СДВГ - это больше, чем просто модное слово. Это реальное заболевание мозга, от которого страдают миллионы детей и взрослых. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают нам, что 9,4% детей имеют официальный диагноз СДВГ.[1]Реальность не останавливается на подростковом возрасте. По данным Национального института психического здоровья, 4,4% взрослых страдают от СДВГ,[2] многие из них ускользают от диагностического радара, незамеченного и нелеченного.
СДВГ - это не только гиперактивность или импульсивное поведение. А еще о внимании, а точнее, его отсутствии. Это связано с известным пособником СДВГ: прокрастинацией. Связь между прокрастинацией и СДВГ официально не описана в руководствах по диагностике. Тем не менее, исследование 2014 года иллюстрирует четкую связь не с импульсивностью, как первоначально предполагалось, а с невнимательностью.
Прокрастинация, которую часто считают отрицательной чертой, на самом деле может быть адаптивной реакцией для людей, живущих с СДВГ, поскольку они могут использовать ее в качестве механизма преодоления трудностей, сталкиваясь со сложной задачей.
Итак, как победить прокрастинацию, когда налицо СДВГ?. В этой статье я расскажу о способах справиться с прокрастинацией и даже победить ее, несмотря на наличие СДВГ.
Почему люди с СДВГ борются с прокрастинацией?
Считается, что люди с СДВГ имеют исполнительную дисфункцию.[4]Проще говоря, это когда механизмы планирования, организации и решения проблем мозга не вращаются так гладко. как они должны. Эти исполнительные функции жизненно важны для нашей повседневной работы мозга. Они контролируют нашу способность сосредотачиваться, прикладывать усилия, запоминать вещи, управлять эмоциями, организовывать задачи и следить за нашими действиями.[5]
Вот почему, получив задание, люди с СДВГ могут зайти в тупик, не зная, с чего начать или отслеживать свой прогресс. Они также легко отвлекаются, что приводит к тому, что задачи откладываются в сторону, иногда на неопределенный срок.
В основном это коренится во внутренних характеристиках СДВГ:[6]
Людям с СДВГ бывает трудно сконцентрироваться на одной задаче
Они могут начать хорошо, но поддерживать этот лазерный фокус может оказаться непросто. Как только появляется новая, более заманчивая задача или идея, очень легко отказаться от первоначальной задачи.
Люди с СДВГ часто действуют по прихоти
Это затрудняет выполнение задачи, которая требует постоянных усилий в течение долгого времени. Добавьте к этому повышенную чувствительность к отвлекающим факторам, и станет ясно, что все это - установка на прокрастинацию.
Первоначальный толчок к выполнению задачи часто пугает людей с СДВГ
Решение, с чего начать, или даже просто размышление о сложности задачи, может быть похоже на попытку взобраться на крутой холм.
Это часто приводит к феномену «движения в последнюю минуту». Иногда люди с СДВГ обнаруживают, что их продуктивность резко возрастает по мере приближения сроков. Повышенное давление может помочь заострить внимание, но это рискованная стратегия, которая может привести к ненужному стрессу и неудовлетворительным результатам.
Это связано с ощущением паралича и подавленности. Столкнувшись с задачей, особенно сложной, люди с СДВГ могут чувствовать себя обездвиженными. Они видят гору работы и не могут понять, как с ней сориентироваться, что приводит к инерции и прокрастинации.
Нарушенное чувство времени
Люди с СДВГ могут недооценивать время, необходимое для выполнения задач, или переоценивать свою способность выполнять задачи быстро. Это искаженное восприятие может привести к тому, что задачи будут отодвинуты на второй план, а затем будут решаться в спешке, когда время истекает.
Является ли паралич СДВГ тем же, что и прокрастинация?
Есть еще один феномен, который часто путают с прокрастинацией - паралич СДВГ. Эти двое могут показаться похожими, но они не совсем одинаковы.
Паралич СДВГ имеет свой собственный уникальный набор симптомов[7]:
- Мозговой туман, когда фокус и ясность ума, кажется, испаряются.
- Истощение
- Социальная изоляция
- Слепота во времени - когда вы теряете счет времени
- Легко отвлекается
- Эмоциональная лабильность,[8] когда эмоции бешено колеблются.
- Трудности в принятии решений
Эти симптомы могут звучать как прокрастинация, и да, они частично совпадают. Но вот принципиальная разница:
Прокрастинация - это то, чем мы все занимаемся. Это когда мы откладываем задачи, потому что устали или просто не в настроении.
