Чувствуете себя подавленным и подавленным? Вы не одиноки.
По данным Национального института психического здоровья, только в 2016 году более 16 миллионов взрослых старше 18 лет в Соединенных Штатах перенесли тяжелый депрессивный эпизод.[1] И это не не включает более распространенные формы депрессии и разочарования, которые слишком регулярно поглощают большинство из нас.
В этой статье мы рассмотрим причины, по которым вы можете чувствовать себя подавленным и разочарованным, и как получить мотивацию, когда депрессия.
Как потеря мотивации связана с депрессией
Признаки и симптомы депрессии легиона.
Депрессия может вызвать чувство апатии, недовольства, безнадежности, печали и вины. Эпизоды депрессии могут влиять на циклы сна, приводя к беспокойству, бессоннице или чрезмерной сонливости. Поведенчески, в депрессивном состоянии люди испытывают большее разочарование и возбуждение.
Депрессия может влиять на ваш аппетит (в любом направлении), ваши когнитивные функции (недостаток внимания) и уровень энергии (усталость).
Если вы хотите узнать больше о депрессии, рекомендуем прочитать Тревога и депрессия: в чем разница и как с ними бороться?
Далее, давайте рассмотрим некоторые из возможных причин, по которым мы впадаем в депрессию.
7 Распространенные причины депрессии и разочарования
Прочитайте этот список непредвзято и посмотрите, какие из них находят отклик у вас. Часто есть несколько факторов, которые вызывают наши эмоциональные состояния.
- Подавленная ярость: Когда мы в депрессии, мы подавляем другие эмоции и чувства. Самая распространенная эмоция, которую мы вытесняем из нашего сознания, - это гнев и ярость.
- Непризнанная зависть: У многих из нас зависть незаметно разъедает нашу мотивацию каждый день. Когда мы не осознаем свою зависть, это может быстро привести к депрессии.
- Неудовлетворенные основные потребности: Абрахам Маслоу обнаружил, что у всех нас есть основные человеческие потребности в безопасности, принадлежности и самоуважении. Когда мы не удовлетворяем эти потребности в достаточной мере, мы становимся невротиками. Депрессия и тревога являются распространенными формами невроза.[2]
- Жизненные обстоятельства: Если вы переживаете развод или потерю любимого человека, депрессия и печаль - обычное дело.
- Что-то не получается: Вы хотите, чтобы что-то произошло - повышение по службе, свидание и т. д. - но этого не происходит. Эти обстоятельства часто вызывают разочарование и могут привести к депрессии.
- Подавленные желания: Когда мы не получаем то, что хотим, мы расстраиваемся. Когда мы даже не осознаем, чего хотим, мы впадаем в депрессию. Иногда эти желания разумны; в других случаях они тиранические.
- Жить не по правилам: Возможно, вы сделали выбор, который бросает вызов тому, кто вы есть. Или вы ведете себя таким образом, который идет вразрез с вашими личными базовыми ценностями. Принятие неверных решений и жизнь, не соответствующая нашим ценностям, - верный путь к депрессии и неудовлетворенности.
Итак, как вы получаете мотивацию, когда у вас депрессия?
Как получить мотивацию, когда вы чувствуете себя подавленным
Стандартный подход: чего не следует делать
Когда большинство людей впадают в депрессию, они пытаются «вырваться из нее».
В культуре, склонной к счастью, мы считаем, что депрессия - это плохо. Если у нас депрессия, нам нужно немедленно ее изменить.
И как нам это изменить? Используя грубую силу, заставляя себя делать то, что мы не хотим делать.
Но вот самый ценный урок, который каждый может усвоить о своем подсознании:
То, чему мы сопротивляемся, сохраняется
Что это значит?
Сопротивление депрессии или разочарованию не только продлит их существование; это может даже сделать его сильнее. Итак, когда мы пытаемся мотивировать себя одной лишь волей, мы кормим того самого монстра, которого пытаемся победить.
