Вы заметили бутылки с чайным грибом на полках ваших продуктовых магазинов натуральных продуктов или недавние предложения питьевого кисломолочного продукта под названием Кефир?
Они относятся к категории ферментированных продуктов, которые делают огромный прорыв в американских продуктовых магазинах.
Если вы не знакомы с ферментированными продуктами или с мощными преимуществами для здоровья, которые дает их добавление в свой рацион, то эта статья для вас.
Читайте дальше, чтобы узнать о 5 простых продуктах, которые вы можете включить в свой рацион для улучшения пищеварения и психического здоровья.
Ферментированные продукты: горячий [древний] тренд
Если вы только сейчас замечаете ферментированные продукты в своем продуктовом магазине, полезно иметь в виду, что ферментированные продукты не являются новой тенденцией.
Они существуют уже около восьми тысяч лет и в последнее время стали неуклонно набирать популярность в американской диете.
На самом деле, из-за взрывных исследований, проведенных в области здоровья кишечника и важности микробиомов, ферментированные продукты делают огромные успехи в западных обществах.
До того, как появились электричество и холодильники, контролируемая ферментация применялась как способ сохранения продуктов, чтобы сделать их безопасными для употребления.
Разные культуры прославляли ферментированные продукты, и каждая культура развивала их по-своему, вводя уникальные ароматы и традиции, которые были частью их кулинарного наследия.
Например:
• В европейских культурах любят квашеную капусту и кисломолочные продукты, такие как сметана и сыры
• Корейцы славятся своим кимчи, японцы любят натто и мисо, а китайцы любят почерневшие консервированные яйца
• В Индии люди пьют Ласси перед каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение
• Гарри, корнеплод, готовят и ферментируют перед едой в Западной Африке
• В России и Турции пьют йогурт под названием Кефир
Бактерии улучшают вкус пищи
Хотя существует множество различных способов консервирования и ферментации пищевых продуктов, все они содержат определенный компонент, который важен для процесса консервации ферментации, а именно бактериальную закваску.
В наиболее распространенном методе ферментации используется штамм бактерий Lactobacillius.
Во время ферментации эти полезные бактерии борются с опасными штаммами бактерий, такими как кишечная палочка, которые делают нашу пищу опасной для употребления.
Lactobacillus превращает соли и сахара, которые были добавлены во время ферментации, в молочную кислоту, природный консервант, подавляющий рост опасных бактерий. Это производство молочной кислоты придает пище тот кислый, острый вкус, который мы ассоциируем с ферментированными овощами, такими как соленые огурцы и квашеная капуста.
Вы можете использовать жидкость от предыдущей ферментации в качестве источника заквасочных бактерий, например сыворотку для йогурта, SCOBY из чайного гриба или рассол из маринованных овощей.
Если вы только начинаете, вы также можете найти здоровые штаммы бактерий в виде порошка. Магазины здоровой пищи или интернет-магазины продают наборы стартовых культур, полные полезных бактерий, которые помогут вам запустить процесс ферментации.
Ферменты полезны для кишечника
Употребление в пищу разнообразных ферментированных продуктов - отличный способ обогатить кишечный микробиом разнообразной коллекцией полезных бактерий.
Вы не только вводите полезные бактерии в свой кишечник, но и эти бактерии помогают вам улучшить усвоение и переваривание пищи.
Ферментированные продукты похожи на пробиотики, но есть несколько ключевых отличий.
Пробиотики и ферменты: в чем разница?
Ферментированные продукты не эквивалентны пробиотикам.
Исходя из их классификации, между пробиотиками и ферментированными продуктами существуют различия, хотя и те, и другие обладают невероятной пользой для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения определяет пробиотики как «живые микроорганизмы, которые при введении в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина».[1]
Все ферментированные продукты создаются с использованием здоровых бактерий, но при приготовлении они не содержат живых бактерий.
Например, такие продукты, как хлеб из кислого теста, ферментируются, потому что для их создания используются бактерии, такие как дрожжи. Но к тому времени, когда вы едите хлеб, дрожжи уже деактивированы при выпечке.
