В последние годы большие стройные задницы, также называемые «бадонкадонками» и «ослиными задницами», покорили мир женской красоты. Знаменитости, такие как Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Бейонсе, часто называют пионерами этой тенденции. Хотя большая часть вашего потенциала бадонкадонков сводится к генетике, определенно можно создать и подчеркнуть красивую задницу с помощью упражнений, диеты и выбора моды.
Шаги
Часть 1 из 3: На пути к великому бадонкадонку
Шаг 1. Сосредоточьтесь на ягодицах
Любая хорошая комбинация кардиотренировок и силовых тренировок поможет тонизировать и сформировать ваше тело, но для достижения бадонкадонка вам нужно сосредоточиться на большой ягодичной мышце, мышце, которая формирует основную форму вашей ягодицы.
Любое движение, которое подталкивает ваше тело вверх, задействует ягодицы. Фактически можно сделать ваши ягодицы больше и круглее, стимулируя рост ягодиц с помощью определенных упражнений для наращивания мышц
Шаг 2. Используйте веса
Эффективный способ накачать ягодицы (или любую другую мышцу) - поднимать тяжелые веса 2–3 раза в неделю. Для упражнений с отягощениями используйте столько веса, сколько сможете выдержать в хорошей форме, сделав 5 подходов по 5 повторений в каждом.
- Убедитесь, что веса достаточно тяжелые, чтобы последнее повторение в каждом подходе было очень медленным и трудным для выполнения.
- Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что популярный совет делать от 8 до 12 повторений устарел и что более эффективно выполнять меньше повторений (не более 5) с более тяжелыми весами.
Шаг 3. Научитесь приседать
Приседания - особенно приседания со штангой - являются наиболее часто цитируемым упражнением для создания большого и красивого ягодиц. Однако, прежде чем добавлять веса в свой распорядок, вам необходимо усовершенствовать базовое приседание:
- Исходное положение: встаньте с прямой спиной, грудью наружу, головой вверх, подбородок параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
- Приседание: сохраняйте это положение (прямая спина, грудь наружу, голова вверх), когда вы сгибаете колени и медленно опускаете ягодицы к земле. Это может помочь вам избежать сутулости, если вы вытолкнете колени наружу и сосредоточите вес на пятках.
- Когда вы опускаете ягодицы к земле, следите за тем, чтобы колени не свешивались над пальцами ног. Представьте себе линию, проходящую через пальцы ног, и не позволяйте коленям проходить мимо нее. В противном случае можно получить травму.
- Люди обычно останавливаются, когда их ноги согнуты под углом 90 градусов, а верхние конечности параллельны полу; однако вы можете - и, если возможно, должны - опускаться ниже!
- Как только вы опуститесь как можно дальше, вернитесь в исходное положение: выдохните, отталкиваясь от пола пятками ног.
Шаг 4. Делайте приседания со штангой
Обеими руками поставьте штангу на плечи, чуть ниже шеи. Продолжая удерживать штангу, присядьте как можно ниже, не позволяя коленям выступать за пальцы ног. Когда вы подъезжаете, сожмите ягодицы вместе, чтобы нацелиться на эти ягодицы.
В целях безопасности вы можете найти для этого упражнения стойку для приседаний. Если вы не уверены, есть ли в вашем зале стойка для приседаний, в качестве помощника. Большинство тренеров спортзала с радостью покажут вам, как пользоваться тренажерами, так что не стесняйтесь
Шаг 5. Рассмотрите альтернативные варианты приседаний со спиной
Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, вы можете заменить приседания со штангой на вариацию с гантелями или жим ногами в широкой стойке.
- Вариант с гантелями: приседайте, держа в каждой руке по тяжелой гантели. Просто держите гантели в руках по бокам ног - ничего особенного с ними делать не нужно. Обязательно держите здесь сильный корпус и спину, как и в любом приседе!
- Жим ногами: лягте в тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, так, чтобы только пятки опирались на верхние внешние углы платформы, а пальцы ног смотрели под углом 45 градусов. Выполнение жима ногами с широкой стойкой поможет сосредоточить работу на ягодицах, а не на квадрицепсах (верхних бедрах).
Шаг 6. Делайте выпады с отягощением
Эксперты утверждают, что приседания и выпады - это два основных упражнения, необходимых для создания хорошей ягодицы. Вы можете делать выпады без веса, но добавление веса определенно улучшит ваши результаты. Чтобы сделать идеальный выпад:
- Встаньте с прямой спиной, грудью вперед и подбородком параллельно полу. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, носки направлены вперед.
