Для любого бейсбольного питчера обучение тому, как бросать бейсбольный мяч быстрее, значительно повысит вашу эффективность. Хотя увеличение скорости подачи - не единственное качество, необходимое для хорошего питчера, это одно из самых важных качеств. В конце концов, то, что делает вас более быстрым питчером, делает вас отличным питчером: отличная механика.
Шаги
Метод 1 из 2: улучшение формы для повышения скорости
Шаг 1. Осторожно бросайте вместе с партнером в начале каждой тренировки
Мягкий бросок согреет вашу руку, а слишком быстрый бросок значительно увеличивает риск получения травмы. Перед тем, как пытаться быстро бросить или поднять тяжести, всегда делайте разминку в течение 5-10 минут, выполняя легкие ловли, легкие метания и легкие растяжки.
Разминка расслабляет мышцы, и эта гибкость является ключом к раскрытию ваших самых мощных бросков
Шаг 2. Используйте все тело, чтобы усилить броски
Многие люди слышали, что «ваша сила исходит от ваших ног», и хотя это частично верно, это не говорит всей истории. Ваши ноги генерируют много энергии, но это помогает вашему броску только в том случае, если вы можете передать эту силу. снизу вверх. Соответственно, сильные метатели знают, что они должны сосредоточиться на всем своем теле, чтобы бросить хорошо. Правильно это выглядит так:
- Поставьте левую ногу перед собой.
- Направьте плечи в соответствии с целью
- Принеси мяч за собой.
- Оттолкнитесь от задней ноги, когда начнете бросать
- Поверните бедра и плечи к цели.
- Отпустите, когда мяч пройдет мимо вашей головы.
- Выпустите мяч плечами и задней ногой.
Шаг 3. Займите сильную спортивную позицию
Основы броска, вероятно, очевидны, как описано выше. Но мелочи, если вы сделаете правильный выбор, составят нечто гораздо более мощное. Естественная отправная точка - это ваша позиция. Позиция очень похожа на позицию теннисиста, готовящегося к подаче, или баскетболиста, охраняющего кого-то. Чтобы получить максимальную мощность, убедитесь, что у вас:
- Руки находятся посередине вашего тела и готовы двигаться.
- Колени слегка согнуты, как будто вы готовы к действию.
- Ноги легкие, так что балансируешь около подушечек.
- Позвоночник и спина прямые.
Шаг 4. Сделайте большой мощный шаг левой ногой
Это для метателей-правшей. Если вы питчер, это ваш шаг с холма, но все полевые игроки делают это для более длинных и мощных бросков. Когда ваше колено поднимается, ваша рука для метания остается согнутой в локте, а мяч - около груди. Когда ваша нога выталкивается вперед, вы начинаете отводить руку назад.
- Когда вы приземляете ногу, вы хотите, чтобы ваша рука двигалась вперед. Ваша цель, когда вы читаете следующие несколько шагов, состоит в том, чтобы ваша рука была поднята прямо за голову, локоть под углом 90 градусов, так как эта передняя ступня приземляется жестко, а не согнутой.
- Исследования показывают, что шаг важнее для силы, чем собственно метательное движение.
- Это в равной степени верно и для аутфилдера, подбегающего, чтобы сделать большой бросок в приусадебный участок.
Шаг 5. Оттолкните заднюю ногу и начните вращать бедрами
Вот где вы действительно начинаете получать силу. Когда вы делаете шаг вперед этой передней ногой, ваша задняя нога толкает вас вперед. Когда мяч приближается к вашей голове, ваши бедра поворачиваются к вашей цели, в то время как ваша бросающая рука вращает ваше тело.
Шаг 6. Когда ступня приземлится, поднимите руку
Выбор времени - ключ к мощным броскам. Когда вы приземляетесь на ступню, ваш локоть должен быть согнут позади вас. Он находится под углом 90 градусов, мяч находится над вашей головой. Практикуйтесь в том, чтобы принимать это положение сразу после того, как ступня приземлится.
Шаг 7. Отпустите мяч, пока ваше тело продолжает двигаться, сохраняя импульс и силу
Когда ваша рука поднимается над головой и вы отпускаете мяч, позвольте задней ноге и бросающей руке продолжать движение. Поскольку вы вращались, они оба натолкнутся на ваше тело после того, как вы отпустите мяч.
Шаг 8. Прижмите пальцы к шнуркам, чтобы получить немного дополнительной мощности при отпускании
Это возвращает мяч обратно в вращение, стабилизируя его, когда он летит по воздуху. Ваши пальцы будут тянуть шнурки вниз, так что мяч вращается к вам в полете. Когда мяч покинет вашу руку, опустите запястье и пальцы.
Если вы еще не начали, убедитесь, что вы держите мяч за шнурки. Каждый раз, когда вы ловите мяч, сосредоточьтесь на быстром поиске шнурков, прежде чем бросать его обратно
Шаг 9. Расслабьте мышцы - если вы попытаетесь бросить быстро, вам будет только больно
В конечном итоге сила имеет мало общего со скоростью броска. Механика гораздо важнее. Но большинство людей сознательно стараются метать быстро: они дергают руками, увеличивают скорость, страдает механика. Свободные руки и расслабленное тело гораздо эффективнее передают энергию.
