Тревога убивает нашу умственную энергию. В конце концов, это главная проблема психического здоровья в нашем обществе сегодня. Только в 2017 году более 284 миллионов человек во всем мире испытывали беспокойство, что делает его самым распространенным психическим расстройством в мире.
Если вы задаетесь вопросом «как мне побороть тревогу?», то эта статья для вас. Я составил список моих лучших стратегий, которые помогут вам преодолеть тревогу. Это те же стратегии, которые сработали для многих моих клиентов на протяжении многих лет, и я думаю, что они могут сработать и для вас!
Тревога, в общих чертах, представляет собой беспокойство или нервозность по поводу неопределенного исходаИногда это беспокойство и беспокойство довольно чрезмерны и переходят от того, с чем мы можем справиться самостоятельно, к чему-то, для чего нам нужна профессиональная помощь. Если ваше беспокойство или опасения включают приступы паники или компульсивное поведение, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу за более профессиональной помощью.
Мне нравится думать о тревоге как об информации - признаке того, что в вашей жизни что-то не так. Это может быть глобальная пандемия, проблемы на работе, нестабильность в отношениях или признак более серьезной проблемы с психическим здоровьем. Что бы это ни было, хорошо все обдумать и задать вопросы, которые помогут вам раскрыть те части вашей жизни, которые нуждаются в корректировке.
Опять же, консультация с терапевтом или консультантом, пусть даже непродолжительная, может помочь вам разобраться в некоторых из этих вопросов. И если вы хотите попробовать это самостоятельно, что ж, это подводит нас к первому из пяти моих советов о том, как преодолеть тревогу.
Вот 5 советов, как преодолеть тревогу и жить более полноценной жизнью.
1. Великий журнал
Вы будете поражены силой ведения дневника - путь самопознания, который может привести вас вниз. Лучшая часть ведения дневника заключается в том, что здесь нет правильного или неправильного. Это уединенное место, где вы можете поработать в своей голове и разобраться в некоторых вещах.
Существует множество форматов ведения дневника, и лично я несколько раз менял свой подход в зависимости от того, что происходило и что я искал. Это может быть повествование о вашем дне или маркировка с основными моментами или мыслями дня.
Чтобы извлечь максимальную пользу из ведения дневника, я бы посоветовал вам не ограничиваться рассказом о событиях дня. Что вам действительно нужно здесь, так это погрузиться в свой мыслительный процесс и понять чувства, стоящие за мыслями. Хронология также может быть отличным способом получить некоторое представление об отношениях и различных событиях в вашей жизни. Опять же, это вопрос того, что работает для вас.
Перо действительно сильнее… лекарства?!? Мой собственный небольшой психологический мэшап.
2. Запланируйте время для ухода за собой
Как вы относитесь к себе? Жизнь занята, и когда жизненные требования возрастают, забота о себе часто оказывается одной из первых вещей, которые отходят на второй план. Но очень важно, чтобы вы выстраивали свое «свое время», потому что, когда уровень стресса увеличивается, растет и тревога.
Если забота о себе - это не то, о чем вы привыкли думать, я перечислил вам несколько идей для размышления. Имейте в виду, что если вы запланируете это с кем-то другим, это может помочь с ответственностью.
Подумайте о том, чтобы работать небольшими отрезками времени в течение рабочей недели, а затем заняться чем-то более масштабным на выходных, например походом, экскурсией, творческим домашним проектом или даже случайными выходными.
Идеи по уходу за собой:[2]
- Отложите обеденное время от рабочего стола и прогуляйтесь на свежем воздухе или присоединитесь к коллеге для непринужденной болтовни.
- Запишитесь на массаж или поход в спа/салон.
- Посмотрите любимый фильм или телешоу в одиночестве или вместе с любимым человеком/людьми.
- Тренируйтесь в помещении или на улице - все, что повышает частоту сердечных сокращений.
- Отправляйтесь на вечернюю или дневную прогулку.
- Подключитесь к своему творческому выходу, вырвите вязание, работу по дереву, произведение искусства или инструмент.
- Танцуйте дома с детьми, партнером или в одиночку. Включайте любимые мелодии и занимайтесь своими делами!