- Шагните правой ногой вперед примерно на 2 фута (0,6 м) и опускайте туловище, пока обе ноги не сгибаются под углом 90 градусов. Передняя голень должна быть прямой, а заднее колено - всего на несколько дюймов над землей.
- Используйте левую ногу, чтобы оттолкнуться вверх, и отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Как и при приседаниях, при сгибании ноги следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног, так как это может привести к травме.
- Чтобы добавить веса в выпад, как в приседаниях с гантелями, держите самые тяжелые гантели в каждой руке и держите руки прямо по бокам во время выпада. Вы должны почувствовать усталость после 5 повторений.
Шаг 7. Выполняйте плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, выпады с прыжком и прыжки на ящик, не только помогут вам нарастить мышцы; они также улучшат ваш метаболизм и помогут сжечь калории. Главное - сделать ваши движения взрывными. В качестве примера рассмотрим приседания с прыжком:
- Встаньте в исходное положение обычного приседания (ноги разведены в бедрах, спина прямая, голова и грудь подняты) и скрестите руки на груди.
- На вдохе присядьте, как обычно, пока ваши бедра не станут параллельны полу или ниже.
- Нажимая в основном на подушечки стоп, чтобы оттолкнуться, подпрыгните в воздух как можно выше. Делая это, выдохните.
- Как только ступни коснутся пола, присядьте и снова прыгните. Количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Хороший пример - делать это до тех пор, пока ваше последнее повторение не станет почти невозможным.
Шаг 8. По возможности напрягайте ягодицы
Подумайте, как вы можете задействовать ягодичные мышцы в любом упражнении, которое вы делаете - например, если вы бежите на беговой дорожке, делайте это с наклоном, чтобы лучше задействовать лодыжки, ноги и, что наиболее важно, ягодицы.
Вы даже можете накачать ягодицы, сидя за столом или стоя в строю, хотя вы можете выглядеть забавно, если кто-то вас заметит. Где бы вы ни находились, чередуйте правую и левую ягодицы - согните, расслабьтесь, согните, расслабьтесь
Шаг 9. Регулярно переключайтесь
Меняя то, что вы делаете каждый день, вы можете продолжать тренироваться, не истощая мышцы - например, вы можете тренировать руки каждые 2 или 3 дня и чередовать эти дни с ногами и корпусом.
Вы также можете подумать о выполнении упражнений с низкой нагрузкой, таких как йога, пилатес или плавание в дни отдыха
Часть 2 из 3: Забота о себе
Шаг 1. Будьте готовы потратить время
Чтобы добиться популярного вида «бадонкадонк» с большой красивой спинкой и узкой талией, требуется самоотверженность. Будьте готовы питаться здоровой пищей и заниматься хотя бы немного каждый день.
Знаменитые гуру бадонкадонка Ким Кардашьян, Джей Ло и Бейонсе утверждают, что тренируются не менее 1 часа каждый день. Все их тренировки составляют примерно половину кардио и половину силовых тренировок
Шаг 2. Всегда согревайтесь и остывайтесь
Каждый раз, когда вы тренируетесь, обязательно сначала разогреться, а потом остыть. То, что вы делаете, чтобы разогреться и остыть, будет зависеть от выполняемого упражнения:
- Перед кардио-упражнениями вам следует выполнить медленные, легкие аэробные упражнения - например, ходьбу или легкий бег трусцой. Охлаждение включает медленный бег трусцой или ходьбу, а затем растяжку.
- Перед силовой тренировкой сделайте кардио-активность, которая прорабатывает все ваши мышцы, особенно те, на которых вы будете сосредоточены в этот день. Охлаждение включает медленный бег трусцой или ходьбу, а затем растяжку.
Шаг 3. Дайте мышцам время восстановиться между тренировками
Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. День отдыха не означает пропуск упражнений: это означает переключение между упражнениями, чтобы вы не работали с одними и теми же мышцами каждый день, что может привести к стрессу и травмам.
- Важно прислушиваться к своему телу. Если вам больно, вы устали или вам скучно на тренировке, ваше тело может говорить вам, что ему нужен перерыв.
- Частота отдыха мышц будет зависеть от вашей спортивной формы. Если вы новичок в упражнениях, вы можете обнаружить, что сначала вам нужно довольно часто отдыхать мышцам; по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется меньше отдыха.