Представьте свое тело как рогатку. По жесткой, тугой праще будет очень сложно стрелять эффективно, но неплотную гибкую ленту быстрее снять, подготовить и выстрелить
Шаг 10. Представьте, что ваша сила исходит от ваших ног, чтобы поддерживать вашу форму в идеальном состоянии
Когда вы отталкиваетесь от земли, вы приводите свое тело в движение. Это почти как водопад - сила воды исходит не от вершины водопада, а со всего расстояния вода падает. Точно так же сила начинается в ваших ногах, но вы должны вращать все свое тело, особенно бедра и туловище, чтобы передать эту силу в ваше метательное движение. Сосредоточьтесь на приведенных выше советах, а затем сделайте следующее, чтобы улучшить свои броски:
- Запишите на видео ваше бросковое движение. В каких моментах вы выглядите отрывистым или слабым?
- Проверьте свое завершение. Ваше тело должно естественным образом следовать за подачей, слегка вращая вас так, чтобы ваша задняя нога охватывала переднюю часть опорной ноги.
- Держите мышцы расслабленными. Если вы чувствуете, что очень стараетесь, то это так. Это не поможет.
Метод 2 из 2: Повышение силы рук
Шаг 1. Составьте программу силовых тренировок, чтобы усилить броски
Однако важно отметить, что вы можете значительно улучшить свою силу только с помощью силовых тренировок. Несомненно, самая большая выгода для вас - это сосредоточиться на форме. Однако, уделяя внимание лучшей механике и продуманной силовой программе, вы можете начать замечать улучшения. Что еще более важно, у сильной руки меньше шансов получить травму.
- Не поднимайте тяжести, если вам меньше 16 лет. Вероятность травмы намного выше, чем любая дополнительная сила, которую вы получите.
- Во всех упражнениях делайте упор на плавные, медленные движения. Количество веса не имеет значения, важна способность выполнять весь диапазон движений.
- Вам нужен низкий вес, большое количество повторений во всем, кроме упражнений для ног. Не рискуйте получить серьезную травму ради чуть большей мощности.
Шаг 2. Наращивайте широчайшие, две основные мышцы спины, чтобы добиться максимальной отдачи от скорости
Лучшая удача за ваши деньги - это крепкие и крепкие широчайшие. Эти мышцы помогают переносить силу ног вверх в руки, чтобы сделать бросок быстрее.
- Тяга вниз: обратное подтягиванию. Над вами есть перекладина, прикрепленная тросами к грузу. Сидя, держа позвоночник прямым, подтяните штангу к верхней части груди. Повторить 10 раз.
- Тяга сидя: руки перед собой возьмитесь за ручку так, чтобы руки были близко друг к другу. Вы будете использовать гребной тренажер, который крепится к весам с помощью кабеля. Втяните руки в грудь, затем медленно вытяните их назад перед собой. Повторить 10 раз.
- Подтягивания: вам нужен широкий хват, ладони смотрят вперед.
Шаг 3. Настройте мышцы груди на ускорение метательной руки
Большая часть силы верхней части тела исходит от грудных мышц, и неудивительно, что они помогут вам бросать сильнее. Сфокусируйся на:
- Отжимания
- Жим лежа
- Печ летает.
Шаг 4. Развивайте сильные квадрицепсы и ягодицы для дополнительной мощности
Уберите ноги, и вы заберете свою силу. Хотя сильная рука важна, у вас должна быть прочная база, чтобы бросать сильнее. Пренебрегайте днем ног на свой страх и риск.
- Тягачи
- Приседания
- Жим ногами
-
Боковые прыжки на ящик и плиометрика.
Выполняя прыжки, выпады или другие активные тренировки, сосредоточьтесь на движениях из стороны в сторону и вращениях, так как они больше похожи на ваши качки
Шаг 5. Используйте упражнения для плеч, чтобы защитить и укрепить вращательную манжету
Операция на вращательной манжете - наиболее распространенное лечение, которое требуется многим питчерам, но вы можете предотвратить будущие травмы с помощью умных тренировок уже сейчас. Большинство упражнений для вращательной манжеты легкие с большим числом повторений. Вы не хотите чувствовать сильное жжение или боль - это маленькие мышцы, над которыми вы работаете.
-
Внутреннее / внешнее вращение:
Встаньте, локоть прижмите к боку, руки согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за кабель так, чтобы он отводил вашу руку от вас. Медленно поверните руку так, чтобы она была направлена внутрь, к животу. Повторить 12-15 раз. Когда закончите, переверните его так, чтобы теперь вы поворачивали руку от живота. Сделайте по три подхода каждого.
-
Подъем лопаточной плоскости:
Держите небольшой груз в руке для метания. Направьте руку по диагонали от себя. Ладони должны быть обращены в стороны, а не вверх или вниз. Опустите руку, затем поднимите ее, пока она не станет прямой, сохраняя диагональный угол. Повторить 12-15 раз по три подхода.
Шаг 6. Накачивайте бицепсы, чтобы помочь замедлить темп
Сильные бицепсы помогают противодействовать силе броска, замедляя вас и удерживая руку под контролем. Это помогает предотвратить травмы и форму. Учтите, однако, что вам не нужны чрезмерно большие бицепсы. Выполняйте их 2-3 раза в неделю в рамках своей программы тренировок.
- Кудри
- Подтягивания
- Тяга сидя