Если вы, как и большинство фанатиков фитнеса, смотрели в зеркало на свои руки, то жаловались, что они не стали толще, круглее и мощнее. Не бойся! Построение такого большого набора орудий, что они могут запереть вас, если вы войдете с ними в самолет, - постоянная цель, но она вполне достижима, если вы готовы тренироваться с умом (и последовательно). необходимая работа и заправляйтесь правильными продуктами.
Шаги
Часть 1 из 3: наращивание мышц с помощью основных упражнений на руки
Шаг 1. Сделайте приоритетными сложные движения
Выполняйте большую часть своей работы в тренажерном зале, выполняя сложные комплексные упражнения. К ним относятся жим лежа, подтягивания, тяги, отжимания и т. Д. Сложные движения нацелены на несколько групп мышц одновременно, а не на изоляцию одной мышцы. Они также помогут вам стать сильнее, что увеличит количество специализированных тренировок рук, которые вы можете выполнять.
- Прочная программа тренировок, в основе которой лежат комплексные упражнения, позволит вам построить сбалансированное функциональное телосложение, а не просто эстетическое.
- Простым способом организации тренировок является традиционный сплит бодибилдинга, при котором вы тренируете две или три связанные группы мышц во время данной тренировки (например, сплит «толчок» будет сосредоточен на груди и трицепсе, а сплит «на вытягивание» будет задействовать широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы).
Шаг 2. Изолируйте бицепс вспомогательной работой
Когда придет время сделать упор на бицепс, выберите одно или два упражнения, которые нужно включить в конце тренировки. Хороший выбор - сгибания на перекладине EZ, завитки для проповедника / концентрации и кабельные. Бицепсы - это меньшие по размеру мышцы, и они выполняют лишь второстепенную функцию в комплексных упражнениях, а это означает, что их нужно тренировать напрямую, если вы хотите, чтобы они росли.
- Подождите, пока вы не закончите свои сложные сложные упражнения, прежде чем переходить к дополнительным упражнениям с большим объемом.
- Бицепсы упрямы, когда дело касается увеличения их размера. Они требуют довольно много изолированной работы с большим количеством подходов и повторений.
Шаг 3. Включите трицепс
После изнурительной тренировки груди уделите время работе над трицепсами. Подъемы, такие как разгибание черепа, разгибание трицепса над головой и отжимания узким хватом, эффективны при выделении мышц трицепса, которые служат для разгибания рук. В качестве бонуса тренировка, ориентированная на трицепс, добавит лишних килограммов к вашему жиму лежа и увеличит количество отжиманий, которые вы можете сделать.
- Трицепс - самая большая группа мышц плеча, поэтому развитие трицепса имеет большое значение для построения массивных рук.
- Сокращение трицепса - ключ ко всем основным толкающим движениям.
Шаг 4. Укрепите хват
Что хорошего в скульптурных бицепсах и трицепсах, если ваши предплечья остаются прежнего размера? К счастью, легко улучшить мышцы нижней части руки, выполняя комплексные упражнения, которые бросают вызов вашему хвату, например становая тяга, подтягивания и прогулки фермера. Толстые мощные предплечья дополняют впечатляющий вид стройного телосложения.
Любое упражнение, которое требует от вас удерживания большого веса в течение длительного периода времени, будет эффективным для наращивания предплечий
Часть 2 из 3: Тренировка для набора массы
Шаг 1. Выполняйте как силовую, так и гипертрофическую работу
Существует много споров о том, что лучше сосредоточиться на силе или объеме (общем объеме выполняемой вами работы), чтобы нарастить мышцы, но на самом деле вам нужно и то, и другое. Увеличьте свой уровень силы, выполняя 3-4 подхода тяжелых комплексных подъемов (жим лежа, отжимания / подтягивания с отягощением и вариации тяги - все сделают эту работу), а затем переключите свое внимание во второй части тренировки на выполнение нескольких подходов с более высокой нагрузкой. повторений для вашей вспомогательной работы.
