Сон по-прежнему остается недооцененным элементом нашего здоровья. Это влияет, например. для эффективной работы мозга и памяти. У людей, которые плохо спят, возникают проблемы с концентрацией внимания, кроме того, недосыпание влияет на эндокринную систему и иммунитет. Тем не менее, отличительной чертой современности является лишение сна. Можем ли мы повлиять на наш мозг, чтобы он научился спать?
Наши предки приспособили свой ритм сна к восходу и закату солнца - они научились засыпать, когда солнце садится, и просыпаться, когда оно восходит. В настоящее время эти естественные ритмы были заменены, например, экраны с искусственным освещением, такие как телевизор, компьютер или смартфон.
По словам клинического психолога и эксперта по сну Майкла Гранднера, «чтобы синхронизировать ритмы сна, нам нужно тренировать наш мозг во время сна». «Сон легко программируется и адаптируется к ситуации», - сказал он. Ученый возглавляет программу исследований здоровья и сна и разработал три способа, которые, по его мнению, лучше всего тренируют наш мозг засыпать.
Соблюдайте график
Мелатонин - это гормон, который регулирует сонливость, и его выработка останавливается на свету. С приближением ночи уровень мелатонина в организме повышается, давая ключевой сигнал о том, что пора спать. Когда наступает день, уровень этого гормона падает, подготавливая организм к встрече с ним.
По мнению эксперта, для правильной работы мелатонина его выброс должен происходить через равные промежутки времени. Если время вашего сна и пробуждения меняется изо дня в день, ваш ритм сна непредсказуем, поэтому ваше тело не знает, как реагировать.«Мы не всегда можем контролировать, когда мы спим, но мы можем контролировать, когда мы просыпаемся, что активирует маленькие часы в мозгу, которые задают ритм нашего сна», - сказал Гранднер.
Мозг любит регулярность и предсказуемость, поэтому пробуждение каждый день в одно и то же время, а затем добавление к этому дополнительных элементов, т.е. света и движения, может положительно повлиять на наш сон, и более того, добавить энергии в целом день, поэтому стоит установить стандартное время пробуждения.
Не ложись спать в постели
По мнению специалиста, это золотое правило, которое может оказаться даже более эффективным, чем прием снотворного. - Будь то начало ночи или середина ночи, если вы не спали 20 или 30 минут, встаньте и перезагрузитесь. Может быть, вам нужно всего пять минут, чтобы заснуть, а может, и час, но не проводите это время бессонницей в постели, предупреждает клинический психолог.
Во время бодрствования в постели в нашем мозгу возникают ассоциации, которые могут привести к хронической бессоннице. Эксперт считает, что кровать больше не является тихим местом для засыпания. «Это нелогично, но пребывание в постели во время бодрствования превращает кровать в кресло дантиста», - отметил он. Установление этой положительной корреляции между сном и постелью может быть особенно полезным, когда наш график нерегулярен, например, из-за работы или путешествий.
Измени свое отношение ко сну
Многие люди относятся ко сну как к последнему делу после тяжелого дня, откладывая его, чтобы наверстать упущенное на работе или любимом телешоу. Эксперт подчеркивает, что такое мышление нужно менять как можно скорее. - Не относитесь ко сну как к оставшемуся дню. Думайте о своем сне как о количестве времени, которое вам нужно, чтобы подготовиться к продуктивному завтрашнему дню, объяснил специалист по сну. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы полностью отдохнуть. Однако многие из нас забывают, что мы не в состоянии восполнить недостаток сна или выспаться.