Чтобы подготовить свое тело к сезону бикини, потребуется немало усилий и самоотверженности, но это не обязательно должно быть пыткой. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как похудеть здоровым способом, и получайте удовольствие от этого!
Шаги
Часть 1 из 5: постановка целей
Шаг 1. Определите, где вы хотите улучшить
Это поможет вам выбрать, какой режим питания и упражнений вам подходит.
Задайте себе следующие вопросы: хочу ли я похудеть? Какой вес я хочу сбросить? Я хочу нарастить мышцы? Доволен ли я своим весом, но хочу поправиться?
Шаг 2. Взвесьте себя и снимите мерки
Это поможет вам отслеживать свой прогресс.
Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если ваша цель - увеличить объем или тонизировать мышцы, вы можете набрать некоторый общий вес. В таком случае сосредоточьтесь на своих измерениях, а не на цифре на шкале
Шаг 3. Сделайте снимок «до»
Это поможет сохранить мотивацию и заставит вас почувствовать невероятное удовлетворение, когда вы, наконец, сделаете этот снимок «после».
Шаг 4. Купите бикини, которое хотите надеть (если оно у вас уже не есть), и повесьте его в таком месте, где будете видеть его каждый день
Это будет постоянным напоминанием о том, почему вы начали, особенно в те трудные дни, когда вы просто хотите сдаться. Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Если ваша цель - привести мышцы в тонус, как вы можете отслеживать свой прогресс?
С рулеткой
Точно! Мышцы весят больше, чем жир, поэтому полагаться только на весы нельзя. Вы действительно можете набрать вес, если добавите мышцы! Отслеживайте свой прогресс, вместо этого измеряя свое тело. Читайте еще один вопрос викторины.
Со шкалой
Попробуйте снова! Поскольку мышцы весят больше, чем жир, если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, вы можете набрать вес. Это нормально, пока вы добиваетесь желаемого результата! Выберите другой ответ!
С твоей одеждой
Не совсем! Если ваша цель - привести в тонус мышцы, вы можете добавить немного объема в такие области, как руки или ноги. Поскольку ваша одежда может сидеть более плотно, это не точный способ отслеживать ваш прогресс! Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 5: здоровое питание
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Это чрезвычайно важно, если вы пытаетесь похудеть. Помните, что одни упражнения не помогут вам похудеть; вам обязательно придется изменить свой рацион.
Шаг 2. Ешьте много овощей и фруктов
Эти продукты богаты витаминами и минералами и помогут вам оставаться сытыми и бодрыми в течение дня. Лучше всего подходят листовые зеленые овощи и некрахмалистые овощи; храните фрукты всего по несколько штук в день.
Шаг 3. Ешьте нежирные белки
Индейка, курица и рыба с низким содержанием жира, но богаты белком. Если вы вегетарианец, попробуйте тофу, темпе, вегетарианские гамбургеры и яйца.
Шаг 4. Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день
Очень важно избегать обезвоживания.
Шаг 5. Уменьшите потребление сахара
Читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытого сахара в заправках, соусах и хлебе.
Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Если вы все же пьете, выбирайте вино, а не сладкие коктейли или пиво с высоким содержанием углеводов
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Какая пища содержит белок?
апельсин
Неа! Апельсины - отличный источник витамина С, поэтому обязательно включите их в свой рацион. Однако фрукты также содержат большое количество сахара, так что не переусердствуйте! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Шпинат
Не совсем! Листовые, зеленые овощи, такие как шпинат, помогают дольше чувствовать сытость и обеспечивают отличный заряд энергии. Лучшие овощи - это некрахмалы, такие как сельдерей, лук и редис. Есть лучший вариант!
Рыба
Точно! Постные белки - лучший выбор для похудания и набора мышечной массы. Продукты, содержащие нежирный белок, включают индейку, курицу и рыбу. Читайте еще один вопрос викторины.
Воды
Точно нет! Вода не содержит протеина. Однако важно избегать обезвоживания, поэтому выпивайте не менее 8 стаканов воды в день! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 5: Выполнение аэробных упражнений
Шаг 1. Делайте 30 минут кардио от трех до пяти раз в неделю
Примеры включают ходьбу, бег, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и / или пеший туризм. Подобные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и ускоряют метаболизм даже после того, как вы закончили тренировку.