СДВГ паралич, с другой стороны, это не выбор. Это непроизвольная реакция на перегруженность информацией, задачами или инструкциями. Это похоже на то, что ваш мозг - это компьютер, на котором одновременно запущено слишком много программ, и он дает сбой. Это не тот случай, когда вы не хотите что-то делать; речь идет о невозможности.
Хотя как прокрастинация, так и паралич СДВГ могут привести к тому, что задачи будут откладываться, ими движут разные силы. Один из них - это выбор, на который часто влияет мотивация или уровень энергии. Другая - непроизвольная реакция, связанная с когнитивной перегрузкой и исполнительной дисфункцией.
Механизмы преодоления прокрастинации при СДВГ
СДВГ может заставить вас прокрастинировать или даже парализовать. Но вот в чем фишка - вы не застряли.
Вы можете изучить стратегии, инструменты и приемы, чтобы сохранить импульс, добиться цели и снизить влияние СДВГ на вашу продуктивность.
1. Разбивайте сложные задачи на более мелкие
Во-первых, подумайте о задаче как о головоломке. Вместо того, чтобы пытаться собрать все сразу, разбейте его на более мелкие, управляемые части. Таким образом, каждая часть становится отдельной мини-задачей, что делает всю работу менее сложной и более достижимой.
Я рассказывал о методах разбивки задач в статье «Как разбить большой проект на управляемые задачи»
2. Попробуйте блокировку времени
Блокировка по времени - это установка определенного времени для определенных задач. Например, планировать свой день так, чтобы 10-11 часов были для ответов на электронные письма, а 14-15 часов - для работы над проектом. Такой подход может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном и не перегружать себя.
Узнайте больше о том, как использовать блокировку времени: How to Use Time Blocking for Productive
3. Избавьтесь от отвлекающих факторов
Отвлекающие факторы - лучшие друзья прокрастинатора. Так что постарайтесь их ограничить.
Отключите уведомления на телефоне, найдите тихое место для работы или используйте приложения, которые блокируют отвлекающие веб-сайты. Создайте обстановку, которая позволит вам сосредоточиться на текущей задаче.
Вот 11 быстрых советов, как не отвлекаться.
4. Занимайтесь делами, которые заряжают вас энергией
У всех нас есть занятия, которые заряжают нас энергией. Это может быть прогулка в парке, короткая тренировка или игра под любимую музыку. Когда вы почувствуете, что уровень вашей энергии падает, сделайте перерыв, чтобы перезарядиться.
Дело не в лени; речь идет о поддержании вашего уровня энергии и продуктивности в долгосрочной перспективе.
5. Создайте свою собственную систему вознаграждений
Выполнили задание? Побаловать себя. Это не должно быть что-то большое. Может быть, это чашка вашего любимого кофе или серия любимого телешоу. Суть в том, чтобы укрепить позитивное поведение и мотивировать вас двигаться вперед.
Подробнее о том, как взломать систему поощрений в своем мозгу и сохранить мотивацию
6. Практика осознанности и самосознания
Учитесь присутствовать, распознавать свои чувства и понимать свои триггеры. Это может помочь вам поймать себя, прежде чем вы соскользнете в спираль прокрастинации.
Я лично считаю, что практика внимательности помогает мне восстановить концентрацию. Выполнение 15-минутного дыхательного упражнения уже может помочь успокоить мой разум и перезарядить умственную энергию.
Советую и вам попробовать это: 3 упражнения по глубокому дыханию для расслабления и снятия стресса
7. Обратитесь за профессиональной помощью
Терапевты, тренеры и врачи могут предоставить вам персонализированные стратегии и механизмы преодоления СДВГ и прокрастинации. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
Вот список организаций, работающих с СДВГ, которые могут предоставить помощь.
Заключительные мысли
Всем, кто борется с СДВГ и прокрастинацией:
Ты больше, чем твоя борьба.
У вас есть силы и возможности справиться с этим. Конечно, временами это может быть тяжело, но каждый шаг вперед, каким бы маленьким он ни был, - это победа.
Потратьте время, чтобы понять свои уникальные паттерны и триггеры, вооружитесь стратегиями, которые работают для вас, и по пути проявите сострадание. СДВГ и прокрастинация могут быть частью вашей истории, но они не определяют вас.