Индекс сытости (ИС) – показатель, характеризующий степень насыщения после употребления порции пищевого продукта с определенной калорийностью. Он был разработан как средство, помогающее бороться с лишним весом и ожирением. Выбор продуктов с высоким индексом сытости поможет вам придерживаться низкокалорийной диеты и предотвратить приступы голода.
Продукты с высокиминдексом сытостисодержат белок или клетчатку и воду, а продукты с самым высокиминдексом сытости включают:другие картофель, белая рыба, каша, апельсины, яблоки, коричневая паста и бифштекс. Индикатор IS не лишен недостатков, но может быть полезен при планировании меню для похудения.
Что такое индекс сытости?
Индекс сытости (IS) - пищевой индекс, который показывает, как долго продукт утоляет голод. Его создала австралийский исследователь - доктор Сюзанна Холт из Сиднейского университета, которая занимается вопросами питания человека на кафедре биохимии.
Идея разработать индекс сытости исходит из гипотезы, с которой сталкивался почти каждый, - она гласит, что разные продукты с одинаковой калорийностью насыщают вас на разное время
Доктор Холт и ее коллеги ранжировали продукты по их влиянию на чувство голода. Целью исследователей также было связать питательную ценность продуктов и ощущение удовольствия при их употреблении в пищу и поддержание чувства сытости. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале «European Journal of Clinical Nutrition» еще в 1995 году, но только в последние годы интерес к ним возрос. Вероятно, это связано с растущей чумой ожирения, которую становится все труднее контролировать.
В исследовании было использовано 38 пищевых продуктов, которые были разделены на 6 групп:
- фрукты,
- выпечка,
- закуски,
- продукты, богатые белком,
- продукты, богатые углеводами,
- хлопья для завтрака с молоком.
Участники исследования индекса сытости съели порцию продуктов, содержащих 240 ккал, и оценили уровень голода в течение 2 часов после еды. В качестве эталонного продукта использовали белый хлеб, которому было присвоено значение ИС=100%. С ним связано чувство голода после употребления исследуемой пищи. Оценка сытости в каждом наборе пищевых продуктов производилась группой из 11-13 здоровых молодых людей в возрасте до 30 лет и нормальной массой тела, не проинформированных о цели исследования. Некоторые испытуемые оценивали 2 и более набора продуктов. Из эксперимента исключались курильщики, лица с нарушением толерантности к глюкозе и принимающие лекарства. Никто из участников не сидел на диете для похудения, не проявлял чрезмерного интереса к еде и массе тела.
6 проверенных способов здоровой борьбы с голодом
Как оценивался индекс сытости?
1. Каждому участнику исследования давали съесть порцию белого хлеба, что обеспечивало 240 ккал для подтверждения нормальной толерантности к глюкозе.
2. В последующие дни участники ели соответствующие порции исследуемой пищи и выпивали 220 мл воды. Еда должна была быть съедена не более чем через 10 минут.
3. Непосредственно перед едой и в течение 120 минут после начала исследования каждые 15 минут у участников брали кровь из кончиков пальцев и измеряли уровень глюкозы и инсулина - параметры, тесно связанные с чувством голода.
4. Перед каждым забором крови участники оценивали уровень голода или сытости по 7-балльной шкале.
5. В течение 2 часов после еды испытуемым не разрешалось ничего есть и пить. Затем они использовали буфет, и количество съеденной пищи было записано и проанализировано исследователями.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Таблица индекса пищевой сытости
На основе анализа результатов разработана таблица индекса сытости пищевых продуктов. Белому хлебу было присвоено значение 100%. Все продукты с более низким значением ИС утоляли голод меньше, чем хлеб, а с значением ИС выше 100 - больше. Чем выше значение индекса сытости, тем больше порция продукта утоляет голод.
| Группа товаров |
Еда |
Индекс сытости [%] |
|
Фрукты |
виноград |
162 |
|
бананы |
118 |
|
|
грейпфрут |
154 |
|
|
яблоки |
197 |
|
|
апельсины |
202 |
|
|
Выпечка |
круассаны |
47 |
|
шоколадный торт |
65 |
|
|
сахарные пончики с корицей |
68 |
|
|
Венский чизкейк |
87 |
|
|
дрожжевой пирог |
116 |
|
|
печенье с шоколадной крошкой |
120 |
|
|
крекеры |
127 |
|
|
Закуски |
Бар Марс |
70 |
|
клубничный йогурт |
88 |
|
|
ванильное мороженое |
96 |
|
|
фундук |
97 |
|
|
мармеладки |
118 |
|
|
соленый арахис |
84 |
|
|
картофельные чипсы |
91 |
|
|
попкорн |
154 |
|
|
Продукты, богатые белком |
колбаски кабанос |
81 |
|
сыр чеддер |
146 |
|
|
вареные яйца |
150 |
|
|
вареная чечевица |
133 |
|
|
запеченная фасоль |
168 |
|
|
стейк из говядины |
176 |
|
|
белая рыба |
225 |
|
|
Продукты, богатые углеводами |
белый хлеб |
100 |
|
хлеб из цельнозерновой муки |
157 |
|
|
ржаной хлеб |
154 |
|
|
белый рис |
138 |
|
|
коричневый рис |
132 |
|
|
белая паста |
119 |
|
|
вареная ячневая крупа |
128 |
|
|
коричневая паста |
188 |
|
|
отварной картофель |
323 |
|
|
чипсы |
116 |
|
|
Сухари для завтрака с молоком |
Кукурузные хлопья |
118 |
|
лепестки Special K |
116 |
|
|
Хлопья Honeysmacks |
132 |
|
|
Сустейн хлопья |
112 |
|
|
Хлопья из отрубей |
151 |
|
|
мюсли натуральные |
100 |
|
|
каша |
209 |
Почему одни продукты более сытные, чем другие?
Чувство сытости спустя долгое время после еды связано с содержанием белка, клетчатки и воды. Богатые белком продукты, такие как мясо, яйца и рыба, подавляли чувство голода как минимум в 1,5 раза дольше, чем белый хлеб. Однако сладости, такие как круассаны, были лишь наполовину такими же вкусными, как хлеб. Исследование индекса сытости показало, что мы ошибочно боимся есть картофель. Вареные на воде, они очень сытные, содержат много клетчатки, содержат витамины и не вызывают увеличения веса. Стоит обратить внимание на фрукты, которым при исследовании был присвоен высокий индекс сытости. Они соответствуют двум важным критериям - содержат много клетчатки и воды, а также простых сахаров. В течение двух часов чувство насыщения после фруктов высокое, но после этого времени оно резко падает и ощущается сильный голод, связанный со снижением уровня глюкозы в крови. Следует отметить, что исследование касалось кратковременного чувства насыщения – ощущалось до 2 часов после еды.
От чего зависит чувство голода и сытости
Чувство голода и сытости - очень сложные механизмы, зависящие от многих факторов и сигналов, передаваемых между пищеварительной системой и мозгом. Сытость связана не столько с количеством съеденных калорий, сколько с объемом приемов пищи. Растяжение стенок желудка – это сигнал о том, что вы сыты. От небольшого батончика вы насытитесь больше, чем от небольшого батончика. Чувство сытости также тесно связано с вкусовыми качествами продуктов. Чем вкуснее пища, тем короче длится чувство сытости. Вероятно, это связано с тем, что мы считаем наиболее вкусными блюда, богатые жирами и сахаром. Содержание белка и крахмала связано с меньшими вкусовыми качествами продуктов. Так же как и большая часть содержания пищи и воды в нем. Жир является насыщающим компонентом пищи, потому что он задерживает опорожнение желудка, но он очень калорийный - более чем в два раза больше, чем белки и углеводы. Поэтому порции продуктов, богатых жирами, дающих 240 ккал (количество, проанализированное в исследовании доктора Холта), относительно малы и в незначительной степени наполняют желудок. Известно, что простые сахара вызывают сильные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, что связано с сильным чувством голода.
Анализируя зависимость чувства сытости от различных факторов, было установлено, что:
- высокое содержание жира связано с низким индексом сытости,
- высокое содержание белка, клетчатки и воды связано с высоким ИС,
- высокое содержание сахара связано с низким ИС,
- большее насыщение связано с большей порцией продукта,
- низкая сытость связана с высокой оценкой вкусовых качеств пищи.
Индекс сытости – показатель, полезный при планировании питания
Индекс сытости был разработан в связи с растущей потребностью в эффективной борьбе с избыточным весом и ожирением. Ее авторы предполагают, что использование таблицы индекса пищевой сытости помогает соблюдать рекомендации низкокалорийной диеты и не перекусывать между приемами пищи. Безусловно, индекс сытости может быть полезен при работе над снижением веса. Однако раздаются негативные голоса специалистов, считающих, что в естественных условиях чувство голода и сытости может быть иным, чем в лабораторных условиях тестирования. Кроме того, список тестируемых продуктов краток и ничего не говорит о пищевой ценности продуктов. Оказывается, чувство сытости зависит от возраста испытуемых, что было показано в исследовании, проведенном в Университете наук о жизни в Познани. У детей и пожилых людей одни и те же продукты имеют более низкие значения индекса сытости, чем у молодых людей, составивших ядро исследовательской группы доктора Холта. При этом представлены общие выводы о том, от чего зависит сытость, что позволяет самостоятельно выбирать пищу исходя из ее состава. Индекс сытости дает важную информацию, полезную при похудении, но его не следует рассматривать как единственный показатель выбора продуктов в рационе. При планировании меню необходимо также учитывать пищевую ценность продуктов и их калорийность. Предполагая только индекс сытости, можно ошибочно полагать, что, например, жевательные конфеты и бананы являются продуктами схожей ценности. У них такой же IS, но бананы являются источником ценных витаминов и минералов, а жевательные конфеты на самом деле представляют собой всего лишь сахар и не являются хорошим выбором для питания.
1. Holt SHA et al., Индекс насыщения обычных продуктов, Европейский журнал клинического питания, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Оценка индекса сытости отдельных пищевых продуктов, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(4), 944-946
3. Galiński G. et al., Оценка индекса сытости отдельных пищевых продуктов в зависимости от возраста испытуемых, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Роль питательных веществ в регуляции чувства сытости в организме, Ann. акад. Мед. Гедан., 2015, 45, 79-87