Что будет, если никогда не растягиваться? Зачем вообще нужна растяжка? Вы когда-нибудь чувствовали мышечную боль и напряжение или ограниченный диапазон движений в любой части тела? Может быть, общая усталость и проблемы с засыпанием?
Хорошая растяжка может помочь вам преодолеть не только все вышеперечисленное, но также может помочь вам быстрее выздороветь и поддерживать общее более здоровое состояние здоровья.
Регулярная растяжка также снижает ваши шансы на травму, тренируя мышцы до предела их возможностей. А легкая растяжка перед сном улучшает сон и расслабляет мышцы, поэтому вы просыпаетесь свежими и легкими.
Как начать заниматься растяжкой?
Как только вы узнаете, что регулярная растяжка приносит массу преимуществ, возникает вопрос, с чего начать, следует ли вам делать динамическую или статическую растяжку, как часто вы должны это делать и что именно делать.
Статическая растяжка больше связана с раскрытием тела. В этом типе растяжки вы выполняете пассивные растяжки и удерживаете их в течение более длительного периода времени, в некоторых случаях от 45 секунд до даже 3 минут.
Динамическую растяжку можно выполнять без какой-либо разминки, так как она служит одновременно и растяжкой, и разминкой. Растяжки удерживаются в течение гораздо более короткого промежутка времени в секундах, и повторение является ключевым моментом.
У обоих есть свои плюсы и минусы, только если они сделаны неправильно. Тем не менее, для всех практических целей динамическая растяжка - хороший вариант для ежедневного выполнения. Частоты через день также достаточно, если вы занимаетесь другими тренировками или йогой.
Здесь мы пройдем динамическую растяжку, которую вы можете делать в любое время дня со всеми преимуществами, упомянутыми ранее в этой статье. Этот комплекс упражнений на растяжку воздействует на все основные группы мышц и облегчает работу каждой части тела.
Давайте разбираться.
1. Динамическая растяжка ладоней
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. С нетерпением жду.
- Выберите точку фокусировки впереди, сцепите пальцы и на вдохе поднимитесь на носки, вытянув руки вверх ладонями к небу. Задержите его на 5 секунд и вернитесь.
- Дышите, удерживая растяжку, и выдыхайте, возвращаясь назад.
- Повторить 5 раз.
2. Динамическая растяжка под прямым углом
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. С нетерпением жду.
- Вдыхая, вытяните обе руки над головой к небу, пальцы направлены вверх.
- На выдохе наклонитесь вперед из поясницы, вытянув руки вперед как можно ближе к ушам.
- Остановитесь, когда ваш торс станет параллельным земле.
- Смотрите вниз или, в случае напряжения шейного отдела позвоночника, смотрите вперед. Удерживайте в течение 5 секунд.
- Вдохните, поднимитесь и потянитесь.
- Выдохните и наклонитесь вперед, вытянув руки так, чтобы туловище было параллельно полу.
- Повторите пять раз и расслабьтесь.
3. Динамическая боковая дуговая растяжка
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Смотри вперед
- На вдохе поднимите левую руку вверх, на выдохе наклонитесь в сторону вправо, держа локоть прямым, а левую руку как можно ближе к левому уху. Удерживайте в течение 5 секунд.
- Вдыхая, поднимитесь, выдохните и опустите руку.
- Теперь вдохните и поднимите правую руку, на выдохе наклонитесь в сторону к левой стороне, держа локоть прямым, а правую руку как можно ближе к правому уху. Удерживайте в течение 5 секунд.
- Вдыхая, поднимитесь, выдохните и опустите руку.
- Завершите пять раундов, соединяя правую и левую руку, чтобы получился один раунд.
4. Вращение талии
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер - максимум 1-2 фута в зависимости от вашего роста. Будьте осторожны, чтобы не увеличить это расстояние, иначе цель растяжки будет поставлена под угрозу.
- Руки в стороны, ладони обращены к бедрам. С нетерпением жду.
- На вдохе поднимите руки ладонями вниз и опустите их параллельно полу.
- На выдохе повернитесь влево, положив правую руку на внешнюю сторону левого плеча, а левую руку на правое бедро, ладонью наружу.
- Вдохните и вернитесь назад, руки параллельны полу
- На выдохе повернитесь вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого плеча, а правую руку на левое бедро, ладонью наружу.
- Завершите пять раундов, соединяя правую и левую руку, чтобы получился один раунд.
5. Растяжка на четвереньках
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. С нетерпением жду.
- Вдохните и согните правую ногу, носки смотрят вверх. Возьмитесь за лодыжку правой рукой и подтяните пятку как можно ближе к ягодице. Задержите его на 5 секунд и выдохните.
- Вдохните и согните левую ногу, носки смотрят вверх. Возьмитесь за лодыжку левой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Задержите его на 5 секунд и выдохните.
- Убедитесь, что у вас хороший круговой захват вокруг лодыжки - пальцы вместе, большой палец врозь.
- Завершите пять раундов, соединяя правую и левую руку, чтобы получился один раунд.
6. Динамические приседания
- Присядьте и вытяните правую руку изнутри, просуньте правую ладонь под подошву правой ноги ладонью вверх. Поднимите левую руку изнутри, просуньте левую ладонь под подошву левой ноги ладонью вверх.
- Для тех, кто не может приседать, сверните коврик, положите на него пятки и встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы можно было положить ладони на стену.
- После того, как вы нашли удобное положение, руки не должны сдвигаться с того места, где они находятся.
- На выдохе поднимитесь и выпрямите колени, сохраняя положение ладоней.
- Вдохните, присядьте и выдохните, снова поднимаясь и выпрямляя колени.
- Повторите пять раз, медленно и с осознанием дыхания.
7. Тигровая растяжка
- Опуститься на землю на четвереньки-колени и ладони. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени находятся на одной линии с бедрами. Также убедитесь, что запястья и плечи находятся на одной линии. Расслабьте пальцы ног.
- На вдохе поднимите правую ногу вверх, носки смотрят вверх. Старайтесь максимально приблизить пальцы ног к голове. Позвольте спине выгибаться естественным образом. Поднимите шею, как будто пытаясь встретиться с пальцами ног.
- На выдохе опустите ногу, согнув колено и выведя ее из-под тела ко лбу. Опустите шею, глядя вниз, пытаясь встретиться с коленом.
- Повторите растяжку с левой стороны - оба раза медленно и осознанно.
- Завершите пять раундов, соединяя правую и левую руку, чтобы получился один раунд.
8. Динамическая растяжка кобры
- Лягте животом на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Поместите лоб на коврик, ладони ниже плеч смотрят вниз, локти повернуты внутрь к телу.
- На вдохе, крепко держась за коврик, поднимите туловище и повернитесь вправо, чтобы посмотреть на левую пятку. Поднявшись, повернитесь налево и посмотрите на правую пятку.
- Выдохните и снова верните лоб на мат.
- Снова вдохните, поднимитесь, посмотрите направо, затем налево и выдохните, опуститесь.
- Повторить пять раз.
9. Растяжка мельницы
- Сядьте, расставив ноги и отодвинув их друг от друга настолько, насколько вам удобно. Выберите максимальное и удобное расстояние.
- Соедините ладони и переплетите пальцы. Вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя локти. Руки остаются в этом положении на протяжении всей растяжки. Не сгибайте локти.
- Вдох и выдох. Начните делать большой круг, поворачивая туловище вправо и двигая руками вместе с ним. Представьте, что ваше бедро зафиксировано в одной точке, а ваше тело окружает его. Сделайте как можно больший круг, вернувшись как можно дальше назад.
- Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь. Обведите пять раз.
- Повторите ту же растяжку с левой стороны, пять раз сделав большой круг, вращая тело с левой стороны.
10. Растяжка бабочки со складыванием вперед
- В финальной растяжке сядьте, согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп лицом друг к другу.
- Подтяните пятки как можно ближе к тазу, не чувствуя боли в коленях.
- Вытяните позвоночник прямо и, держа его прямо, обхватите ладонями пальцы ног с обеих сторон, крепко сжав их.
- Вдохните и начните махать ногами, как бабочка медленно и нежно машет крыльями.
- После пары взмахов сядьте прямо, вытянув позвоночник вверх и сохраняя прежнее положение рук, прогнитесь вперед от поясницы.
- Не сгибая позвоночник, наклонитесь как можно вперед и дышите. Держите его от 10 секунд до тех пор, пока вы не почувствуете боли в пояснице.
Улучшите свое здоровье
Теперь, когда вы знаете обо всех удивительных преимуществах, которые дает всего лишь короткая 15-минутная программа растяжки, не ждите. Встаньте и попробуйте эту растяжку прямо сейчас, так как вам не нужно разогреваться перед этим.
Я желаю вам всего наилучшего, сделайте несколько шагов вперед в своем здоровье и продолжайте растягиваться!