Подтягивания - одно из лучших упражнений для рук и спины, но для их выполнения вам понадобится перекладина. К счастью, сделать планку для подтягивания самому не сложно. Самый простой способ построить прочную перекладину - на открытом воздухе во дворе с парой деревянных столбов. Если у вас есть место внутри дома, можно также прикрепить стальные трубы к стойкам в стене или потолке.
Шаги
Метод 1 из 2: установка уличной балки
Шаг 1. Получите обработанные давлением деревянные столбы и стальную трубу
Чтобы сделать стойки, которые будут поддерживать перекладину, возьмите пару стоек 4 дюйма × 4 дюйма (10 см × 10 см) длиной около 10 футов (3,0 м). Убедитесь, что они обработаны давлением, чтобы не гнить. Затем возьмите оцинкованную стальную трубу длиной около 4 футов (1,2 м) для установки между стойками.
- Длина этих предметов будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей. Например, выберите более длинные стойки, чтобы увеличить дорожный просвет.
- Если вы спросите, большинство магазинов товаров для дома отрежут вам эти предметы. Если у вас есть подходящие ручные пилы, вы также можете отрезать их по размеру самостоятельно.
Шаг 2. Выкопайте во дворе пару ям глубиной 3 фута (0,91 м)
Разместите отверстия на расстоянии 4 фута (1,2 м) друг от друга или на длину стальной перекладины, которую вы планируете использовать для перекладины. Сделайте каждое отверстие достаточно большим, чтобы в него поместилось пластиковое ведро объемом 5 галлонов США (19 л). Установите ведра внутрь отверстий, чтобы проверить их размер. Ведра подходящего размера плотно войдут в отверстия.
Сделайте отверстия примерно одинакового диаметра и глубины, чтобы тяговый стержень выровнялся позже
Шаг 3. Просверлите горизонтальные отверстия в верхних краях стоек
Отмерьте 4 дюйма (10 см) от верхнего края каждой стойки и отметьте место карандашом. Затем используйте электродрель с 1 1⁄4 дюйм (3,2 см), чтобы образовалось отверстие шириной чуть больше диаметра стального стержня. Просверлите обе стойки полностью.
Чтобы стойки оставались прочными, оставьте не менее 2 дюймов (5,1 см) между их верхними концами и отверстиями
Шаг 4. Проденьте стальной стержень через стойки
Положите столбы на землю и проденьте стальной стержень в проделанные вами отверстия. Убедитесь, что стойки расположены на расстоянии около 4 футов (1,2 м) друг от друга, что достаточно широко, чтобы концы планки едва выходили из столбов.
Другой вариант - использовать металлические стойки и локтевые суставы. Замените деревянные стойки парой металлических труб такого же размера. Проденьте их в локтевые суставы под углом 90 градусов, поворачивая их по часовой стрелке. Планка для подтягивания входит в противоположные концы суставов
Шаг 5. Присоедините тяговый стержень к паре металлических фланцев
Фланцы представляют собой небольшие соединительные диски с рядом отверстий для шурупов, что делает их отличным способом прикрепления металлической планки к деревянным креплениям. Наденьте по одному фланцу на каждый конец стержня, поворачивая их по часовой стрелке, пока они не коснутся внешней части каждой деревянной стойки. Расположите фланцы так, чтобы их плоская сторона была напротив дерева.
- Фланцы имеют немного разные стороны. Убедитесь, что фланцы находятся на одном уровне с деревом и правильно соединяются.
- Если у вас короткая планка, откажитесь от сверления отверстий в стойках. Вместо этого установите фланец на внутренней части каждой стойки. Закрепите их на месте, затем проденьте в них планку, повернув ее по часовой стрелке.
Шаг 6. Прикрутите фланцы к деревянным стойкам
Крепко прижмите фланцы к дереву. Отметьте ряд отверстий для шурупов на них и отметьте их карандашом на деревянных столбах. Затем предварительно просверлите отверстия с помощью 1 3⁄8 дюйм (3,5 см) сверло. В завершение закрепите фланцы шурупами для дерева из оцинкованной стали 3 дюйма (7,6 см), вставленными в каждое отверстие.
Шаг 7. Смешайте 2 партии бетона в отдельных пластиковых ведрах
Выберите 2 больших ведра для смешивания, которые не прочь закопать. Ковши должны иметь глубину примерно 1 фут (0,30 м) и 3 фута (0,91 м). Используйте примерно 1 мешок бетонной смеси 80 фунтов (36 кг) на каждое ведро. Следуйте инструкциям производителя, чтобы смешать бетон с водой до нужной консистенции.
- Ковши придают штанге большую устойчивость. Если положить бетон прямо в землю, со временем он может сместиться.
- Установка столбов прямо в землю возможна, если вы закрепите их камнями или другими предметами. Установите стойки в отверстия, а затем окружите их крупными предметами, которые нелегко переместить.
Шаг 8. Поставьте ведра с бетоном в землю и установите штангу
Установите ведра в вырытые ранее ямки. Отцентрируйте их в отверстиях и проверьте их плотником, если необходимо, чтобы расположить их как можно более равномерно. Затем поднимите перекладину и установите деревянные стойки в середину каждого ведра.
Попросите кого-нибудь помочь вам поднять штангу, чтобы стойки идеально располагались в центре каждого ведра
Шаг 9. Проверяйте планку уровнем, ожидая высыхания бетона
Удерживайте плотника ровно напротив верхнего края перекладины. Когда планка выровнена, жидкость в инструменте будет оставаться в центре. При необходимости отрегулируйте планку, затем дайте бетону достаточно времени, чтобы высохнуть, прежде чем опробовать его.
