Все мы время от времени слишком много едим. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и не в силах остановиться, вы можете страдать компульсивным перееданием или вредной привычкой переедать.
Лично у меня в детстве развился тяжелый случай компульсивного переедания, который привел к ожирению к семи годам. Мне потребовалось более пятнадцати лет, чтобы преодолеть это, и это сильно повлияло как на мою личную, так и на общественную жизнь.
В этой статье вы найдете несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от переедания и улучшить свое здоровье.
Что такое компульсивное переедание?
Компульсивное переедание[1] - это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя бессильными остановиться и испытывая крайнее беспокойство во время или после еды.
Вы можете наесться до дискомфорта, а потом испытывать чувство вины, стыда или депрессии, корить себя за отсутствие самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание сделает с вашим телом.
Если вы тоже боретесь с перееданием, продолжайте читать, потому что эта статья - то, что вам нужно.
Если у вас компульсивное переедание, вы можете испытывать смущение и стыд за свои привычки в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь тайком. Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогает ослабить неприятные эмоции или чувство стресса, депрессии или беспокойства. Однако реальность возвращается, и вас захлестывают чувства сожаления и ненависти к себе.
Если вы регулярно переедаете, вы набираете вес, что только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с этим. Это становится порочным кругом: ешь, чтобы почувствовать себя лучше, чувствуешь себя еще хуже, а затем снова возвращаешься к еде для облегчения.
Каким бы бессильным ни было ваше расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться разорвать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развить более здоровые отношения с едой и восстановить контроль над своим питанием и своим здоровьем, как это сделал я.
Как и у любой психической проблемы, причины и решения не так просты. Чтобы преодолеть любое компульсивное переедание, первостепенное значение имеет самосознание.
Причины и последствия переедания
Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт. В моем личном случае я вырос очень привередливым в еде. Поскольку мне почти никогда не нравилось то, что мне подавали в школьной столовой, я просто отказывался от еды и, вернувшись домой, очищал кухню от всего хлеба и чипсов, не позволяя родителям увидеть меня.
У некоторых из моих клиентов развилось компульсивное переедание из-за социального давления со стороны родителей в раннем подростковом возрасте. Социальное давление, направленное на то, чтобы быть стройным, может усилить чувство и подпитать ваше эмоциональное переедание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя еду, чтобы утешить, отпустить или вознаградить своих детей.
Дети, которые подвергаются частым критическим замечаниям по поводу своего тела и веса, также уязвимы, как и те, кто подвергся сексуальному насилию в детстве.
У многих людей также развивается компульсивное переедание, потому что они находят в еде простой способ подавить чувство гнева, депрессии, одиночества или отсутствия внимания со стороны родителей. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие заядлые едоки либо находятся в депрессии, либо были в ней раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность своим телом также могут способствовать перееданию.
Но почему вы все еще переедаете, хотя больше не чувствуете социального давления, суетливости по отношению к еде или сильных негативных чувств, которые нужно подавлять?
Правда в том, что старые и закрепившиеся привычки трудно сломать, и они заложены в нашем подсознании.
Расстройство поддается лечению. Ваш врач может помочь вам остановиться, а затем вернуться к здоровому весу и поддерживать его. Первый шаг - понять, почему вы занимаетесь этим, а затем понять, как перестать переедать.
Переедание и переедание
Если вы иногда испытываете легкие симптомы, перечисленные выше, и у вас есть только спорадические эпизоды переедания, есть гораздо более простой способ лечения этой проблемы.
Это может быть просто старая привычка очищать тарелку или бездумно перебирать всю пачку чипсов, которую вы только что открыли. Эти эпизоды случаются со всеми, но это не обязательно способ подавить чувства.
Если это так, и вы заметили, что делаете это время от времени, возможно, вы просто переедаете.
Путь к избавлению от старой привычки начинается с глубокого познания себя и осознания своих эмоций и их триггеров.
