Я хочу описать свои ежедневные привычки в еде в первую и вторую смену, потому что я хотел бы сбросить несколько килограммов, и поэтому я прошу совета. Когда у меня первая смена, я встаю в 4 утра, завариваю зеленый чай (пью его много лет), делаю бутерброды на работу - обычно черный хлеб с крупами, 2 ломтика сыра на каждый бутерброд и мясное ассорти, полить кетчупом и иногда добавить тонким слоем тертый хрен и по желанию ломтик помидора или перца. После приготовления бутербродов я делаю себе 2-3 бутерброда с сыром или ломтиком плавленого сыра и колбасой. Перед работой в первую смену выпиваю чашку кофе, 250 мл эспрессо. Перерывы в первую смену в 8 и 11.30 по 30 минут. Вернувшись домой после 15:00, я обедаю со вчерашнего дня или делаю что-то быстрое, например, готовлю белую колбасу, тефтели из банки плюс картофель и салат из банки, часто на основе уксуса. На следующей неделе, перед второй сменой, я встаю в 10, готовлю завтрак в виде обычно 4-х бутербродов, подобных тем, что были в первую смену, а иногда варю яйца - 2 штуки, или тонкие сосиски - 3 штуки, и ем лук и помидоры или перец. У меня перерывы на работе в 17:00 и 20:30, потом я ем 1 бутерброд, запивая кружкой черного несладкого чая из термоса, который у меня есть каждый день на работе. До окончания перерывов выпиваю около 200 мл изотонического напитка с низким содержанием сахара 4,4 г/100 мл (выпиваю по одной бутылке 500 мл такого напитка в первую и вторую смену). Вернувшись около 00:30 утра, я проголодался и съел порцию вареных овощей (каждый месяц покупаю больше замороженных), иногда с крупой (люблю крупу и тоже покупаю раз в месяц разнообразную и в большем количестве). Мне 39 лет, рост 172 см, и на данный момент я могу весить около 74 кг. Моя работа состоит в основном из постоянного хождения (ковыряния). Кто-то подсчитал, что мы проезжаем от нескольких до десятка километров в день, хотя я конечно "прохожу" десяток-другой, иногда со мной случается после первой смены засыпать после еды часа на 2, т.к. щадить себя на работе. По выходным мы готовим, и это типичные польские блюда (я ем вареное мясо), например, пельмени, свиные отбивные, фарш, макароны с фаршем и иногда супы. На протяжении недели я ем большое количество разных фруктов, таких как яблоки, бананы, киви, мандарины. Должен признаться, что употребляю крепкий алкоголь (пиво не пью) в небольших количествах, по 300-400 мл перед выходным, т.е. два раза в неделю. Как я должен питаться ежедневно с моим образом жизни и работать, чтобы похудеть и иметь больше энергии?
Начнем с диетических ошибок: в вашем рационе слишком много животных жиров, которые поступают из мясных и молочных продуктов (плавленых сыров и сыров). Белая колбаса и свинина относятся к жирным сортам мяса и должны быть заменены птицей и рыбой. Вы также едите слишком мало овощей, их должно быть не менее 0,5 кг, а лучше 0,75 кг, они обеспечивают вам эффективный обмен веществ и вещества, препятствующие возникновению болезней образа жизни. Вы также пьете слишком мало жидкости. Лучше 2 литра воды. Крепкий кофе обезвоживает вас, а изотонический напиток предназначен для восполнения электролитов, потерянных с потом, а не для гидратации. Так или иначе, жирное меню требует больше пищеварительных соков и воды для их расщепления. Ваше меню довольно однообразно, в основном бутерброды. С резистентностью к инсулину вы будете постоянно голодны и лишены энергии.
Как питаться при работе в две смены?
Как реорганизовать меню. Мои предложения: на завтрак вместо бутербродов ешьте овсянку, сваренную на воде, добавляйте сезонные фрукты, орехи, йогурт, ешьте яичницу с помидорами и свежей зеленью (это может быть петрушка, зеленый лук - они дают витамин С). Пейте свежевыжатые соки, например яблочно-морковный, морковно-апельсиновый. Возьмите на работу однократное блюдо в термосе, например, овощной суп с мясом птицы или кашу с мясом и овощами, и съешьте бутерброд. Дома на ужин компакт-диск. рагу, а на вечер рыба, запеченная с овощами, или бутерброд. Носите с собой воду и пейте маленькими глотками.
В дни второй смены плотно завтракать, например, омлет из 2-х яиц с овощами: перцем, помидором и нежирной куриной колбасой, на второй завтрак смешайте арахисовое масло, вишню, овсянку или другое хлопья, натуральный творог; перед выходом съесть суп с мясной вставкой. В 17:00 съешьте одно блюдо из термоса: крупа, мясо, овощи. Если вы проголодались, съешьте овощи после работы, как всегда. Для поддержания стройной фигуры и здоровья откажитесь от жирных сортов мяса, например, от свинины, замените их птицей и рыбой, ешьте много овощей, а вареники, лапшу и макароны замените крупой.
И напоследок об активности. Быстрый метаболизм, а значит и отсутствие лишнего веса, обусловлены мышцами, которые нужно задействовать не только во время ходьбы. Одним словом, я призываю вас заняться такими видами спорта, как кроссфит, теннис или плавание, чтобы ваш позвоночник мог отдохнуть от ходьбы.
Помните, что ответ нашего эксперта носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.