильник на время, когда вам нужно начать подготовку к тренировке днем/вечером.
Если вы хотите пойти на прогулку в 18:00, установите будильник на 17:30 в качестве напоминания. Когда вы слышите сигнал будильника, это напоминание о мотивации тренировки. Вы же не хотите отказываться от своего здоровья и физической формы.
10. Торговое упражнение для счастливого часа после работы
Может быть, вы пропускаете некоторые тренировки, чтобы встретиться с коллегами в «счастливый час», или вы приходите после долгого рабочего дня и первым делом выпиваете бокал вина, чтобы снять дневной стресс. Хотя иногда приятно расслабиться с бокалом вина, делать это после работы может стать привычкой, и вы можете заменить эту привычку физическими упражнениями.
Отказ от употребления алкоголя сразу после работы дает вам больше времени в течение дня, чтобы потренироваться. Постарайтесь идти прямо с работы на тренировку или наденьте спортивную одежду, как только вы вернетесь домой и отправитесь обратно на тренировку. дверь для бега или прогулки. Что бы это ни было, думайте об этом счастливом часе как о новом виде «счастливого часа», когда вы можете побаловать себя и свое тело тренировкой.
Упражнения могут помочь предотвратить беспокойство и депрессию, поэтому, если вы пьете после работы, чтобы облегчить стресс и тревогу после работы, вместо этого устройте круговую прогулку по соседству.[5]
11. Съешьте что-нибудь свежее
То, что мы едим и пьем, связано с тем, как мы себя чувствуем, поэтому, если вы не знаете, как мотивировать себя на тренировку, начните со здорового перекуса. Если вы плохо питаетесь, старайтесь есть хотя бы один свежий продукт в день. Вы можете съесть яблоко в качестве полдника или немного салата за ужином.
Иногда мы так заняты, что не замечаем, что едим не так свежо, как хотелось бы. Делая сознательный выбор в пользу свежих продуктов, вы, в свою очередь, заботитесь о себе, заставляя вас думать о том же, когда дело доходит до физических упражнений.
Еще одно преимущество заключается в том, что если вы хорошо питаетесь, вы можете чувствовать себя «легче» и иметь больше энергии для тренировок.
12. Пейте много воды
Иногда самые простые правила оказываются самыми важными. Мы все знаем, что должны быть увлажнены в течение дня. Однако легко забыть, что мы еще не пили воду. Например, если вы весь день заняты на работе и все утро выпили большую чашку кофе, вдруг наступает полдень, и вы понимаете, что не пили воду в течение дня.
Питьевая вода повышает настроение и снижает усталость. Одно исследование показало, что ограничение потребления воды вызывает значительное усиление жажды и снижение удовлетворенности, спокойствия, положительных эмоций и бодрости/активности.
Питьевая вода, таким образом, является одним из самых простых и эффективных способов повысить свою мотивацию, если вы учитесь мотивировать себя на тренировку.
Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды в течение дня, а если вы пили кофе, пейте больше воды, чтобы нейтрализовать эффект обезвоживания.
13. Включите в свой день несколько мини-движений
Если вы идете на работу и большую часть дня сидите за столом, вам будет приятно после этого выйти и подвигать мышцами. Но иногда кажется трудным выйти из этой сидячей рутины и начать заниматься спортом.
Одно из решений - оставаться на связи со своим телом в течение дня. Установите несколько таймеров на своем телефоне в течение дня, а когда они сработают, потратьте несколько минут на различные физические движения.
Растяжка и наклоны вперед или в стороны - отличные идеи. Можно встать у стены и «отклеиться» от нее, чувствуя каждый позвонок и освобождая поясницу. Снимите обувь и пошевелите пальцами ног. Делайте подъемы на носки, стоя и поднимая пятки вверх и вниз.
Думайте о них как о закусках, а о своей тренировке - как о большом приеме пищи.
Простые способы повысить мотивацию к тренировкам
5 Действия
Соблюдайте свой календарь: Скажите, что вы хотите заниматься по 30 минут 3 раза в неделю. Посмотрите на свой календарь на эту неделю и посмотрите, где эти места лучше всего подходят. Затем возьмите на себя обязательство придерживаться тех времен.
Найдите партнера по подотчетности: Исследования показывают, что наличие партнера по подотчетности увеличивает частоту ваших упражнений и успех. Поговорите с друзьями, найдите человека с таким же графиком, как у вас, и вам будет легче мотивировать себя на тренировки.
Подготовьтесь к тренировке: Укажите, что вам нужно в качестве мотивации для тренировки. Если вы собираетесь на утреннюю пробежку, разложите накануне вечером свою тренировочную одежду вместе с мотивационными цитатами. Наполните бутылку водой и поставьте ее на прилавок.
Торговое упражнение для счастливого часа после работы: Хотя иногда приятно расслабиться с бокалом вина, это может стать привычкой после работы. Замените эту привычку упражнениями.
Ешьте что-нибудь свежее: Если вы плохо питаетесь, съедайте хотя бы один свежий продукт в день. Вы можете съесть яблоко в качестве полдника или немного салата за ужином. Делая сознательный выбор в пользу свежих продуктов, вы заботитесь о себе.
Итог
Жизнь иногда мешает нашим планам, в том числе нашим планам тренироваться и придерживаться целей по снижению веса. Тем не менее, вы должны поддерживать отношение любви к себе и дарить себе время для физических упражнений.
Используя некоторые организационные приемы и помня о причинах, по которым ваша тренировка стала приоритетом, вы не только найдете время, чтобы вписаться в нее, но и почувствуете себя хорошо. Вы можете использовать приведенные выше советы, чтобы поддерживать мотивацию к тренировкам.