Ты то, что ты ешь. Возможно, ты уже слышал это раньше. Ну, догадайтесь, что это совершенно верно. То, что мы едим (или не едим), играет важную роль в нашем физиологическом здоровье. К сожалению, каждый четвертый американец ест нездоровую пищу хотя бы раз в день, возможно, вы один из них.[1] сегодня.
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, заметили, что переход от нездоровых привычек питания к здоровым может показаться немного сложным. На самом деле, согласно исследованию 2012 года, некоторым американцам даже легче платить налоги, чем питаться здоровой пищей.
Но подождите минутку - если здоровое питание кажется такой геркулесовой задачей, возможно ли поддерживать здоровую ежедневную диету? Короткий ответ - абсолютно!
В этой статье я покажу вам, как именно начать правильно питаться. Так что сядьте поудобнее и расслабьтесь, пока я дам вам 12 советов, которые помогут изменить ваши привычки в еде и настроят вас на долгую жизнь крепкого здоровья.
1. Поймите, почему вы это делаете
Хорошо, друг, пристегнись, потому что это потребует мужества. Избавиться от вредной привычки не всегда легко. Ты знаешь почему? Потому что вам понадобились годы, чтобы полностью адаптироваться к этой привычке.
Итак, чем ты занимаешься? Точно определите, почему вы это делаете, и постоянно напоминайте себе об этом.
Может быть, вы хотите сбросить несколько (или много!) фунтов, чтобы привести себя в форму к предстоящей свадьбе, или вы пытаетесь избежать диабета и других осложнений со здоровьем, связанных с сладкой пищей.
Какова бы ни была ваша причина, запишите ее и поместите на видное место каждый день. Поверьте, это помогает! Если ваша мотивация исходит изнутри, у вас будет гораздо больше шансов преуспеть в этом квесте.
2. Полегче с собой
Если вы хотите создать устойчивое изменение образа жизни, это займет некоторое время, так что будьте осторожны с собой. Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь перейти на более здоровое питание, заключается в том, что они пытаются избавиться от этой привычки за одну ночь, привычка, на выработку которой у них ушли годы.
О, нет, так не пойдет.
Нездоровая пища стимулирует центр удовольствия в мозгу, вызывая у вас тягу к еде. И эта тяга не исчезнет за одну ночь.
Вот почему вы должны начать с малого, постепенно уменьшая количество нездоровой пищи в своем рационе и заменяя ее более здоровой пищей. Вы можете начать с 25% замены, затем вы можете дойти до 50, 75, пока вся ваша диета не станет полностью здоровой.
3. Избавьтесь от сладкого и продуктов с высокой степенью переработки
Сахар - сладкий яд. Это не приносит вашему телу никакой пользы и может нанести большой вред, включая болезни сердца, рак и диабет.[3] Итак, прежде чем тянуться за следующей бутылкой содовой или большой чашкой мороженого, подумайте дважды. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, одним из самых больших источников рафинированного сахара являются напитки - морсы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, алкогольные напитки, подслащенный кофе и т. д.
Но помимо того, что продукты с высокой степенью переработки содержат большое количество сахара, они по своей природе вредны. Это связано с тем, что большая часть их основных питательных веществ была удалена во время обработки, оставляя вас с пустыми калориями и дефицитом питательных веществ..
Итак, чем ты занимаешься? Уберите такие продукты из своего холодильника и кладовой, потому что с глаз долой - значит из головы.
Но, как я уже говорил ранее, вы можете задать себе темп. Делайте это постепенно, пока ничего не останется, и примите решение никогда больше не покупать нездоровую пищу.
4. Представьте чистые продукты
Очистка вашей кладовой не сильно повлияет на ваше здоровье, если вы не запасетесь здоровой пищей. Но что это такое? Подумайте об этом так:
Любая пища, которую дарит природа - вы знаете, та, которая растет в земле и портится, если ее не хранить в холодильнике, - это чистая пища, и она действительно полезна для здоровья. Примером чистых продуктов являются фрукты, овощи, орехи, семечки и неочищенные цельнозерновые продукты (фасоль, коричневый рис и т. д.).
Чистые продукты богаты клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами, минералами и даже антиоксидантами, которые важны для общего состояния здоровья.
И когда вы наполните свою кухню и холодильник такими продуктами, вы, естественно, съедите их больше и разовьете устойчивый вкус к здоровому питанию.
5. Не игнорируйте орехи и семена
Орехи и семечки могут показаться крошечными, но не дайте себя обмануть - они обладают серьезной питательной ценностью.
Семена чиа, например, содержат белок, клетчатку, антиоксиданты, жирные кислоты Омега-3 и массу минералов, таких как кальций, фосфор, железо и марганец.[4] Все это питательные вещества играют важную роль в поддержании хорошего здоровья.
Другие полезные орехи и семена включают льняное семя, тыквенные семечки, миндаль, фисташки и сушеные ягоды.
Добавить в свой рацион больше орехов и семян тоже не так уж сложно. Вы можете посыпать ими хлопья, включить их в свой рецепт выпечки или просто перекусить ими вместо картофеля фри или шоколадных батончиков.
6. Добавляйте овощи хотя бы в один прием пищи каждый день
Ваш переход на здоровое питание не будет полным, если вы не сделаете овощи регулярной частью своего рациона. Овощи содержат так много важных витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают системам организма функционировать должным образом.
