Этот метод лучше, чем любая диета, ориентированная на лишение, и фокусируется на заботе о себе и доброте
Из-за стремительного образа жизни, напряженной повестки дня и длинного списка дел мы иногда можем упустить основные, но очень важные детали жизни. Прием пищи может стать просто автоматическим действием, действием, которое мы должны выполнить, чтобы иметь энергию и продолжать свою повседневную жизнь. Однако еда - это гораздо больше, и уделение мало внимания тому, что и как мы едим, может оставить нас неудовлетворенными и даже привести к проблемам со здоровьем.
Спросите себя: что я ел последним? Какой он был на самом деле на вкус? Каков был его запах и консистенция? Если вы не можете вспомнить, то спросите себя, каким был последний прием пищи, который вам действительно понравился, который вы действительно помните по сей день, вкус, цвет и какие чувства вызывал у вас каждый кусочек? Вероятно, тогда вы ели осознанно и даже не знали об этом. Так почему бы не готовить каждый день незабываемый ужин?
Чтобы вновь осознать, как и что мы едим, пять лет назад совет директоров Центра осознанного питания выбрал последний четверг месяца в январе Международным днем осознанного питания (в этом году он будет отмечаться 24 января). Мегретт Флетчер, соучредитель Центра, объяснила, что этот день был выбран, чтобы противостоять лавине сообщений под влиянием диетической культуры, которые могут погрузить человека в чувство вины, стыда и вины. Она объяснила, что дата была выбрана исходя из предположения, что большинство предновогодних попыток похудеть и сесть на диету потерпели неудачу и что многие люди будут восприимчивы к осознанному питанию, которое сосредоточено на заботе о себе и доброте к себе.
«Осознанное питание - это не диета или ограничительная программа питания, а практика присутствия, осознания и сострадания при участии в мероприятиях, связанных с едой и приемом пищи», - отмечает Мегретт. Успех проекта был настолько велик, что решили продлить это мероприятие до месячного празднования, и в 2019 году был создан Всемирный месяц осознанного питания. Тема этого года - «Вступая в осознанное питание», и люди, которые решат принять участие, присоединившись к закрытой группе в Facebook, у них будет возможность узнать, как начать практику осознанного питания с помощью мероприятий, разработанных учителями и экспертами со всего мира.
Но что такое осознанное питание? Как вы можете себе представить, эта философия основана на искусстве осознанности, которое привлекает полное внимание к настоящему моменту, таким образом, полностью осознавая опыт еды. Практикуя осознанное питание, мы начинаем осознавать свои мысли, выбор, мотивацию, чувства и физические ощущения, связанные с циклом приема пищи, начиная с планирования того, что приготовить, и заканчивая моментом после того, как мы поели.
Осознанность трансформирует привычные способы мышления и действия. Преимущества внимательности обширны и включают в себя повышение концентрации внимания, улучшение памяти, снижение стресса и многое другое», - объясняет Мегретт. «Лично для меня осознанное питание сделало меня добрее и, возможно, немного мудрее. Со временем эта небольшая практика помогла мне увидеть мир больше, чем мои собственные мысли. Этот опыт наполнил меня чувством свободы, удовлетворения и радости».
Мегретт, которая также является диетологом и преподавателем диабета, не верит в диеты, или в то, что кто-то должен наказывать себя физическими упражнениями, или говорить себе, что они плохие, когда они наслаждаются едой, или считают, что это полезно для здоровья. ограничить прием пищи, поэтому она рекомендует осознанное питание в качестве альтернативы более здоровому отношению к еде. «У всех нас есть некоторые привычки, которые на самом деле больше не служат нам. Ажиотаж вокруг диет и похудения вводит в заблуждение… ограничения и наказания не помогут вам стать здоровее», - объясняет она.
Вот как начать осознанное питание, по кусочку за раз…
Примите участие с самого начала
Заранее подготовьте список покупок и запишите его, когда не проголодаетесь. Примите во внимание ценность для здоровья продуктов, которые вы покупаете, их происхождение, ваши личные предпочтения и блюда, которые вы будете готовить из них. Придерживаться списка покупок будет проще, если у вас есть план, и это предотвратит импульсы.
