Тестостерон уже давно демонизируется обществом как гормон, вызывающий ярость, который делает парней массивными, покрытыми прыщами и полными агрессии. Тестостерон ассоциируется с изменой, во многом благодаря таким парням, как Барри Бондс и Марк Макгуайр.
Истина, однако, сильно отличается от восприятия этого гормона, который буквально делает мужчин мужчинами.
Тестостерон не только не коррелирует с более высоким уровнем агрессии и ярости у мужчин, как показало исследование мужчин с дефицитом тестостерона, проведенное Кристиной Ванг, доктором медицинских наук из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Где после двух месяцев заместительной терапии тестостероном, направленной на доведение уровня тестостерона до нормального уровня, гнев и возбуждение испытуемых уменьшились, а их чувство оптимизма и дружелюбия возросло.
Существует множество мифов о тестостероне. Да, высокий естественный уровень тестостерона поможет вам нарастить больше мышц (и это здорово), но это также поможет вам уменьшить их. жировые отложения и риск развития рака, болезней и депрессии.
Тестостерон лежит в основе того, что делает мужчин мужчинами. И с каждым поколением и с каждым десятилетием мужчины производят все меньше и меньше этого мощного гормона. Причины не единичны, но с учетом снижения потребления жира (о чем мы поговорим позже), окружающей среды, не способствующей высокому уровню тестостерона, и все более неактивного населения, вполне логично, что мужчины будут производить более низкие уровни тестостерона..
Я покажу вамкак можно повысить естественный уровень тестостерона с помощью простого и здорового образа жизни и изменения диеты. Повышая естественный уровень тестостерона, вы не только увеличите способность своего тела наращивать мышечную массу, но и свою способность жить более здоровой и энергичной жизнью - как физически, так и умственно.
Как естественным образом повысить уровень тестостерона у мужчин
1. Потребляйте больше жиров
Жиры критикуются диетологами, врачами и представителями индустрии здоровья и фитнеса как причина ожирения в Америке. Это неправда. Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры не сделают вас толстыми. Сахара и углеводы, а также трансжиры (искусственные жиры) в большей степени способствуют увеличению талии и сердечным заболеваниям, чем натуральные, полезные жиры.
Жиры естественным образом повышают уровень тестостерона у мужчин. Тестостерон вырабатывается в яичках путем преобразования холестерина в тестостерон. Мы получаем холестерин из ранее упомянутых жиров.
Что делать: ешьте больше яиц, красного мяса, рыбы, фруктов (авокадо) и орехов. Ешьте больше натуральных источников жира, которые можно либо убить, либо собрать, либо собрать.
Чего не следует делать: не употребляйте углеводы вместе с жирами. Углеводы имеют свое место в вашем рационе, но не в сочетании с жирами. Когда вы потребляете углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с жиром, всплеск инсулина заставляет вас откладывать больше жира в виде жировых отложений, а углеводов - в виде жира. Кроме того, держитесь как можно дальше от трансжиров (искусственных), содержащихся в упакованных и жареных продуктах.
2. Больше спите и меньше стресса в жизни
Кортизол - гормон, противостоящий тестостерону. Один из способов измерения уровня тестостерона - это уровень кортизола. Недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона. Старайтесь спать 6 или более часов в сутки - это ваш минимум; 8 часов более идеально.
Кортизол - это гормон стресса, участвующий в нашем механизме реакции «бей или беги». Чем больше стресса в нашей жизни, тем выше уровень кортизола у нас будет. Более того, чем меньше мы спим, тем больше мы стрессуем, что опять же повышает уровень кортизола.
Найдите способы снять стресс. Возьмите мини-отпуск, почитайте, начните свой день в размышлениях, с упражнений и в тишине. Внесите в свою жизнь перспективу, которая поможет вам снизить уровень стресса, ведя дневник, занимаясь спортом и проводя время с семьей (если только это не усугубляет ваш стресс).
3. Избегайте пластика
Окружающая среда может быть очень разрушительной для уровня тестостерона. Химические вещества, которые вы найдете в большинстве пластиков (а именно, BPA), наполнены химическим эстрогеном. Поэтому все те бутылки с водой, которые вы покупаете, если там не указано (BPA FREE), это отбракованный химический эстроген. Быстрый способ решить эту проблему - прекратить пейте воду из пластиковых бутылок и никогда не разогревайте еду в пластиковых контейнерах.
Сделайте это проще; избегайте пластика и позвольте своему организму естественным образом вырабатывать тестостерон на здоровом уровне.
4. Поднимайте тяжести
Упражнения, такие как тренировки с отягощениями, увеличат мышечную массу и снизят уровень жира в организме.
Уменьшение жира в нижней части тела коррелирует с более высоким уровнем тестостерона, точно так же, как было доказано, что бездействие снижает уровень тестостерона. Стойте больше. Больше гуляйте. Больше бегайте. Иди в спортзал и начни программу силовых тренировок.
Вам нужен более высокий уровень тестостерона
Дело не в эстетике (по крайней мере, не совсем); силовые тренировки, употребление большего количества жиров и меньшего количества сахара и окружение себя здоровой окружающей средой - это значит быть в лучшей форме. Речь идет об оптимальности. Внесите изменения, о которых я упомянул в этой статье, чтобы не только улучшить свой внешний вид, но и стать лучше и успешнее.
Бонусные советы:
Добавка с витамином D3 и цинком
D3 отделяет гормон от белка, к которому он прикреплен. Считается, что эта «свободная» форма тестостерона является единственной формой гормона, которая имеет значение для восстановления тканей (например, мышц). Принимайте минимум 3000 МЕ в день.
Цинк блокирует выработку эстрогена гормоном ароматазой. Другими словами,цинк снижает уровень эстрогена, что, в свою очередь, максимизирует выработку тестостерона, как и должно быть
Фото автора: Патрик Джардино/Courtesy Men’s He alth