Шаг 2. Выберите упражнение, которое вам нравится
Таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.
Шаг 3. Запишитесь на занятия в тренажерный зал или в тренажерный зал
Если вам сложно сохранять мотивацию в одиночестве, может помочь присутствие других людей. Кроме того, если вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы, вероятно, почувствуете себя обязанным больше заниматься спортом.
Шаг 4. Внесите простые изменения в образ жизни
Если у вас нет времени на формальное упражнение, внесите простые изменения, чтобы активизировать свой распорядок дня.
- Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и идите пешком.
- Прогуляйтесь по местному торговому центру или парку несколько часов.
- Убирайтесь в доме или выполняйте другие дела, когда вам необходимо стоять на ногах.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Какое еще кардио вы можете сделать, если не любите бегать?
Силовые тренировки
Неа! Силовые тренировки - это не кардио. Однако вы можете использовать силовые тренировки, чтобы проработать определенные части тела, которые вы хотели бы привести в тонус. Угадай еще раз!
Йога
Не совсем! Йога - полезное упражнение, но не кардио. Кардио упражнения, такие как бег, заставляют ваше тело двигаться и кровообращение! Есть лучший вариант!
Плавание
Отлично! Как и бег, плавание улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, работая над всем телом. Попробуйте поплавать в бассейне. Переключите движения: сделайте 5 кругов ползанием на руках вперед, затем 5 кругов на спине. Читайте еще один вопрос викторины.
пилатес
Не совсем! Пилатес укрепляет и стабилизирует ваше ядро. Это поможет привести мышцы в тонус, но это не кардио-тренировка. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 4 из 5: тонизирование
Шаг 1. Займитесь йогой, пилатесом или другими тонизирующими упражнениями для всего тела
Этот тип упражнений вместо наращивания мышечной массы может повысить мышечный тонус. Он также может улучшить гибкость, осанку и настроение.
Шаг 2. Нацельтесь на верхнюю часть тела
- Поднимать тяжести. Более частое повторение, например 3 подхода по 15-20 повторений, подтянет и тонизирует мышцы и повысит выносливость. Как вариант, 3-5 подходов по 6-12 повторений в каждом увеличат размер мышц, равно как и поднятие тяжестей до отказа.
- Отжимайтесь. Для модифицированной версии держите колени на земле.
Шаг 3. Проработайте пресс
- Сделайте скручивания.
- Держите планку как можно дольше. Убедитесь, что вы держите тело прямо; не позволяйте бедрам провисать. (Выполните перед зеркалом, чтобы проверить форму)
Шаг 4. Укрепите ноги
- Делайте приседания. Это также поможет сделать вашу ягодицу более тонкой!
- Делайте выпады. Держите по гантели в каждой руке для увеличения веса.
- Используйте велотренажер или эллиптический тренажер с высоким сопротивлением.
- Выполните некоторые плиометрические упражнения, такие как прыжки с трамплина, прыжки на ящик, прыжки из стороны в сторону или прыжки с трамплина.
Счет
0 / 0
Часть 4 Викторина
Какое упражнение укрепляет ноги?
Отжимания
Неа! Отжимания нацелены на ваши плечи. Если вам сложно отжиматься, попробуйте для начала опереться на колени. Есть лучший вариант!
Скручивания
Не совсем! Скручивания прорабатывают пресс. Они очень похожи на приседания, только вы поднимаете только верхнюю часть спины, а не всю спину. Попробуйте снова…
Доски
Не совсем! Планка в первую очередь прорабатывает пресс. Чтобы выполнить планку, лягте животом на землю. Приподнимитесь на предплечьях и удерживайте это положение как можно дольше! Есть лучший вариант!
Приседания
Абсолютно! Приседания также прорабатывают ягодицы! Для их выполнения встаньте прямо, затем опуститесь, как если бы вы собирались сесть. Бедра должны быть параллельны полу. Снова встаньте и повторите. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 5 из 5: Сохранение мотивации
Шаг 1. Ведите дневник питания и / или упражнений
Люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Обязательно читайте этикетки на продуктах и включайте в них начинки, заправки и соусы при подсчете калорийности.
Шаг 2. Занимайтесь физическими упражнениями с другими людьми
Это будет развлекать и мотивировать вас во время тренировки.
- Найдите друга или члена семьи, который будет бегать с вами, бегать трусцой или отправиться в поход.
- Если вы являетесь его участником, запишитесь на занятия в спортзале.
- Найдите личного тренера.
Шаг 3. Найдите друга для похудения
Вы можете поддерживать мотивацию друг друга при низком уровне мотивации и даже соревноваться друг с другом в качестве дополнительного стимула. Счет
0 / 0
Часть 5 Викторина
Верно ли, что набор напарника по упражнениям поможет вам сохранить мотивацию.
Правда
Ага! Напарник по упражнениям - отличный мотиватор. В день, когда вам не хочется заниматься спортом, они могут убедить вас выйти и двигаться! Читайте еще один вопрос викторины.
Ложь
Неа! Наем напарника по упражнениям - отличный способ сохранить мотивацию. Вы даже можете соревноваться друг с другом, чтобы поддерживать интерес! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Не будьте слишком строги к себе, если упадете с повозки. Это случается с лучшими из нас. Не забудьте снова подняться и попробовать еще раз. Всегда оставайся позитивным.
- Хороший совет - просто выключите телевизор и выйдите на улицу. Приятная длительная прогулка поможет вам в долгосрочной перспективе!
- Найдите здоровую пищу, например фрукты, и ешьте их вместо нездоровой закуски.
- Окружите себя позитивными и отзывчивыми людьми. Это будет и дальше мотивировать вас и поможет не сбиться с пути.
- Выясните, какая еда является вашей слабостью, и постарайтесь избегать заведений, где ее подают.
- Знайте свой тип телосложения. Если у вас форма груши, вы, вероятно, все равно будете иметь форму груши, даже если сбросите 15 фунтов. Независимо от того, сколько веса вы сбросите или наберете, ваш общий тип телосложения останется прежним. Чем раньше вы это примете, тем счастливее вы будете со своим телом.
- Запишитесь на учебу в школе или в развлекательном спорте. Это дает вам возможность тренироваться, и вы мотивированы упорно трудиться, чтобы победить.
- Для этого тела не нужно голодать! Возможно, вы уже отлично выглядите на лето!
- Делая покупки для еды, напишите список покупок, чтобы не покупать ненужную нездоровую пищу.
- Не все упражнения должны восприниматься как работа. Используйте увлекательные занятия, например походы, чтобы получить больше удовольствия от кардиотренировки!
- Просто помните - голодание или экстремальный дефицит калорий может быть очень опасным для вашего тела и в долгосрочной перспективе неприемлемо. Быть худым и здоровым - это здорово, но быть худым так же вредно, как и лишний вес! Ешьте здоровую и умеренную пищу и ежедневно занимайтесь спортом для достижения наилучших результатов.
- Помните, что голодание только заставит метаболизм вашего тела перейти в «режим выживания». Это означает, что он будет пытаться сохранить энергию за счет замедления метаболизма. Это означает, что ваше тело будет стремиться усвоить каждую калорию, которую может, потому что не знает, когда снова получит пищу. Вместо этого придерживайтесь умеренной диеты, состоящей из разнообразных свежих цельных продуктов. По сути, чем лучше вы относитесь к своему телу, тем лучше оно будет относиться к вам!
- Если вы ищете еду в супермаркете, перейдите в раздел «здоровое». Однако помните, что некоторые «здоровые» продукты могут содержать большое количество сахара.
- Если вам хочется шоколадки или хочется сходить в кино за попкорном, позвольте себе! Если вы не позволите себе такую еду, вы быстрее отчаиваетесь. Ешьте эти продукты в умеренных количествах, то есть не постоянно, но в достаточном количестве, чтобы не сойти с ума!
- Если подсчитывать калории, вы можете даже запланировать чит-дни в своем режиме. Например: съесть небольшой обед или завтрак, чтобы съесть мороженое. Однако помните, что вашему организму для правильного функционирования требуется много питательных веществ, поэтому не делайте этого постоянно.
- Найдите хобби, которое поможет вам поддерживать форму, например танцы.
Предупреждения
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать себя.
- Соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей или использовании другого тренажера.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как перейти на новую диету или режим упражнений.
- Не ждите кардинальных изменений в течение нескольких недель. Похудение и наращивание мышечной массы - медленный процесс. Это изменение образа жизни, а не временное изменение!