Альтернативный подход: самосознание
Вместо того, чтобы отталкивать депрессию, примите ее такой, какая она есть, и прочувствуйте свои чувства, а не боритесь с ними. Чем дольше вы бежите от негативных чувств, тем хуже вам будет.
Помните, что эти чувства пройдут, и если вы научитесь принимать их такими, какие они есть, вы сможете лучше справляться с депрессией и находить свою мотивацию.
Вместо того, чтобы пытаться преодолеть депрессию, извлеките из нее уроки. Это не просто так; часть вас пытается вам что-то сказать.
Знаете, что он пытается вам сказать?
Во многих случаях простое прояснение источника депрессии может уменьшить ее, если не полностью избавиться от нее.
Это мощный подход, но есть две веские причины, по которым мы его не используем:
- Может быть неудобно смотреть правде в глаза, стоящей за нашей депрессией и разочарованием. И мы часто делаем все возможное, чтобы избежать дискомфорта.
- Источник нашей депрессии и разочарования не всегда очевиден. Без достаточных навыков самосознания мы можем не полностью осознавать причину депрессии.
3 Мощные стратегии мотивации при депрессии
Мартин Селигман считается отцом позитивной психологии. В начале своей карьеры он специализировался на изучении депрессии.
В своей новаторской книге «Наученный оптимизм» Селигман подчеркивает, что депрессия - это форма выученной беспомощности. Выученная беспомощность возникает при появлении проблемы:
- Личное
- Постоянный
- Повсеместный
Когда присутствуют эти три P, мы чувствуем себя безнадежными и впадаем в депрессию. Приведенные ниже методы призваны помочь вам избавиться от ощущения, что ваши проблемы носят личный, постоянный и глобальный характер.
Я начал ценить силу многомерного подхода к таким вещам, как депрессия. Разные методы будут работать для разных людей и в разное время, поэтому экспериментируйте, пока не найдете то, что работает для вас.
Эти подходы делятся на три категории: умственные, эмоциональные и физические.
Эмоциональные стратегии лечения депрессии
Если вы осознаете свою депрессию и то, что ее вызывает, вы можете попытаться углубиться в саму эмоцию.
Помните, депрессия - это всего лишь состояние. Ты не сама депрессия.
Попробуйте найти «центр» депрессии, и вы поймете, что его нет. Тогда депрессия исчезнет сама по себе.
Вы также можете выразить свою депрессию и разочарование. Войдите в личное пространство, например в ванную, и поговорите с депрессивной частью в зеркале. Посмотрите, чего он хочет и в чем нуждается. Часто, просто позволив этой грустной части выразить себя, можно избавиться от депрессии.
Ментальные стратегии при депрессии
Делайте по одному шагу за раз и выполняйте только одну задачу за раз, чтобы не переутомляться. Когда вы берете большую задачу и разбиваете ее на более мелкие и более управляемые задачи, маленький шаг, который вы делаете, не будет таким непосильным, и вы можете сконцентрироваться на конкретной задаче или цели за раз, а не пытаться взяться за все в целом. -список дел.
Попытка достичь слишком многого сразу может быстро привести к потере мотивации. Смотрите на картину шире, делайте по одному маленькому делу за раз и повышайте уровень своей мотивации.
Вы также можете попробовать медитировать. Получите доступ к тому, что называется Наблюдающим Разумом - той частью вас, которая может наблюдать или свидетельствовать о ваших мыслях, чувствах и поведении. Используйте этот Наблюдающий Разум, чтобы просто наблюдать за депрессией.
Физические стратегии лечения депрессии
Самое мощное, что мы можем сделать, чтобы выйти из депрессии и обрести новые силы, - это физические способы хорошо позаботиться о себе.
Забота о себе важна при поиске мотивации. Пережить хотя бы один день с депрессией - это огромное дело, достойное признания. Не сравнивайте свои достижения с другими, найдите время для ухода за собой, сосредоточьтесь на своем психическом здоровье и вооружитесь правильными инструментами и мышлением, чтобы добиться продуктивности.