Шаг 4. Ешьте здоровую пищу
Исследования показали, что одних упражнений недостаточно для похудения. Если вы хотите, чтобы плоский живот сочетался с вашей большой красивой ягодицей, вам нужно правильно питаться и пить много воды.
Придерживайтесь нежирных белков (курица, рыба, бобовые), полезных жиров (миндаль, семена чиа, авокадо), свежих овощей и фруктов и цельных необработанных продуктов в целом
Шаг 5. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
Белок формирует строительные блоки мышц - чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять достаточно белка. Исследования показали, что 1,6 грамма белка на кг (0,73 грамма на фунт) веса тела каждый день - это оптимальное количество белка для набора мышечной массы.
Некоторые хорошие источники белка включают бобовые (нут, соя), нежирное мясо (курица, рыба), орехи (миндаль, грецкие орехи) и протеиновые коктейли (протеиновые порошки из конопли и риса могут повысить потребление белка без вздутия живота, которое может возникнуть в результате употребления. молочные продукты)
Шаг 6. Не теряйте слишком много веса
Когда вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, вы можете обнаружить, что худеете. Это здорово, если только вы не станете слишком худыми! Бадонкадонк - это полная противоположность тощей заднице супермодели.
- Оставьте свои замешательства о дряблости и целлюлите; Поклонники бадонкадонка больше заботятся о размере и форме и о том, как вы держите себя, чем о том, насколько плотно у вас ягодица.
- Ким Кардашьян, например, открыто любит свои «неровности» (целлюлит).
Часть 3 из 3: умение работать
Шаг 1. Наденьте джинсы, которые сделают вашу попку яркой
Часть очарования большой красивой попки заключается в ее внешнем виде. Купите пару идеально сидящих джинсов, чтобы подчеркнуть свой бадонкадонк.
- Ищите джинсы с бразильским поясом: джинсы с очень низкой посадкой и короткой молнией (длиной не более нескольких дюймов).
- Если у вас узкая талия, джинсы с очень высокой талией подчеркнут вашу талию и бедра и помогут подчеркнуть ваш бадонкадонк.
- Джинсы с меньшими задними карманами и / или деталями на ягодице или вокруг нее помогут увеличить ягодицу.
Шаг 2. Наденьте обтягивающие, но эластичные брюки
Какие бы брюки вы ни носили, выбирайте те, которые сделаны из спандекса. Чем больше растянется, тем лучше.
Это особенно важно при выборе пары джинсов, так как вы хотите, чтобы они обнимали вашу пышную попку, не сжимая ее слишком сильно и не уменьшая ее размер
Шаг 3. Попробуйте скроить платья и юбки
Если у вас есть бадонкадонк, может быть сложно найти подходящую одежду, особенно если у вас тонкая талия. Сшитая по индивидуальному заказу одежда обеспечит идеальную посадку.
Все платья Ким Кардашьян скроены так, что они «обхватывают» ее задницу
Шаг 4. Встряхните
Бадонкадонк привлекает не только тем, как он выглядит, но и тем, как он движется. Возможно, вы уже заметили немного больше бодрости в шаге от всех упражнений, которые вы выполняли!
- Научитесь ходить как дива.
- Запишитесь на уроки хип-хопа или танца живота; оба научат вас трясти задницей от гордости, а также помогут вам прийти в форму.
подсказки
- Если вам становится скучно приседания, выпады и плиометрические вариации, вы можете выполнить множество других упражнений, чтобы построить отличный бадонкадонк, например, ягодичные мостики или откаты.
- Помните, что даже если кто-то изначально привлекает вас из-за вашей большой задницы, личность - это то, что заставит их остаться. Это не конец света, если у тебя нет бадонкадонка.
- Если у вас полная задница, гордитесь ею и работайте над ней!
Предупреждения
- Всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Есть разница между чувством истощения и чувством боли. Если вы чувствуете боль в коленях, ногах или где-либо еще во время тренировки, немедленно прекратите.
- Повальное увлечение бадонкадонком подтолкнуло некоторых людей к установке ягодичных имплантатов. Если вы подумываете о каком-либо виде пластической хирургии, всегда обращайтесь к сертифицированному пластическому хирургу, который предоставит вам портфолио и рекомендации. Плохой имплант для ягодиц может изуродовать вас и вызвать боль. Более того, когда тенденция угаснет, вы застрянете в чем-то, что вам, возможно, не нужно!
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем - или даже если у вас нет, - обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом.