Скорость и эффективность похудения – дело очень индивидуальное. Однако время от времени вы слышите сообщения о продуктах, упражнениях и хитростях, которые помогают эффективно избавиться от лишнего жира и ускорить этот процесс. Обычно неизвестно, является ли это очередным маркетинговым ходом или действительно работает данный метод. Представляем 7 методов для более быстрого и эффективного похудения, подтвержденных научными исследованиями.
Существует множество методов ускорения похудения, но лишь некоторые из них подтверждены научными исследованиями. Вот 7 способов похудеть быстрее, эффективность которых не оставляет сомнений.
1. Силовые тренировки лучше аэробных упражнений
Споры о том, что лучше для сжигания жира – силовые или кардиотренировки, ведутся уже много лет. Оба вида тренировок имеют сторонников и противников, также вокруг них накопились стереотипы. Силовые тренировки больше всего опасаются женщин, потому что они не хотят выглядеть «мышцами с блока». Однако бояться нечего, ведь природная предрасположенность женщин к наращиванию мышечной массы невелика. Тестостерон в значительной степени отвечает за этот процесс. Даже мужчинам, чей организм вырабатывает в разы больше этого гормона, приходится прикладывать немало усилий, чтобы нарастить мышечную массу и отточить фигуру. Однако гораздо чаще женщины выбирают аэробику, езду на велосипеде или плавание.
Оказывается, эта форма физической активности приводит к гораздо более слабому эффекту в потере жира, чем силовые тренировки. Это подтверждают результаты исследований, проведенных учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованные в 2015 году. Группа из 10 500 здоровых людей находилась под наблюдением в течение 12 лет. Люди, которые уделяли кардиотренировкам 20 минут в день, потеряли значительно меньше жира, чем те, кто выбрал 20 минут силовых тренировок. Особенно это было заметно в области абдоминального жира.
Силовые тренировки строят мышечную ткань, которая сжигает калории даже после тренировки. Фунт мышц в состоянии покоя использует 13 ккал, а фунт жира - 4,5 ккал.
Почему это происходит? Исследователи подчеркивают, что аэробная тренировка вызывает повышенный расход калорий в основном во время самой тренировки, а в последующие часы оказывает незначительное влияние на скорость метаболизма. Иначе обстоит дело во время силовых тренировок, влияние которых на потребление калорий можно увидеть через несколько часов после выхода из тренажерного зала. Кроме того, увеличение мышечной массы в результате таких упражнений приводит к ускорению скорости метаболизма в состоянии покоя. Мышцы - это ткань, которая потребляет больше всего энергии в организме, поэтому чем больше мышц, тем лучше эффект сжигания накопленного жира.
Кроме того, исследование под руководством доктора Джеффа Волка из Университета Коннектикута показало, что аэробные тренировки могут способствовать потере мышечной массы. Людей с избыточным весом разделили на 3 группы. Один следовал низкокалорийной диете, другой – диете и кардиотренировкам, а третий сочетал силовые тренировки, кардио и диету. Через 12 недель было обнаружено, что люди в первых двух группах потеряли сравнимое количество жировых отложений, а во второй группе также наблюдалась потеря мышечной массы. Люди из третьей группы потеряли в среднем на 2 кг больше жира, чем остальные участники исследования.
Как правильно спланировать свое питание? Доктор Аня советует
2. Качество сна влияет на обмен веществ
Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Американском журнале эпидемиологии, риск избыточного веса и ожирения зависит от того, насколько темно в комнате, в которой мы спим. В результате наблюдения за более чем 100 000 женщин было установлено, что у тех, кто спал в самых темных комнатах, на 21% меньше шансов на развитие проблем с ожирением, чем у тех, кто спал при свете. Ученые предполагают, что как искусственные источники света, так и попадание солнца в комнату за несколько часов до пробуждения влияют на циркадные метаболические ритмы, усиливают секрецию гормонов, отвечающих за чувство голода, и способствуют перееданию на следующий день.
Для эффективного похудения также необходимо достаточное количество сна, в среднем 7-8 часов в сутки. У людей, которые не высыпаются, наблюдается повышенный аппетит, что является следствием нарушения секреции гормонов, т.е. лептин и грелин. Лептин отвечает за подавление аппетита, а грелин – за его повышение. Недостаток сна снижает уровень лептина в крови и повышает уровень грелина, что приводит к перееданию. Высокий уровень кортизола также затрудняет похудение. слишком мало сна. Было обнаружено, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют больше проблем с похудением и теряют больше мышечной массы, чем те, кто высыпается.
3. Делая несколько дел одновременно, мы едим больше
Когда мы не сосредотачиваемся на еде, а параллельно занимаемся другими делами, мы едим в среднем на 25% больше порций. Позже мы также получаем сигнал о чувстве сытости. Анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания, подтверждает, что прием пищи во время просмотра телевизора, игр, вождения и других видов деятельности значительно увеличивает количество потребляемой пищи как во время одного приема пищи, так и в течение дня. Другой эксперимент показал, что люди потребляют в два раза больше калорий во время ходьбы во время еды, чем сидя на месте.
Выполнение многих действий одновременно и прием пищи в одно и то же время приводит к тому, что мозг не может регистрировать точное количество и вкус пищи, и, таким образом, сигнал о сытости поступает неадекватно поздно к калориям потребляется. Это означает, что для более эффективного похудения вам следует принимать пищу в спокойной обстановке, сосредоточив внимание только на самом процессе еды. Благодаря этому вы можете меньше есть и быстрее насыщаться.
4. Правильная комбинация питательных веществ подавляет аппетит
По словам Уэсли Делбриджа из Университета штата Аризона, директора по питанию Департамента продовольствия и питания Объединенного школьного округа Чандлера, в состав входят три ингредиента - пищевые волокна, белок и полезные жиры.
Каждый прием пищи в рационе худеющего человека должен содержать клетчатку, белок и полезные ненасыщенные жиры.
Они должны быть включены в каждый основной прием пищи и закуски. Такое сочетание питательных веществ позволяет избежать быстрого проникновения сахара из пищи в кровь, повышения уровня глюкозы и выброса большого количества инсулина. В свою очередь избыток инсулина в крови способствует превращению энергии сахаров в жировую ткань. Сочетание белков, жиров и клетчатки дольше сохраняет чувство сытости и снижает риск переедания, так как гарантирует медленное пищеварение и постепенное выделение энергии из пищи. Кроме того, исследователи из Университета Иллинойс-Урбана-Шампейн показали, что употребление белка с каждым приемом пищи позволяет нарастить метаболически активную мышечную ткань быстрее, чем употребление большинства белковых продуктов за один прием пищи.
5. Термогенез, не связанный с физической активностью, может стать ключом к стройной фигуре
Термогенез – это физиологические и метаболические процессы, которые приводят к выработке тепла и поддержанию постоянной температуры тела. Различают связанный с физическими упражнениями, не связанный с физическими упражнениями и индуцированный диетой термогенез. Проще говоря, можно сказать, что термогенез определяет, сколько калорий человек сжигает в течение дня.
По данным исследователей из клиники Майо и Уэсли Дельбриджа, нефизический термогенез (NEAT) может варьироваться от человека к человеку до 2000 ккал. Если у вас медленный метаболизм и вы не теряете жировые отложения так эффективно, как ожидали, несмотря на тренировки, вы можете увеличить свой уровень NEAT. Исследователи рекомендуют 2,5 часа ходьбы или стояния в день, чтобы помочь вам стать стройнее и оставаться стройным. Кажется, что это много, но это время включает в себя все домашние дела, которые мы делаем стоя, а чтобы продлить время ходьбы, вы можете выйти из автобуса раньше по дороге на работу и пройти последние две остановки пешком.
6. Внешняя поддержка помогает похудеть и поддерживать вес
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Nutrition and Dietetics, женщины, которые рассказывали о своих проблемах с весом и получали поддержку от семьи и друзей во время похудения, лучше сбрасывали вес, поддерживали вес и были более последовательны в уходе за собой. следуя рекомендациям. Ученые предполагают, что признание перед другими людьми о своих попытках похудеть запускает механизм ответственности не только перед собой, но и перед близкими, которые были «инициированы» в процессе. Это повышает способность людей, сидящих на диете, придерживаться своих решений и добиваться успеха.
Если вам неудобно делиться своими проблемами с семьей или коллегами, вы можете присоединиться к группе в социальной сети, пообщаться или поделиться фотографиями своих блюд. Это также мотивирует и помогает похудеть.
7. Вы едите меньшими порциями из маленьких тарелок
Использование тарелок меньшего размера на кухне для уменьшения количества съеденной пищи – это хорошо известный многим людям метод, но многие недооценивают его. Оказывается, размер тарелки оказывает большее влияние на то, сколько вы едите, чем вы думаете, и этот трюк научно доказан.
По данным исследователей из Cornell Food and Brand Lab, люди, которые использовали большие 30-сантиметровые тарелки, ели на 52% больше порций и съедали на 45% больше, чем те, кто ел из маленьких 22-сантиметровых тарелок. Одно и то же количество еды на маленькой тарелке выглядит намного больше, чем на большой. Поскольку мы в основном едим глазами, это эффективный способ обмануть мозг. Если вы едите из маленькой тарелки, вы быстрее почувствуете насыщение. В большинстве случаев мы даже не хотим быть точными. Чтобы уменьшить количество калорий, хорошо положить порцию еды стандартного для нас размера сразу и не добавлять больше. Когда вы едите закуски, эффективно оставлять остатки на видном месте, например, скорлупу орехов, сердцевины фруктов. Увидев остатки уже съеденного, мы более осторожно тянемся к следующим порциям.