С другой стороны, есть продукты, такие как йогурт, сыры, кимчи без подогрева и квашеная капуста, которые ферментируются бактериями и все еще содержат живые полезные бактерии, когда вы их едите.
Эти ферментированные продукты также являются пробиотиками, поскольку в них содержатся живые микроорганизмы.
Здоровый кишечник - это разнообразный кишечник
В вашем теле в десять раз больше бактерий, чем клеток, составляющих ваше тело; или, как подсчитали ученые, в вашем теле около 100 триллионов бактерий.
Миллионы живут прямо в середине вашего кишечника; и они помогают вам переваривать пищу и усваивать питательные вещества из пищи.
Бактерии в кишечнике помогают расщеплять более крупные частицы пищи (которые остаются непереваренными в желудке) в полезные формы топлива, которые может использовать ваш организм.
Эти симбиотические отношения между нами и бактериями означают, что обе стороны получают выгоду: вы получаете витамины и питательные вещества, необходимые для вашего выживания, а взамен бактерии получают еду и место для жизни.
Эта популяция бактерий называется микробиотой человека, и исследования показали, что состав популяции бактерий играет важную роль в том, насколько хорошо вы извлекаете, храните и используете энергию из продуктов, которые вы едите. Эта взаимосвязь важна для развития нашего пищеварения в кишечнике, помогает нам вырабатывать витамины, которые мы не можем получить из пищи, и влияет на то, как мы усваиваем лекарства.
Поскольку бактерии играют роль в пищеварении и усвоении пищи, ранние исследования предполагают, что различные штаммы бактерий также играют роль в составе нашего тела. Это может определить, предрасположены ли мы к худощавому или тучному типу телосложения.
Здоровый кишечник важен для здоровья и благополучия нашего тела.
Употребляя в пищу разнообразные полезные продукты, в том числе ферментированные, мы можем быть уверены, что наш кишечник заселен полезными бактериями.
Чудесное лекарство природы
Разнообразие кишечных бактерий также способствует развитию иммунной системы.
С самого рождения ваша иммунная система развивалась, полагаясь на кишечные бактерии, чтобы сбалансировать реакцию на вредные патогены, при этом терпимо относясь к безвредным бактериям, которые живут внутри вас.
Исследования в этой области совсем новые, и мы все еще изучаем, как выглядит здоровый микробиом кишечника; но данные свидетельствуют о том, что наличие более разнообразного микробиома приводит к улучшению общего состояния здоровья.
Нездоровое разнообразие кишечных бактерий связано со многими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, аутоиммунные заболевания и негерметичный кишечник, вызывающий нежелательное воспаление.
Предварительные исследования показали, что эффективность вакцин также определяется разнообразием кишечных бактерий.
Когда у вас воспаление кишечника и другие проблемы с кишечником, ваша иммунная система занята решением этой проблемы, вместо того, чтобы эффективно реагировать на вакцины.[2]
Вы можете обеспечить здоровый кишечник и разнообразный микробиом, придерживаясь здоровой и разнообразной диеты, включающей ферментированные продукты. Это быстрый способ заразить миллионы полезных бактерий одним укусом.
Как ваш микробиом влияет на ваше настроение
За последние 10 лет было проведено исследование связи между вашим микробиомом и тем, как он регулирует ваше мышление и настроение.
Исследователи обнаружили доказательства того, что эти миллиарды бактерий, живущих в вашем кишечнике, могут играть определенную роль, влияя на мозг, определяя ваше настроение.
Было обнаружено, что кишечные бактерии производят различные нейротрансмиттеры, которые играют ключевую роль в том, как вы себя чувствуете.
На то, как мы усваиваем эти нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, может влиять то, какой тип организма обитает в нашем кишечнике. Это может регулировать количество нейротрансмиттеров, которые циркулируют в нашей крови и мозге.[3]
Здоровый разум и тело состоят из множества различных видов бактерий, обитающих в кишечнике. Желание чувствовать себя хорошо - еще одна причина есть разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый продукт содержит разные типы бактерий, которые способствуют здоровью вашего кишечника.