Помимо впечатляющего питательного профиля, овощи, особенно сорта с высоким содержанием клетчатки, также действуют как «наполнители». Другими словами, вы чувствуете себя более сытым, потребляя при этом значительно меньше калорий. Они также могут уменьшить тягу к нездоровой пище.
Итак, для начала съедайте хотя бы одну порцию овощей в день. По мере продвижения вы можете заполнить ими до половины своей тарелки. Но если мысль о том, что вы едите сырые овощи, вызывает у вас желание рвать на себе волосы, есть несколько способов оживить ситуацию.
Одним из них является запекание овощей с солью, перцем и небольшим количеством масла. Объедините это с вашими любимыми цельнозерновыми продуктами и источниками белка, и у вас в руках будет деликатес.
Еще один подход - добавить овощи в супы. В любом случае, ваше тело будет вам благодарно за употребление этой удивительной пищи.
7. Сделайте здоровую пищу доступной
Если вы действительно серьезно относитесь к здоровому питанию, то само собой разумеется, что вам нужно окружить себя здоровой пищей. Это потому, что когда вы действительно голодны, вы, скорее всего, съедите первое, что увидите. Если это будут бананы и яблоки, прекрасно. Но если ваш шкаф до сих пор забит пакетами картофеля фри, то вы, вероятно, съедите именно его.
Итак, держите здоровую пищу везде, где вы знаете, что будете искать еду, на кухонном шкафу, в буфете, в холодильнике, в кладовой, на рабочем столе везде! Простое знакомство с этими вариантами более здоровой пищи может помочь настроить ваш разум на новую привычку к еде.
Чтобы узнать больше о здоровой пище, загляните сюда:
15 полезных закусок, которые всегда должны быть дома
8. Ешьте из маленьких тарелок
Несмотря на то, что важно запастись здоровой пищей, вам все равно нужно следить за размерами порций. Правильно, употребление слишком большого количества цельнозерновых продуктов, гороха и даже фруктов может привести к ожирению.
Когда вы едите из больших тарелок, вы, вероятно, едите больше, потому что это может заставить ваш мозг думать, что вы не съели достаточно.
Но когда вы едите из маленьких тарелок, вы быстрее насыщаетесь, что позволяет избежать переедания, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.
9. Используйте цельнозерновую муку при выпечке
Иногда нужно просто испечь. Но когда будете это делать, обязательно используйте цельнозерновую муку.
Почему? Ну, она содержит отруби и зародыши, которых нет в обычной муке, и они значительно улучшают пищевые качества любых продуктов, которые вы из нее готовите.
Если вам не совсем нравится внешний вид, ощущение или вкус цельнозерновой муки, вы можете начать с замены только половины. По мере того, как вы все больше и больше привыкаете к этому, вы можете полностью отказаться от обычной муки.
10. Пейте зеленый смузи каждое утро
Ничто не может сравниться с тем острием, которое дает зеленый смузи в начале каждого дня. Начав свой день со стакана смешанных фруктов и овощей, вы принесете вашему телу много пользы, например, очистите толстую кишку, уменьшите тягу к сладкому и получите энергию, витамины и минералы. И - это может вас удивить - он также имеет прекрасный вкус.
Зеленые коктейли также содержат много хлорофилла - сильного антиоксиданта, который вымывает из организма свободные радикалы.
Если вы еще не пробовали, вот простой рецепт: возьмите 2 спелых банана, две горсти листовой зелени (например, шпината) и 1 стакан воды. Смешивайте все в течение нескольких минут в блендере до получения однородной массы и наслаждайтесь.
Или вы можете попробовать эти рецепты зеленых смузи:
30+ Рецептов ароматных зеленых смузи, которые можно приготовить менее чем за 5 минут!
11. Обратите внимание на ярлыки
Прежде чем купить какой-либо упакованный продукт, вам нужно начать обращать серьезное внимание на то, что написано на его этикетке. Если он содержит слишком много искусственных ингредиентов, то, вероятно, он вам не подходит, поэтому выбросьте его и найдите другой.
Но как узнать, искусственный ли ингредиент? Если ингредиент почти заставляет вас откусить язык при попытке произнести его, то, вероятно, он искусственный, и вам нужно вернуть его обратно на полку.
Всегда придерживайтесь продуктов с полностью натуральными ингредиентами и небольшим количеством сахара или искусственных подсластителей или без них.
12. Пейте много воды
До сих пор я обсуждал, что есть или не есть, но то, что вы пьете, не менее важно. И если есть одна жидкость, которой вы должны постоянно нагружаться, это вода. Вы никогда не ошибетесь с этим.
Выпивка, с другой стороны, не очень хорошая идея, если вы хотите вести здоровый образ жизни. То же самое касается безалкогольных напитков и других подслащенных напитков.
Итак, начав со стакана утром, постарайтесь выпивать до галлона воды в день. Ваше тело будет вам за это благодарно.
Испытываете трудности с питьем достаточного количества воды? Вот кое-что для вас:
Как легко пить больше воды, когда это кажется большой рутиной
Итог
Переключиться на более здоровое питание не так сложно, как многие думают. Все, что вам нужно сделать, это начать с малого и каждый день вводить в свой рацион хотя бы один здоровый продукт.
Сделав эти маленькие шаги, вы в конечном итоге достигнете точки, когда каждый ваш ежедневный прием пищи будет здоровым.
Не забывайте следить за своим прогрессом и постоянно напоминайте себе, почему вы решили внести изменения. Поначалу это может показаться пугающим, но если вы будете продолжать в том же духе, обещаю, вам станет легче.