Вы также можете попробовать эти 40 техник ухода за собой, чтобы омолодить и восстановить себя.
3. Слушай свою музыку
Музыка говорит с нашей душой. Многие из нас обращаются к нему, когда нужно взбодриться или просто выпустить пар. Но иногда жизнь становится занятой, и мы не включаем ее в свою жизнь так, как когда-то, - оказываемся в рутинной нехватке музыки, слушая одни и те же скучные вещи по радио.
Пусть это будет напоминанием о том, что нужно исследовать новую музыку. Потоковые сервисы произвели революцию в нашем доступе к музыке и сделали его проще, чем когда-либо прежде. Исследуйте его и найдите свой джем.
Кроме того, музыкальная терапия - это растущая форма терапии, основанная на исследованиях, которые помогают уменьшить боль, кровяное давление и, как вы уже догадались, тревогу, а также улучшают настроение, улучшают самочувствие и общий позитивный настрой.[3]
Врачи все чаще используют его в операционных и внедряют в свою практику. Если вы подписаны на Spotify или Apple Music, вы можете просто ввести «расслабляющая музыка», и вы обязательно найдете что-то, что сделает свое дело, привнося спокойствие и сосредоточенность в вашу жизнь. В моем исследовании для этой статьи я наткнулся на несколько замечательных, и теперь они являются частью моей ежедневной ротации.
4. Упражнение «Пять чувств»
Когда мы испытываем повышенное беспокойство, я думаю об этом как о физической энергии, поднимающейся от наших ног к нашей голове, как термометр. Иногда эта энергия может даже привести нас к тому, что мы чувствуем себя оторванными от своего тела. Упражнение «5 чувств» поможет вам восстановить связь со своим телом и снизить уровень беспокойства до более управляемого уровня.
Упражнение «Пять чувств» - это упражнение на внимательность, в котором вы соединяете свои пять чувств с текущим окружением. Это отличный способ заземлить себя и направить свое внимание и энергию на то, что происходит здесь и сейчас. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что его можно выполнять в любом месте и в любое время. Если вы начинаете чувствовать, что ваша тревога нарастает, это может быть хорошей стратегией, чтобы сосредоточиться и, возможно, предотвратить приступ паники или продолжительное беспокойство.
Процесс прост:
- Начните с нескольких глубоких вдохов, вдыхая, считая до 3, а затем выдыхая, считая до 3.
- Далее определите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы слышите, 3 вещи, которые вы можете потрогать и почувствовать, 2 вещи, которые вы можете обонять, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.
- Внимайте, дайте себе пару минут.
- Повторите, если нужно, и продолжайте.
5. Образ мышления имеет значение
Этот последний большой. Часто тревога нарастает и ослабевает в зависимости от того, как мы о чем-то думаем. Помните о своем негативном разговоре с самим собой, держите его под контролем и работайте над тем, чтобы учитывать перспективу. Если вы знаете, что приближаетесь к чему-то сложному, подготовьтесь к этому мысленно и позвольте себе смириться с вызовом. В конце концов, вызов помогает нам расти и развиваться.
Кроме того, помните, что жизнь полна возможностей выбора - пусть варианты перед нами могут быть далеко не идеальными, но помните, что они есть. Включение некоторых из этих вышеперечисленных стратегий может стать одним из первых решений, которые вы сделаете, чтобы изменить свою жизнь и справиться с тревогой
Быстрый и простой способ получить некоторое представление - это признать то, за что вы благодарны (это тоже практика осознанности). Дневник благодарности - один из способов сделать это, где вы записываете от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны каждый день. Попробуйте это в течение недели или около того и посмотрите, как вы себя чувствуете. Конечно, чем больше времени вы будете практиковать, тем больше преимуществ почувствуете.
Подводя итоги
Тревога - это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся. Работа по выявлению источника вашей тревоги поможет вам найти лучшие стратегии для вас. Тем не менее, есть некоторые определенные передовые практики, которые вы можете внедрить в свою жизнь, чтобы свести к минимуму беспокойство и помочь вам жить активной и полноценной жизнью, о которой вы мечтаете.