Для высыхания бетона требуется около 24 часов. Дайте ему достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем приступить к нагрузке на штангу
Метод 2 из 2: создание бара в помещении
Шаг 1. Ввинтите стальные трубы в угловые соединения под углом 90 градусов
Начните с пары 18 дюймов (46 см), 3⁄4 в (1,9 см) стальных оцинкованных трубах и 3⁄4 в (1,9 см) локтевые суставы шириной 90 градусов. Установите колено на каждой трубе. Поворачивайте трубы по часовой стрелке до тех пор, пока они не войдут прочно в стыки.
Эти трубы и соединения соединяют тягу со стеной. Они должны быть относительно короткими, чтобы штанга была устойчивой
Шаг 2. Вставьте более длинную стальную трубу в угловые соединения
Штанга длиной около 48 дюймов (120 см) и 3⁄4 дюйм (1,9 см) даст вам достаточно места для подтягиваний дома. Установите штангу в один из шарниров, повернув ее вручную по часовой стрелке, чтобы зафиксировать. Затем установите другой шарнир на противоположный конец штанги.
Отрегулируйте планку для подтягивания, используя трубы разной длины. Например, выберите более короткую планку, если у вас нет места для планки 48 дюймов (120 см)
Шаг 3. Присоедините фланцы к концам более коротких стержней
Получите пару 3⁄4 в металлических фланцах толщиной 1,9 см, которые понадобятся вам для закрепления стержней на стене или потолке. Поместите фланец на свободный конец каждого из стержней 18 дюймов (46 см), поворачивая его по часовой стрелке, чтобы нарезать резьбу. Убедитесь, что более плоские концы фланцев обращены в сторону от стержней.
Фланцы доступны в большинстве магазинов товаров для дома. Выберите фланцы с 4 отверстиями под винты и соответствующие диаметру более длинного стержня
Шаг 4. Проверьте штангу плотницким уровнем, чтобы определить ее ровность
Установите штангу на пол так, чтобы фланцы были на земле. Установите уровень плотника поверх перекладины. Следите за тем, чтобы жидкость в середине уровня сместилась в одну сторону, указывая на то, что планка для подтягивания неровная. Продолжайте вкручивать стержни во фланцы и угловые соединения до тех пор, пока все они не будут равномерно заправлены.
- Стержни необходимо равномерно ввинчивать во фланцы и фитинги. Скорее всего, вам нужно будет внести несколько корректировок, чтобы все было идеально.
- Убедитесь, что локтевые суставы хорошо соединены, попытавшись повернуть их по часовой стрелке с помощью трубы. Суставы подтянутся, но не смещаются.
Шаг 5. Найдите опорные балки или стойки, где вы хотите установить штангу
Самый простой способ найти шпильки - воспользоваться электронным устройством поиска шпилек. Поднесите искатель к стене или потолку. Он сканирует стены, чтобы найти несущие балки в стенах вашего дома.
Подтяжка должна быть установлена на шпильках или опорных балках. Эти балки являются каркасом вашего дома, поэтому они достаточно прочные, чтобы выдержать дополнительный вес. Если вы ими не пользуетесь, вы вырвете выдвижной стержень из стены, как только на него оперетесь
Шаг 6. Отметьте места расположения шпилек и отверстий на деревянной опоре
Вам понадобится кусок дерева размером 2 × 6 футов (0,61 × 1,83 м) длиной около 8 футов (2,4 м). Приложите доску к стене над шпильками, которые вы установили ранее. Планируйте использовать 2 или 3 винта на стойку, расположив отверстия примерно через каждые 2 дюйма (5,1 см) по ширине доски.
- Перед тем, как завершить измерения, прижмите планку к доске. Убедитесь, что фланцы не закрывают места, где вам нужно прикрутить плату к шпилькам.
- Если вы работаете с кирпичной или бетонной стеной, у вас будет больше свободы при размещении штанги. Вам не нужно искать шпильки. Разместите штангу в любом месте комнаты.
Шаг 7. Прикрепите фланцы к доске шурупами для дерева
Отметьте отверстия для шурупов во фланцах на плате, затем просверлите их 3⁄8 в (0,95 см) сверло. Совместите предварительно просверленные отверстия с отверстиями для винтов на фланцах. Установить 3⁄4 в каждое отверстие (1,9 см) деревянный винт с шестигранной головкой и с помощью торцового ключа прикрепите их к доске.
Прежде чем двигаться дальше, проверьте перекладину, чтобы убедиться, что она ровная и надежно прикреплена к доске
Шаг 8. Присоедините деревянную доску к стене или потолку
Чтобы завершить установку турника, снова поместите доску на стойки. Используя 3⁄8 сверлом диаметром 0,95 см просверлите отверстия в сделанных ранее позиционных метках. Затем прикрепите доску к стене примерно 8 шурупами длиной 31 дюйм (79 см) и 3⁄8 в (0,95 см) шириной. Разместите винты примерно на 2 дюйма (5,1 см) и с помощью торцового ключа закрепите их на месте.
- Для бетонных или кирпичных стен используйте сверло по камню, чтобы просверлить шар. Прикрепите перекладину к стене с помощью анкеров для бетона и болтов.
- Проверьте планку для подтягивания, чтобы убедиться, что она прочная и ровная. При необходимости открутите винты, чтобы отрегулировать положение.
подсказки
- Расширяйте планку для подтягиваний по мере необходимости для других упражнений. Например, соорудите пару брусьев для упражнений с отжиманием. Вы строите их так же, как и уличную перекладину, соединяя перекладины с исходными стойками и еще двумя стойками высотой 5 футов (1,5 м).
- Создайте планку для подтягивания в соответствии со своими потребностями. Используйте более длинные стойки, например, если вы высокий, или установите более длинную перекладину, чтобы дать себе больше места для захвата.