Фитиновая кислота является естественным компонентом злаков, орехов и бобовых. Он необходим в процессе роста растений, но для человека является антипитательным веществом, так как препятствует всасыванию минералов из пищи в кровоток. В каких продуктах больше всего фитиновой кислоты и как ее нейтрализовать?
Фитиновая кислота классифицируется как антинутриент, то есть вещества, содержащиеся в пище, которые ограничивают или препятствуют использованию питательных веществ или оказывают неблагоприятное воздействие на организм. Антипитательные вещества могут естественным образом присутствовать в пище или инфильтрироваться в процессе роста или производства. Фитиновая кислота содержится в основном в злаках и бобовых, где она выполняет определенные функции.
Фитиновая кислота - характеристики
Наибольшее количество фитиновой кислоты хранится в семенной оболочке, а не внутри зерна, поэтому основным источником этого ингредиента в рационе человека являются цельнозерновые продукты и изделия из цельнозерновой муки. Фитиновая кислота обычно находится в виде фитатов, т. е. солей кислоты с медью, цинком, магнием, кальцием, марганцем, железом и кобальтом. Фитиновая кислота очень важна для прорастания и роста растения. Растения расщепляют фитаты с помощью фермента фитазы на фитиновую кислоту и свободные минералы. Организм человека и большинство животных не может вырабатывать этот фермент, поэтому микро- и макроэлементы в сочетании с фитиновой кислотой недоступны для них для использования в процессе пищеварения и всасывания. Следовательно, фитиновая кислота считается антипитательным веществом.
Фитиновая кислота - влияние на усвоение минералов
Фитиновая кислота обладает сильным хелатирующим действием, т.е. обладает способностью связываться с минералами. Элементы, поступающие с пищей, в просвете пищеварительного тракта соединяются с фитиновой кислотой и образуют с ней нерастворимые комплексы, поэтому не могут всасываться в кровь и использоваться клетками организма.
Степень снижения усвоения минералов зависит от количества фитиновой кислоты в продуктах, а сам процесс начинается при содержании в шроте около 2 мг кислоты.
Одним из элементов, адекватное количество которого труднее всего обеспечить с пищей, является железо, которое плохо усваивается из пищи. Прием железа вместе с фитиновой кислотой в количестве 5-10 мг во время еды снижает его всасывание до половины. Стоит отметить, что фитиновая кислота связывает не только полезные для здоровья минералы, но и тяжелые металлы, попадающие в организм различными путями и являющиеся для него токсичными. Хелатируемые кислотой, они теряют свои неблагоприятные свойства и выводятся из организма.
Содержание фитиновой кислоты в различных продуктах
| ПРОДУКТ | ФИТОВАЯ КИСЛОТА [% В СУХОМ МАТЕРИАЛЕ] |
| Кунжутная мука | 5, 36 |
| Бразильские орехи | 1, 72-6, 34 |
| Льняное | 2, 15-2, 78 |
| Фасоль пинто | 2, 38 |
| Тофу | 1, 46-2, 90 |
| Миндаль | 1, 14-3, 22 |
| Какао | 1, 68-1, 80 |
| Овсянка | 0, 89-2, 40 |
| Соевые бобы | 1, 00-2, 22 |
| Кукуруза | 0, 75-2, 22 |
| Арахис/Арахис | 0, 95-1, 76 |
| Грецкие орехи | 0, 98 |
| Коричневый рис | 0, 84-0, 99 |
| Мука пшеничная цельнозерновая | 0, 43-1, 05 |
| Мука из белой пшеницы | 0, 25-1, 37 |
| Пшеница | 0, 39-1, 35 |
| Овес | 0, 42-1, 16 |
| Фундук | 0, 65 |
| Проростки пшеницы | 0, 08-1, 14 |
| Нут | 0, 56 |
| Чечевица | 0, 44-0, 50 |
| Белый рис | 0, 14-0, 60 |
| Кокос | 0, 36 |
| Шпинат | 0, 22 |
| Молодой картофель | 0, 18-0, 34 |
Это пригодится
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в пище?
- Замачивание - оставление бобовых или злаков в воде на ночь удаляет до 37% фитиновой кислоты. Воду для замачивания следует слить, а продукт приготовить в новой партии. К сожалению, таким образом мы также лишаем себя некоторых полезных ископаемых.
- Брожение - приготовление хлеба на закваске вызывает большее расщепление фитиновой кислоты, чем дрожжевой хлеб. Чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты в своем рационе, выбирайте хлеб на закваске, а не на дрожжах.
- Добавление витамина С - Витамин С нейтрализует действие фитиновой кислоты. Мы можем добавлять его в пищу в виде лимонного сока или комбинировать зерновые продукты с овощами, богатыми аскорбиновой кислотой, например перцем.
- Ферментные методы - во все более популярную муку из бобовых и злаков в процессе производства может быть добавлен фермент фитаза, который будет расщеплять фитиновую кислоту. Процесс может быть использован в производстве хлеба. Кроме того, улучшает текстуру готового продукта.
Возможная польза фитиновой кислоты для здоровья
В течение нескольких десятков лет ведутся исследования влияния фитиновой кислоты на здоровье. Во многих аспектах получены противоречивые результаты, поэтому трудно с уверенностью подтвердить положительные или отрицательные эффекты этого соединения. Предполагается, что расхождения в результатах могут быть из-за того, что у некоторых людей в микрофлоре кишечника есть бактерии, которые вырабатывают фермент фитазу и расщепляют фитаты. Вероятно фитиновая кислота работает:
- противораковый- фитиновая кислота является антиоксидантом, обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, которые, в том числе, они вызывают рак. Потребление фитиновой кислоты снижает риск рака молочной железы и простаты, а также колоректального рака. Он также может облегчить побочные эффекты химиотерапии;
- антиатеросклеротические- фитиновая кислота предотвращает образование атеросклеротических бляшек и уплотнение артерий;
- противодиабетические - фитиновая кислота положительно влияет на работу поджелудочной железы и секрецию инсулина. Снижает уровень постпрандиальной гликемии, благодаря чему чувство сытости ощущается дольше.
Фитиновая кислота, поступающая с пищей, может оказывать как положительное влияние на здоровье, так и вызывать дефицит минералов. Это соединение, потребляемое в количестве до 400 мг в день, обычно не вызывает дефицитных состояний в организме. Так что если мы питаемся по принципам новой пищевой пирамиды и наша основная пища – это овощи, а не злаки, нам не стоит бояться фитиновой кислоты.
Больше внимания на содержание этого ингредиента в продуктах питания следует обратить тем, кто страдает остеопорозом или анемией. Люди, которые полагаются на зерновые и бобовые в качестве основного продукта питания, могут избавиться от части кислоты в своих продуктах, используя правильные методы приготовления пищи.