Установить расписание
Назначение времени для каждого приема пищи позволит вам подойти к столу с аппетитом, но не слишком голодным. Идея осознанного питания заключается не в том, чтобы заполнить пустоту, а в том, чтобы ценить пищу в меру.
Осторожно с порциями
Ключевым фактором является то, сколько еды вы подаете на тарелку, потому что иногда мы едим больше, чем нам нужно, потому что мы уже подали это. Выберите тарелку меньшего размера, чтобы визуально вы не чувствовали, что ограничиваете себя.
Подождите, прежде чем есть
Прежде чем вы начнете есть, подумайте о своей тарелке, столе и людях, с которыми вы делитесь едой. Осознавайте цвета, ароматы и звуки вокруг вас. Почувствуйте благодарность за тарелку перед вами, за людей, принимавших участие в приготовлении этого блюда, за вашу компанию и за ваши собственные усилия по приготовлению тарелки, которую вы собираетесь отведать.
Не торопитесь
Откусывайте небольшими кусочками и пробуйте каждый полностью. Тщательно пережевывайте, чтобы полностью ощутить вкус, понять все вкусы, почувствовать текстуру языком и ощутить только что откушенный кусочек. Чтобы пережевать каждый кусочек, потребуется от 20 до 40 раз. Ставьте посуду на стол между перекусами, чтобы не спешить с следующим. Помните, что организму требуется 20 минут, чтобы осознать, что он сыт.
Устраните отвлекающие факторы
Выключите телевизор и отложите мобильный телефон, компьютер или другое устройство. Посвятите это время еде и людям, с которыми вы едите.
Задайте себе вопросы
Осознанное питание - это утоление физического голода, поэтому, прежде чем вы собираетесь что-то съесть, спросите себя, почему вы это делаете, потому что вы голодны, или потому, что испытываете стресс или тревогу, или потому что что-то поблизости пахнет действительно хорошо?
Слушай свое тело
Не игнорируйте сигналы, которые посылает ваше тело. Если вы чувствуете себя сытым, не ешьте больше; ешьте только до тех пор, пока не насытитесь. То же самое происходит и в обратном направлении; если вы чувствуете голод, вы должны поесть, потому что если вы этого не сделаете, когда наконец сядете за стол, вы, скорее всего, съедите гораздо больше, чтобы заполнить пустоту.
Отпусти
Вина и тревога - два чувства, во многом связанные с едой, и осознанное питание ни о чем из этого не говорит. Чувство вины возникает, когда вы не слушали свое тело или ели по неправильным причинам. Тревога возникает, когда вы не осознаете, что чувствуете, и поэтому выпускаете пар через пищу. Осознание и присутствие помогут вам различать эмоции и делать лучший выбор.
Ставьте реалистичные цели
Начните с одного приема пищи и не торопитесь, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы добавить больше приемов пищи к этой практике. Один прием пищи в день был бы идеальным, но если это кажется сложным, начните с одного приема пищи в неделю.
Дополнительные преимущества
Осознанное питание - отличный союзник в предотвращении увеличения веса и решении проблем с питанием, таких как переедание. Например, исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что большее количество практики осознанности может привести к повышению поведенческой гибкости, что, в свою очередь, может помочь преодолеть компульсивное переедание. Другое исследование, опубликованное в Журнале интегративной медицины, основанной на доказательствах, показало снижение переедания, а также состояния тревоги и депрессивных симптомов после практики осознанности во время еды.
The Journal of Treatment & Prevention собрал доказательства, подтверждающие ценность внимательности для уменьшения эпизодов переедания, улучшения чувства самоконтроля в отношении еды и уменьшения симптомов депрессии.
Ожирение также можно контролировать с помощью осознанного питания. По сравнению с обычной диетой, которая, как правило, имеет показатель успеха около 15 процентов, осознанное питание помогает вам различать эмоциональный или внешний голод, тягу к еде и физический голод; это помогает вам быть в курсе триггеров, связанных с едой, и дает вам свободу выбора реакции на них.
Осознанное питание можно практиковать лично. Тем не менее, некоторым людям проще обратиться к тренеру по осознанному питанию, чтобы действительно погрузиться в эту практику. Вы можете найти список профессионалов здесь.