Большинство млекопитающих - почти 85% - являются полифазными, что означает, что они спят несколько раз в течение дня. Однако люди монофазны, что означает, что мы спим только один раз в день. Но из-за современного образа жизни и растущего уровня стресса лишение сна является обычным явлением.
Хороший ночной сон играет важную роль в общем состоянии здоровья и самочувствии, так как поддерживает иммунную систему в хорошей форме и оздоравливает организм.[1] Но если ваш сон нарушается из-за графика работы или по любой другой причине, рекомендуется компенсировать потерю с помощью дневного сна.
Энергичный сон - это послеобеденный сон продолжительностью от 15 до 30 минут, который может помочь уменьшить стресс и компенсировать неблагоприятные последствия, вызванные недосыпанием. Энергичный сон - это термин, придуманный Джеймсом Массом, социальным психологом из Корнельского университета. Он может довольно быстро подзарядить и оживить вас.
Различные типы Power Naps
Энергичный сон можно разделить на четыре типа:
- Запланированный сон: Как следует из названия, это относится к сну, который вы запланировали заранее, например, когда вы знаете, что вам предстоит долгая ночь. в офисе вы быстро вздремнете в течение дня, чтобы увидеть вас всю ночь. Это также называется «упреждающий сон».
- Экстренный сон: Когда вы очень хотите спать и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми, сон, в котором вы нуждаетесь, называется экстренным дневным сном. Этот вид сна особенно полезен, когда вы чувствуете сонливость за рулем.
- Привычный сон: Когда вы регулярно спите в запланированное время дня, это называется привычным дневным сном.
- Аппетитный сон: Когда вы вздремнете просто для удовольствия.
Разные люди, разная продолжительность
От ультракороткого дневного сна продолжительностью всего шесть минут до более сложного 90-минутного дневного сна - каждый может выбрать один из нескольких вариантов дневного сна.
Шестиминутный сон, как известно, улучшает декларативную память - тип долговременной памяти, которая полезна при попытке вспомнить факты и знания. По словам Сары Медник, эксперта по сну и автора книги «Вздремни!» Измените свою жизнь, 15-20 минут дневного сна могут дать вам невероятные преимущества, включая бдительность и превосходную двигательную активность.
20-минутный сон считается идеальным для того, чтобы зарядить мозг и предотвратить дневную сонливость. Однако известно, что более продолжительный сон (от 30 до 60 минут) улучшает память и навыки принятия решений.
Дремать в течение 60-90 минут, также называемую быстрым сном (REM), оживляет связи мозга и повышает творческий потенциал.
Преимущества Power Napping
Считается, что короткий сон не только помогает чувствовать себя энергичным, но и улучшает память и когнитивные способности. Неудивительно, что ряд организаций и университетов по всему миру создают зоны для сна для своих сотрудников и студентов.
Улучшение работы мозга
Энергичный сон особенно полезен для облегчения дефицита сна и улучшения вербальной памяти, перцептивного обучения, математики, рассуждений и времени отклика. Кроме того, силовой сон снижает стресс, помогает поддерживать хорошее настроение и бороться с усталостью. Также известно, что дневной сон помогает в борьбе с лишним весом.
Осознавая преимущества дневного сна, компании все чаще создают места для сна, где сотрудники могут расслабиться и немного вздремнуть. Что касается сотрудников, то они все больше осознают преимущества дневного сна и все чаще отказываются от употребления кофеина или энергетических напитков, чтобы оставаться на рабочем месте.
На самом деле, исследование, проведенное в 2008 году, показывает, что энергетический сон намного лучше, чем кофе, улучшает двигательные навыки, перцептивное обучение и вербальную память.[2]
Исследователи заставляли участников вздремнуть от 60 до 90 минут в течение периода исследования. Исследование показало, что
«Послеобеденный сон улучшил свободную память по сравнению с группой, принимавшей кофеин, после 20-минутных и семичасовых интервалов, что привело к лучшему обучению физическим задачам, чем кофеин».
В исследовании говорится, что кофеин ухудшает заучивание двигательных последовательностей и декларативную вербальную память, которые усиливаются во время дневного сна.
Повышение энергии
Хорошие любители дневного сна просыпаются энергичными и бодрыми и обычно предпочитают дневной сон кофеину для восстановления своей энергии. Хотя известно, что кофеин или другие энергетические напитки повышают уровень энергии, они не помогают развитию когнитивных навыков.
Исследование, проведенное НАСА в 1995 году, оценило преимущества дневного сна на 747 пилотах-участниках.[3] Каждый пилот в группе дневного сна спал 40 минут в течение дня, при этом среднее время сна 28,5 минут. По сравнению с теми, кто не спит, эта группа «продемонстрировала улучшение показателей бдительности с 16 % по среднему времени реакции до 34 % по промахам». Многочисленные последующие исследования подтвердили результаты исследования НАСА о том, что дневной сон в течение почти правильной продолжительности повышает бдительность и продуктивность.