Ешьте эти пять ферментов для отличного здоровья
1. Комбуча
Это, вероятно, один из самых простых способов разнообразить свой кишечник, потому что чайный гриб доступен почти всем и имеет большое разнообразие вкусов.
Комбуча - это безалкогольный ферментированный чайный напиток, слегка подслащенный. Он возник в Китае около 220 г. до н.э.
Он стал модным напитком, потому что содержит витамины, аминокислоты и другие питательные вещества, полезные для здоровья. Несмотря на преувеличенные заявления средств массовой информации о его пользе для здоровья, это отличный способ ввести полезные бактерии, которые помогут пищеварению.
2. Мисо
Мисо - это ферментированная паста, приготовленная из смеси соевых бобов и соли с другими ингредиентами, такими как рис или ячмень, для создания различных вкусов.
Мисо бывает разных цветов в зависимости от того, как долго оно бродит. Сам по себе он на вкус очень соленый и острый, но имеет отличный вкус умами. Из-за огромного разнообразия мисо разные типы могут использоваться в рецептах взаимозаменяемо, что приводит к различным вкусовым сочетаниям.
Хотя мисо обычно используется в супе мисо, его также можно использовать в качестве основы для приготовления заправок для салатов, соусов и маринадов.
Мисо можно найти рядом с отделом тофу или вегетарианским мясом в вашем магазине здоровой пищи. Он будет поставляться в пластиковой ванне или запечатанном пластиковом пакете. При правильном охлаждении мисо может храниться свежим до года.
3. Кимчи
Еще одним ферментированным продуктом является кимчи, происходящее из Кореи; он состоит из множества маринованных овощей, которые едят при каждом приеме пищи.
Самая известная - острая капуста кимчи, но существует более 100 разновидностей кимчи, и не все из них острые.
Кимчи ферментируется с использованием различных специй, включая порошок чили, чеснок, имбирь, зеленый лук и соленые морепродукты, называемые чотгал. В дополнение к пробиотическим свойствам кимчи также богат клетчаткой, антиоксидантами, аминокислотами и целым рядом витаминов.
4. Квашеная капуста
Квашеная капуста - это еще одна разновидность ферментированной капусты, которая создается различными бактериями, вырабатывающими молочную кислоту. Свой отчетливый кисловатый привкус она получает от бактерий, ферментирующих сахар в капусте.
Хотя мы связываем квашеную капусту с восточноевропейским и немецким происхождением, китайцы употребляли ее в пищу более 2000 лет назад и, вероятно, завезли в Европу 1000 лет спустя.
Сегодня квашеную капусту готовят, смешивая мелко нарезанную капусту с солью и специями. Это отличный источник витаминов группы В и С, а также большое количество ферментов, помогающих расщеплять пищу во время пищеварения.
5. Кефир
Кейфр - это кисломолочный напиток, который может быть получен из различных источников молока, например коровьего, козьего, овечьего или даже рисового и соевого молока.
Что делает этот напиток ферментированным, так это введение стартовых зерен, состоящих из дрожжей и бактерий.
Происходит из Кавказских гор, горного региона, разделяющего Азию и Европу, и сейчас поступает в американские супермаркеты.
Многие считают кефир сверхмощной версией йогурта, потому что он полон витаминов, минералов, ферментов и пробиотиков. Содержащий около 30 различных штаммов бактерий, кефир является мощным пробиотическим источником разнообразных микроорганизмов - даже в большей степени, чем обычный йогурт.
Если у вас проблемы с пищеварением, употребление кефира может помочь вам восстановить полезные кишечные бактерии, чтобы сбалансировать вашу систему для более счастливого пищеварительного тракта.
Ферментированные продукты для всех
Ферментированные продукты существуют уже тысячи лет и предлагают множество преимуществ для здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы маленьким ребенком или пожилым человеком, ферментированные продукты - отличный выбор для улучшения общего состояния здоровья. Кроме того, у них потрясающий вкус.
Когда речь идет об общем состоянии здоровья и самочувствии, не забывайте о важности здорового кишечника.
Употребление в пищу различных ферментированных продуктов, таких как перечисленные выше, поможет вам быстрее добиться более здорового пищеварения.