Жим лежа на наклонной скамье - это разновидность хорошо известного жима лежа. Как и все разновидности жима лежа, тренировка предназначена для силовых тренировок, набора мышечной массы и для занятий спортом. Жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части груди и части плеч. Тренировку можно выполнять для увеличения жима лежа и увеличения груди.
Шаги
Шаг 1. Растяните группы мышц верхней части тела, чтобы избежать травм
- Перед тренировкой важно растянуть нужные группы мышц, чтобы снизить риск травм или судорог.
- Для жима лежа на наклонной скамье рекомендуется растяжка рук, груди и спины.
- Можно делать как динамическую, так и статическую растяжку.
Шаг 2. Разминка с использованием более легких весов перед тем, как набрать желаемое количество веса
- Разминка перед тренировкой рекомендуется так же, как и растяжка.
- Подготовьте суставы и основные мышцы, которые вы собираетесь использовать, чтобы избежать ненужных травм.
Шаг 3. Решите, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать на тренировке
- Постановка цели тренировки может помочь с мотивацией.
- Важно знать свой физический предел, чтобы не перенапрягать мышцы и не травмироваться.
Шаг 4. Установите желаемый вес на штангу
- Добавьте вес, который вам удобно поднимать самостоятельно, если никто не может быть корректировщиком.
- Сама штанга составляет 45 фунтов, так что имейте это в виду при добавлении веса.
Шаг 5. Сядьте на скамью
Шаг 6. При необходимости найдите корректировщика
Поднимая тяжелый вес или пытаясь установить личный рекорд, страхующий поможет избежать травм в случае неудачи
Шаг 7. Примите правильное положение
Сядьте на наклонную скамью, твердо поставив ступни на землю
Шаг 8. Правильно возьмитесь за штангу
- Возьмитесь за перекладину на одинаковом расстоянии друг от друга, чтобы вес распределялся равномерно.
- Убедитесь, что ваша рукоятка крепкая и вам удобно, как вы ее держите.
Шаг 9. Снимите вес и приступайте к упражнению
- Поднимите штангу и зафиксируйте локти - это исходное положение.
- Если присутствует наблюдатель, он может помочь с подъемом.
- Сделайте глубокий вдох перед тем, как подняться, может помочь сбросить вес.
- Сделайте глубокий вдох, опуская штангу вниз, и выдохните через рот, когда отталкиваетесь.
Шаг 10. Отдыхайте между подходами и делайте столько, сколько хотите
Шаг 11. Встаньте со скамейки и вытрите ее, особенно если она вспотела
Это правильный этикет в спортзале - вытирать все оборудование, которое использовалось для следующего человека
Шаг 12. Переставьте штанги, чтобы их мог использовать следующий человек.
Обычно в тренажерном зале принято убирать вес после того, как вы закончили
подсказки
- Чтобы избежать травм, потянитесь и поднимите более легкие веса.
- Если вы работаете с большим весом, лучше всего будет меньше повторений.
- Сосредоточьтесь на груди, передних дельтовидных мышцах и трицепсе.