Тем не менее, не каждому человеку нужен короткий сон, чтобы восстановить силы. Важно понять, почему вам нужно вздремнуть. Если вы хотите вздремнуть только потому, что чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком стресса, бессонницы или какого-либо другого расстройства сна.
Это полностью зависит от вашей генетической конституции, действительно ли вам нужен короткий сон или нет. Если вы плохо спите, вы можете проснуться, чувствуя себя хуже, потому что вы можете погрузиться в глубокий сон во время дневного сна.
Профилактика сердечных заболеваний и рака
Еще одно исследование, проводившееся в течение шести лет с участием почти 24 000 здоровых людей (не страдающих ишемической болезнью сердца, инсультом или раком) в 2007 году в Греции, показало, что все участники, которые вздремнули не менее трех раз в неделю имели на 37% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с тем, что дневной дневной сон ускоряет восстановление сердечно-сосудистой системы, а 45-минутный сон помогает снизить кровяное давление, что особенно полезно для людей, страдающих от стресса.
Это еще не все, в письме, опубликованном в British Journal of Nutrition, говорится, что дневной сон может помочь предотвратить ожирение и поддерживать вес.[4]
Детям тоже полезно вздремнуть
В настоящее время хорошо известно, что дневной сон приносит пользу людям всех возрастов, но особенно полезен он для детей. Как правило, у малышей двухфазный сон - два раза в день. Однако по мере взросления они становятся монофазными.
Исследование, проведенное Ребеккой Спенсер, показало, что дневной сон особенно эффективен для детей, так как помогает улучшить их способность к обучению и улучшает память о понятиях, изученных ранее в течение дня.[5]Она продолжает:
«распределенный сон имеет решающее значение для раннего обучения; когда хранилища краткосрочной памяти ограничены, консолидация памяти должна происходить часто».
Таким образом, дети, которые не вздремнули в течение дня, испытывают неудовлетворительную успеваемость, которая не может быть исправлена одним только ночным сном. Дети в возрасте от 1 до 3 лет, лишенные сна, часто плохо умеют решать проблемы и более тревожны.
Стигма
Несмотря на доказанную пользу для здоровья дневного сна, до недавнего времени с ним также ассоциировалось общественное клеймо.
Дневных дремлющих часто заклеймили ленивыми из-за апатичного отношения и общего нестандартного характера. Также считалось, что сон был территорией детей, пожилых и / или больных. Несмотря на то, что многочисленные исследования успешно развенчали эти мифы, все еще требуется некоторый уровень знаний о пользе дневного сна.
Люди, которые до сих пор считают, что дневной сон - это запрет, должны знать, что Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди и даже Леонардо да Винчи были любителями дневного сна - и успешными.
Как крепко выспаться
Цель дневного сна - зарядиться энергией и как можно быстрее проснуться, чтобы максимально повысить свою продуктивность. Поэтому, как и в любом другом деле, чтобы получить максимальную отдачу от дневного сна, есть определенные правила, которые можно и нельзя делать:
- Постарайтесь заснуть как можно быстрее. Отключите все отвлекающие факторы, которые мешают вам быстро заснуть.
- Держите телефон в беззвучном режиме, чтобы не мешать телефонным звонкам или сообщениям.
- Хорошей идеей будет непродолжительный и быстрый сон, чтобы не проснуться сонным. Попробуйте установить будильник на 15-30 минут.
- Приглушите свет в комнате, в которой вы решили вздремнуть. Свет в глазах мешает быстро заснуть. Попробуйте использовать маску для глаз, чтобы отсечь свет.
- Отключите окружающий шум для спокойного сна. Попробуйте надеть наушники с шумоподавлением или подключите наушники.
- Обычно во время короткого засыпания температура тела падает. Держите под рукой одеяло или простыню, чтобы согреться.
- Если вы дремлете в своем офисе, рассмотрите возможность использования знака «Не беспокоить», чтобы сообщить коллегам, что вы дремлете.
- Выпейте чашку кофе перед тем, как вздремнуть. Дневной сон освежит вас, а эффект кофеина придаст энергии для более продуктивной работы.
- Вставай и быстро возвращайся к тому, что ты делал. Поплескайте немного воды на лицо или пройдитесь быстрой прогулкой, чтобы ваше тело знало, что сон закончился.
- Соблюдайте график сна. Это означает, что нужно выбирать одно и то же время в течение дня для дневного сна. Идеальное время для дневного сна обычно между 13:00 и 15:00.
Заключительные мысли
Как мы видим, многочисленные исследования твердо установили многочисленные преимущества энергетического сна для вашего здоровья. Но также важно отметить, что люди не всегда могут вздремнуть.
Например, люди, привыкшие спать только на своей кровати, сталкиваются с проблемами в офисе. А еще есть люди, которые просыпаются разбитыми и дезориентированными после сна, что может негативно сказаться на их продуктивности в офисе.
Слишком долгий сон может привести к тому, что вы не сможете спать по ночам. Таким образом, становится критически важным понять вашу потребность в мощном сне и его идеальную продолжительность, которая заряжает энергией и оживляет вас. В конце концов, конечная цель - омолодить себя.
Приятного сна!