Может ли растяжка ног изменить ситуацию? Вам посчастливилось просто вписаться в само упражнение - и теперь вы видите, что к вашему режиму нужно добавить больше? Мы поговорим о том, как вы можете максимально эффективно использовать свое время, и дадим вам некоторые ключевые принципы предотвращения боли и предотвращения травм.
Сколько времени и как часто нужно разминать ноги? Взвешенные и честные ответы на подобные вопросы могут сэкономить вам много боли, времени и разочарований. Мы можем помочь вам определиться с отправной точкой и составить план безопасных упражнений для нижней части тела с помощью растяжки ног.
Наибольшая польза от растяжки зависит от выбранного вами вида деятельности. Если вы хотите провести время, занимаясь воздушной йогой, ваше тело может получить больше пользы от дополнительной растяжки, чем если вы решите насладиться поездкой на велосипеде по асфальтированной дорожке.
Давайте поговорим о нескольких вариантах, пока вы решаете, что лучше всего подойдет вам. Мы начнем с нескольких советов по растяжке ног, а затем познакомим вас с некоторыми конкретными упражнениями на растяжку нижних конечностей.
Советы по растяжке ног для начинающих
1. Научитесь максимально использовать праздные моменты в течение дня
Верно, лучше всего подготовить свое тело к тренировке непосредственно до - и после - выбранной вами деятельности. Тем не менее, также полезно тренировать свое тело, чтобы оставаться готовым к активности в течение всего дня. Это помогает напомнить мышцам и суставам, что они могут быть задействованы в любое время. Чуть позже мы еще поговорим о взаимосвязи между упражнениями и растяжкой.
Выберите одну растяжку для завершения, когда вы:
- Приготовьте кофе или любимый чай
- Наслаждайтесь наблюдением за птицей на дереве во время обеда
- Разговор на работе
- Подождите в очереди (Почему бы не воспользоваться очередью из-под попкорна в кинотеатре?)
- Повесить картину
- Завязывайте шнурки
2. Используйте его, чтобы сохранить
Напомните себе, что физические способности, которыми вы сейчас обладаете, останутся с вами дольше и лучше, если вы продолжите использовать их. Начало или восстановление после травмы может быть разочаровывающим. Позаботьтесь о своем здоровье.
Знание того, что вы уже выбрали достижение цели, значительно упрощает выполнение первых нескольких попыток. Затем просто продолжайте нажимать на одну растяжку за раз, пока не найдете несколько, которые вам нравятся и будут выполняться регулярно.
3. Отдыхай, расслабляйся, наслаждайся
Вашему телу требуется отдых для полноценного омоложения. Слушайте свое тело. Дайте ему то, что ему нужно, и ваша тяжелая работа с вашими новыми растяжками и любимыми упражнениями пойдет гораздо дальше.
Думай умнее, а не усерднее. Знайте, когда остановиться, и наслаждайтесь преимуществами своей тяжелой работы, чтобы избежать травм.[2]
4 Предупредите свое тело
Вы должны дать своему телу справедливое «предупреждение» о том, что вы готовы двигать ногами, корпусом и руками более командно. Эти растяжки были выбраны с мыслью о том, что вы, возможно, стремитесь преодолеть или избежать травмы одной или обеих ног. Когда вы восстановитесь, не стесняйтесь добавлять от 15 до 30 секунд к продолжительности каждой растяжки.
Хороший режим разминки будет включать от 10 до 15 минут немного менее напряженной активности, чем вы планируете включить в свое фактическое время тренировки. Цель состоит в том, чтобы предупредить ваше тело о том, что пора работать, и дать ему время «проснуться» и отреагировать, прежде чем вы сможете насладиться более напряженной физической активностью.
Потратив несколько минут на менее интенсивную деятельность, вы даете своему сердцу время, чтобы начать посылать дополнительную кровь к вашим мышцам. Мышцы любят быть готовыми к действию за счет добавления питательных веществ таким образом.
Если вы планируете пробежать от 3 до 5 миль, пройдитесь пешком или пробежитесь примерно от 0,5 до 1 мили, прежде чем увеличивать темп. Если вы планируете пробежать 10 миль, продолжайте бежать примерно 2 мили в более медленном темпе.
5. Решите, делать ли растяжку до или после тренировки
Можно с уверенностью сказать, что по крайней мере небольшая растяжка и разминка должны быть выполнены перед любыми спортивными усилиями.[3] Потратьте несколько минут, чтобы привести свое тело в готовность. то, что вскоре произойдет дополнительная активность, имеет важное значение для защиты ваших мышц. Степень растяжки будет зависеть от выбранного вами упражнения и желаемого уровня интенсивности.
Учитывайте свою активность, когда решаете, принесет ли вам наибольшую пользу растяжка до или после тренировки. Планируете ли вы выступить на мероприятии, которое потребует от вас расслабленности, гибкости и контроля над своими конечностями? Вы можете обнаружить, что растяжка перед мероприятием помогает вам выступать на более высоком уровне.
С другой стороны, вы можете просто насладиться пробежкой в парке? Если это так, вы можете получить более длительный эффект, выполняя большую часть упражнений на растяжку после бега.