Будьте внимательны во время еды
Вы могли бы перестать переедать на какое-то время, создав среду, в которой еды не хватает, но для большинства жителей Запада, таких как мы, это не вариант. Еды много, а выбор в нашем распоряжении бесконечен.
Это означает, что единственное решение, чтобы остановить переедание, - научиться выявлять триггеры, его вызывающие, и управлять ими.
Имейте в виду, что способность сразу же замечать свои эмоции и останавливать себя, прежде чем действовать под влиянием импульса, непроста. Большинство людей склонны поддаваться эмоциям и действовать импульсивно. По этой причине, прежде чем предлагать какие-либо «уловки», чтобы остановить переедание, я рекомендую вам разработать ежедневную практику медитации осознанности.
Ежедневная медитация может помочь вам лучше понять свои чувства и отказаться от поведения, которое ставит под угрозу ваше здоровье и счастье.
Если вы хотите начать медитацию осознанности, эта статья может вам помочь.
Практика осознанности, когда мне было немного за двадцать, не только помогла мне справиться с компульсивным перееданием, но и бросить курить и употреблять легкие наркотики.
Как осознанность помогает перестать переедать
Осознанность работает очень просто. Чем больше вы тренируетесь замечать свои чувства, когда они возникают, тем лучше вы научитесь делать паузы и позволять им уйти.
Представим ситуацию, когда вы дома одни и начинаете испытывать скуку. Вы быстро напоминаете себе, что одиноки и одиноки. Эта мысль вызывает сильное и неприятное чувство разочарования, печали или даже глубокой депрессии. Тяга к попыткам подавить эти негативные чувства очень сильна, и в вашем подсознании решение, которое кажется очень странным, состоит в том, чтобы искать утешительную пищу.
В этот момент, если у вас есть легкий доступ к еде, ваш порыв - дотянуться до нее. В этот момент вы можете попытаться проявить силу воли, но пока негативные эмоции сохраняются, импульс переедания не исчезнет.
В конце концов вы поддадитесь искушению и начнете есть. Вы говорите себе, что съедите «еще один кусочек», но в вашей голове раздается голос, говорящий: «Я такой неудачник в сопротивлении искушениям, я мог бы просто перестать пытаться и съесть все целиком», и это именно то, что бывает.
В этом примере, если бы вы могли заметить возбуждение чувства скуки, вы бы остановились на этом и, задав вопрос о чувстве, возможно, подумали бы о чем-нибудь, чтобы занять свой ум, например, позвонить другу, продвигаться вперед по работе и т. д.
Обнаружение возбуждения вашего первого чувства (наименее негативного) поможет вам избежать эскалации чувств, которая неизбежно приведет к перееданию.
Простой трюк, чтобы перестать переедать
Простой трюк, который поможет вам заметить свои чувства и сделать паузу, прежде чем позволить им обостриться, - надеть резинку на запястье.
Каждый раз, когда вы замечаете возбуждение одного из чувств, которые обычно приводят вас к перееданию, остановитесь, потяните резинку и позвольте ей ударить по запястью достаточно сильно, чтобы вызвать боль.
В этот момент ваш мозг зарегистрирует, что «переживать это чувство больно», и ваш умственный фокус сместится с негативного чувства на физическое ощущение: боль.
Имейте в виду, что боли может быть достаточно, чтобы отвлечь вас от слабых эмоций, но она мало поможет, когда дело доходит до сильных и подавляющих эмоций. Поэтому всякий раз, когда вы обнаружите, что переедаете из-за того, что вам не удалось остановить эскалацию эмоций, просто простите себя и признайте, что вы пытались и добились прогресса.
Заключительные мысли
Со временем, если вы сделаете осознанность регулярной частью своей жизни, вы заметите, что ваши негативные эмоции становятся все слабее и слабее, и вы начнете развивать более здоровое отношение к еде.
В этом нет никакой магии, только тяжелая работа и последовательность. С помощью этих практик вы можете узнать, как перестать переедать и изменить свою жизнь к лучшему.