Хотя методы тренировок немного различаются, существует тесная взаимосвязь между силой и размером. Возможность поднимать больший вес означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса больше раз, увеличивая общий объем и, в свою очередь, свой потенциал набора массы
Шаг 2. Повысьте работоспособность
Один из основных принципов наращивания мышечной массы, который выдержал испытание временем, - это принцип «прогрессирующей перегрузки» - продолжать бросать вызов себе и видеть результаты, увеличивая вес или объем (или и то, и другое) с течением времени. Если вы можете выполнить упражнение на 10 повторений с заданным весом в одну неделю, нацельтесь на 12 повторений в следующую или придерживайтесь 10 повторений, используя более тяжелый вес. Таким образом, вы можете запрограммировать прогресс в своих тренировках, гарантируя, что вы всегда заставляете себя делать больше.
- Прогрессивная перегрузка наиболее эффективна, когда вы постоянно делаете небольшие шаги: одно дополнительное повторение здесь, пара дополнительных фунтов там. Попытка добавить слишком много веса или объема за один раз увеличивает вероятность неудачи, что может отпугнуть и привести к плато.
- Чередуйте добавление веса и увеличение объема, чтобы постоянно максимизировать свой потенциал роста.
Шаг 3. Делайте только одну тренировку для рук в неделю
Обойдите обычную ловушку перетренированности, посвятив всего одну тренировку тренировке рук в течение недели. В «день рук» выберите 2–4 подъема на бицепс и трицепс и делайте в каждом подъеме 2–3 подхода по 8–12 повторений. Многие люди совершают ошибку, пытаясь сделать слишком много. Это означает, что они просто разрушают мышцы, не давая себе времени на их восстановление.
- Типичная тренировка рук будет состоять в основном из вариаций сгибания бицепса и разгибания трицепса, которые воздействуют на мышцы под немного разными углами.
- Запланируйте специальную тренировку для рук прямо перед днем отдыха, чтобы дать себе как минимум 24 часа на восстановление.
Шаг 4. Используйте полный диапазон движений
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, всегда работайте с полным диапазоном движений. С каждым повторением переходите от полного разгибания к полному сокращению, делая каждую часть подъема плавной и контролируемой. Увеличивая диапазон движений, вы увеличиваете нагрузку на мышечные волокна. Физиологическая реакция на этот стресс - это то, что заставляет мышцы расти.
- Исследования показали, что полный диапазон движений стимулирует значительно больший рост мышц, чем частичные движения.
- Предотвратите травму суставов, остановившись сразу после локаута (гипер-разгибания).
Шаг 5. Перейти к насосу
Как правило, выберите вес, который вы можете поднять 8-15 раз в подходе, выполняя изолирующие упражнения. С каждым сокращением кровь будет вытесняться в мышцу, заставляя ее становиться твердой и наполняться кровью. Это обычно называют «насосом». Накачивание не только заставит вас выглядеть больше, но и сыграет роль в росте мышц, доставляя в мышцы ценные питательные вещества и выводя продукты жизнедеятельности наружу.
Сильно сжимайте мышцу в конце каждого повторения, чтобы накачать в нее как можно больше крови
Шаг 6. Не пропускайте дни отдыха
Делайте один или два выходных каждую неделю. Отдых является неотъемлемой частью процесса наращивания мышц, потому что он дает вашему телу возможность наверстать упущенное и восстановить себя. Получите качественный, спокойный сон ночью и сделайте небольшое кардио или растяжку, чтобы уменьшить болезненность. Как только у вас будет время отдохнуть, вы будете готовы серьезно взяться за дело, когда вернетесь в спортзал.
- В большинстве случаев болезненность - это хорошо. Это признак того, что разрушенная мышечная ткань восстанавливается.
- Ложитесь спать вовремя. Большая часть роста и восстановления тела происходит во время сна.