Вот список вещей, которые вы можете попробовать:
- Примите холодный душ. Доказательства продолжают показывать, что воздействие холода активирует многочисленные функции мозга, которые помогают облегчить депрессию.
- УпражненияМногочисленные исследования показывают, что упражнения помогают уменьшить депрессию, повышая уровень эндорфинов и выводя нас из головы.[3] Упражнение для минимум 30 минут или более не менее 3-5 раз в неделю. Какое упражнение? Это не имеет значения. Просто двигайся! Главное - найти то, что вам нравится делать.
- Упражнения по освобождению от травм. Депрессия и хроническая усталость часто являются результатом накопления в теле таких эмоций, как гнев, страх и печаль. Упражнения по освобождению от травм[4] предназначены для того, чтобы высвободить эти накопленные эмоции.
- Сделай что-нибудь возмутительное Попробуйте сделать что-нибудь возмутительное, подобное холодному душу, - что-нибудь, что «ломает ваши шаблоны», как говорят в нейролингвистическом программировании. Отжимания, прыжки со скакалкой могут помочь. Вы даже можете попробовать высунуть голову из пассажирского окна в машине.
- Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Когда мы в депрессии, мы часто стремимся почувствовать себя лучше, потребляя продукты и напитки, которые только усугубляют депрессию. Употребление сахара и алкоголя, скорее всего, продлит ваши страдания. Вместо этого ешьте продукты, которые помогают бороться с депрессией.
- Избегайте социальных сетей. Исследования продолжают связывать использование социальных сетей с ростом депрессии и тревоги. Это исследование, например, показывает, что чем больше люди пользуются Facebook, тем хуже они себя чувствуют.[5]
- Заземлиться Такая простая техника заземления, как ходьба босиком по земле в течение 20 минут один или два раза в день, может оказать огромное влияние на наше эмоциональное благополучие. Как? Заземление - это простой способ выбраться из головы в тело. Чем больше мы укоренены в своем теле, тем меньше мы испытываем размышлений, что может разорвать цикл депрессии.
Лучшие долгосрочные методы поддержания мотивации
Все вышеперечисленные стратегии могут помочь вам преодолеть депрессию и разочарование, но лучший долгосрочный подход к мотивации перед лицом депрессии - развивать свои сильные стороны и культивировать чувство благодарности.
Докопайтесь до источника своей мотивации
Знание вашего мотива в жизни может помочь вам создать надежный двигатель мотивации. Процесс включает в себя выяснение вашей цели и целей на всю жизнь. Узнайте, как найти источник своей мотивации, в статье «Что такое мотивация и как ее мотивировать» (Ваш полный путеводитель)
Используйте свои сильные стороны
Селигман и другие разработали бесплатную оценку, чтобы подчеркнуть ваши сильные стороны. Его исследования показывают, что лучший способ обеспечить счастье в настоящем - это развивать себя и максимально использовать свои сильные стороны.[6]
Воспитание благодарности
Депрессия во многом является результатом того, что наш разум зациклен на том, чего у нас нет. Благодарность - это выражение обратного: будучи благодарными, мы признаем все, что у нас есть прямо сейчас.
Есть убедительные доказательства того, что ведение журнала благодарности, в котором вы выделяете три вещи, за которые вы благодарны каждый день, может оказать ощутимое влияние на ваше благополучие в течение 30 дней.[7]
Заключительные мысли
Итак, как вы получаете мотивацию, когда находитесь в депрессии или разочарованы?
Помните, то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется. Попытка мотивировать себя перед лицом депрессии потенциально может усилить депрессию.
Вместо этого,примите то, что вы чувствуете прямо сейчас. Но в то же время,вы не то, что вы чувствуете.
Депрессия и разочарование могут быть вашим опытом, но они не то, что вы есть.
Понимание истинного источника вашей депрессии может быть гораздо полезнее, чем попытки «вырваться из нее». Затем сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить эмоциональное состояние.
Подойдите к депрессии с помощью физических, эмоциональных и умственных стратегий, описанных выше, и ваша мотивация естественным образом возникнет в свое время.