Если вы хотите увеличить силу корпуса, приседания могут быть полезным упражнением, поскольку они увеличивают силу и гибкость мышц брюшного пресса. Приседания на наклонной скамье более эффективны, чем обычные приседания, так как диапазон движений шире. Это упражнение укрепляет ваши прямые мышцы живота, или ваши «мышцы с шестью кубиками». Вы даже можете добавить веса или отрегулировать наклон для дополнительной задачи.
Шаги
Часть 1 из 3: Как занять исходное положение
Шаг 1. Найдите наклонную скамью
Это упражнение будет работать лучше всего, если у вас есть опорная планка или скоба для ног, за которую вы также можете зацепить ступни.
Шаг 2. Установите угол наклона
Вам следует начать с угла от 30 до 45 градусов. Чем выше угол, тем тяжелее будут приседания.
Шаг 3. Сядьте на скамью, согнув колени
Ноги должны находиться на наклонной (более высокой) стороне скамьи, а голова - на наклонной (нижней) стороне скамьи. Зацепите ноги за опору для ног или опору.
Шаг 4. Лягте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена
Положите руки на уши или возьмитесь за кончики ушей кончиками пальцев. Не кладите руки за шею, так как это может привести к травме, если голова и шея выдвинуты слишком далеко вперед.
Часть 2 из 3: Выполнение упражнения
Шаг 1. Поднимитесь со скамьи, согнув талию и бедра
Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, а спина прямой. Вы должны подниматься, пока ваша верхняя часть тела не станет полностью вертикальной.
Шаг 2. Медленно опуститесь
Медленно опускайтесь вниз, пока плечи не коснутся скамейки. Держите спину прямо, а пресс напряженным.
Шаг 3. Повторите необходимое количество повторений
Попробуйте сделать 10 повторений этого упражнения за подход. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода.
Часть 3 из 3: Испытайте себя
Шаг 1. Увеличьте наклон
Увеличение наклона усложняет упражнение. Если вы хорошо разбираетесь в этом упражнении и хотите испытать себя, увеличьте наклон на 5-10 градусов.
Скамья будет иметь ручку, которая позволит вам поднять верхнюю часть скамейки и расположить ее еще выше
Шаг 2. Добавьте веса
Для более сложного приседания вы можете удерживать вес на груди, скрестив руки поверх него. Будьте осторожны, чтобы не уронить вес и не пораниться.
Используйте платформу с отягощениями (которая используется на штанге для жима лежа), а не со свободными весами
Шаг 3. Увеличьте частоту
Если вы начинаете делать это упражнение один или два раза в неделю, увеличьте его до трех-четырех раз в неделю. Чем больше приседаний вы сделаете, тем лучшие результаты вы увидите.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Полноценная тренировка брюшного пресса включает дополнительные упражнения, такие как планка, подъем ног и упражнение на велосипеде
Предупреждения
- Ограничьте количество подходов и повторений, которые вы выполняете в этом упражнении, так как это движение связано с травмами поясницы.
- При неправильном выполнении этого упражнения могут возникнуть потенциальные травмы спины и шеи.
- Упражнения для брюшного пресса всегда должны сочетаться с упражнениями для мышц, выпрямляющих позвоночник, в спине, поэтому делайте движения, как Супермен, в сочетании с наклонными приседаниями.