Часть 3 из 3: приведение диеты в порядок
Шаг 1. Увеличьте количество белка
Ваш рацион должен содержать достаточное количество белка из нежирных натуральных источников. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко и йогурт. Организм берет целые белки и расщепляет их на аминокислоты, которые затем используются для создания новой мышечной ткани.
- Постарайтесь получать около 1 грамма белка на каждые 2 фунта вашего веса (если вы, например, 160 фунтов, это примерно 70-80 г в день).
- Думайте о белке как о плате, которую ваши мышцы получают за всю работу, которую они выполняют.
Шаг 2. Примите протеиновую добавку
В дополнение к белку, который вы получаете с пищей, рассмотрите возможность употребления протеиновых коктейлей, батончиков или других добавок, чтобы увеличить общее количество, которое вы получаете каждый день. Иногда бывает сложно набрать нужные цифры для роста, особенно если вы не так уж голодны. Быстро усваивающийся коктейль из сывороточного протеина предлагает дополнительные 25-40 граммов на порцию, что дает вам решающее преимущество, когда дело доходит до размера.
- Встряхивание во время или сразу после тренировки обеспечивает организм столь необходимым белком, который питает и восстанавливает ваши мышцы.
- Белковые добавки также могут заменить еду, когда вы в затруднительном положении. Принимайте протеиновый батончик перед сном или в периоды, когда вы знаете, что какое-то время не сможете есть, чтобы ваши мышцы были обеспечены стабильным запасом аминокислот.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий
Чтобы расти, нужно есть. Это означает, что нужно усердно работать как за обеденным столом, так и в тренажерном зале. Старайтесь есть пищу умеренного размера или богатые белком закуски 4-5 раз в день. Пусть все основные питательные вещества (белки, углеводы, полезные жиры, клетчатка) будут представлены в вашем ежедневном потреблении. Многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, не получают желаемых результатов, потому что просто не едят достаточно.
- Точное количество калорий, которое вы должны съесть, зависит от множества различных факторов, таких как рост, вес, состав тела, обмен веществ и уровень активности. Доверьтесь опыту врача или диетолога, который порекомендует оптимальное количество калорий, которое поможет вам нарастить мышцы.
- Физические упражнения - это только половина дела. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не едите, вы не станете больше.
Шаг 4. Ешьте правильную пищу
Количество получаемых вами калорий важно, но также имеет значение то, в какой форме они поступают. Выбирайте постное мясо, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты вместо картофеля фри и молочных коктейлей. Полезные продукты не только содержат больше жизненно важных питательных веществ, но и, как правило, содержат меньше калорий, а это значит, что вы можете есть сколько угодно часто, не беспокоясь о том, что проголодаетесь.
Употребление конфет, жареной пищи и прочего мусора может привести к быстрому превышению идеального порога калорийности. Поскольку эти продукты очень калорийны, вы легко можете съесть их слишком много, прежде чем почувствуете удовлетворение
подсказки
- По возможности отдавайте предпочтение свободным весам, а не тренажерам. Они требуют большей отдачи от мышц-стабилизаторов, что делает каждое упражнение более эффективным.
- Никогда не жертвуйте правильной формой или диапазоном движений, чтобы поднять больший вес.
- Хотя основной целью является увеличение веса, вам все же следует следить за своим рационом и выполнять несколько часов кардиоупражнений каждую неделю. То, что вы прибавите в размере, вряд ли будет заметно, если оно будет прикрыто слоем жира.
Предупреждения
- Не бойтесь попросить место, если вы пытаетесь поднять особенно тяжелый вес.
- Увеличение мышечной массы требует много времени и усилий. Некоторым людям будет труднее, чем другим. Сохраняйте реалистичность своих ожиданий, ставьте перед собой краткосрочные цели и, прежде всего, будьте терпеливы и последовательны.
- Перетренированность может привести к психологическому выгоранию, потере мотивации и даже необратимому повреждению мышц. Воспользуйтесь днями отдыха.