13 упражнений на растяжку ног на ваш выбор
К счастью, многие крошечные части наших ног естественным образом пересекаются друг с другом. Это означает, что мы почти не можем растянуть только один крошечный элемент тела сам по себе.
Мы почти наверняка приносим пользу нескольким частям каждой конечности каждым отдельным действием.[4] Подумайте, можете ли вы размять ноги, не двигая пальцами ног? Спасибо, матушка-природа! Давайте выберем ваши любимые упражнения на растяжку ног:
1. Перекрытие ног
Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Каждая нога должна быть слегка согнута. Положите левую ногу на правую ногу. Вытяните левую ступню чуть дальше правой ступни и осторожно потяните обе ступни к себе.
Вы должны почувствовать легкое натяжение от ступней до правой голени и левой голени. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте ногу.
2. Круги лодыжки
Делайте круги пальцами ног. Чтобы было интересно, поверните пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую. Вы также можете попробовать чередовать вращательные движения каждой ногой для дополнительной практики в координации.
3. Расслабление Шин
Эта растяжка намного удобнее и эффективнее без обуви. Встаньте прямо, вытяните позвоночник и расправьте плечи, ступни и пальцы ног. Медленно отведите правую ногу назад и отведите пальцы правой ноги от тела. Кончики пальцев ног должны удобно лежать на полу.
Мягко опустите тело на несколько дюймов и согните левое колено. Вы должны почувствовать легкое растяжение от кончиков пальцев ног до чуть ниже правого колена. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте ногу.
4. Жаждущий теленок
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Аккуратно отведите все пальцы ног от тела. Задержитесь на счет до 10. Поднимите левое колено, пока подошва левой ноги не коснется пола.
Сидя прямо, оберните полотенце, эластичную ленту или что-то подобное вокруг правой ступни и подтяните ступню к телу. Вы также можете наклониться вперед в пояснице и использовать руки, чтобы подтянуть пальцы ног к себе.
Удерживать, считая до 10. Поменять сторону.
5. Выбор квадрицепса
Растяжку квадрицепсов следует выбирать в зависимости от вашего уровня комфорта и наличия у вас травм колена. Будете ли вы отдыхать на животе, боку или стоя, зависит от ваших предпочтений.
Оказавшись в выбранной исходной позиции, осторожно отведите правую ногу назад, чтобы максимально приблизиться к правой ягодице. Вы можете надеть ремешок на ногу, если не можете дотянуться. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте сторону.
6. Hex
Начните с положения стоя, расправив плечи и бедра. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево. Держите левое колено слегка согнутым и удобным. Поверните верхнюю часть тела влево.
Сгибаясь в талии, медленно опустите руки так, чтобы они соприкоснулись с ногой так далеко, как это может быть удобно. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте сторону.
7. Голубь для бедер
Начните с обеими руками и обоими коленями на полу и приподнимите спину (положение на столе). Ваши бедра и плечи должны быть прямыми. Поднимите левую ногу под туловище так, как вам удобно. Обязательно поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое потягивание, но не настолько, чтобы это было болезненно. Вы почувствуете растяжение в области левого подколенного сухожилия и правого бедра. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте сторону.
Если у вас есть боль в колене, рассмотрите этот вариант. Встаньте, расправив плечи и бедра. Поставьте левую ногу прямо позади себя. Слегка согните оба колена и опустите тело прямо вниз. Убедитесь, что ваше правое колено остается выше правой лодыжки и не выходит за пальцы правой ноги. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте сторону.
8. Скручивание ягодиц
Сядьте на пол, обе ноги прямые и расслабленные. Направьте пальцы ног к небу. Поставьте левую ногу поперек правой ноги на пол. Дотянитесь правым локтем до левой стороны правого колена. Поверните верхнюю часть тела влево, когда вы опускаете левую руку на пол.
Держите плечи прямо. Нажимайте на левую ногу правым локтем, пока не почувствуете легкое напряжение в левой ягодице. Удерживайте, считая до 10. Поменяйте сторону.
9. Объятие ног
Лягте на спину. Подтяните левое колено к груди. Подтяните левую ногу к груди обеими руками. Задержитесь на 10 секунд. Поменяйте ноги.
10. Скручивание с наклоном в выпаде
Начните с выпада, поставив правую ногу позади себя. Опустите правую руку на пол даже левой ногой. Поднимите левую руку прямо вверх. Посмотрите на кончики пальцев.
Убедитесь, что левое колено находится над левой лодыжкой, а не над пальцами ног. Выдохните, считая до 10. Поменяйте сторону. Вы должны чувствовать это в бедрах, квадрицепсах, икрах, голенях и правой ступне.
11. Меняющаяся бабочка
Сядьте на пол, ступни вместе. Вы будете выполнять эту растяжку в трех формах.
Начните, поставив ноги как можно ближе к себе. Наклонитесь вперед в пояснице, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь, сосчитав до 10. Затем отодвиньте ноги от тела примерно на три-пять дюймов. Снова наклонитесь вперед и задержитесь на 10 секунд.
Затем выдвиньте ноги вперед еще на три-пять дюймов. Ваши ноги должны быть почти прямыми, но все еще согнутыми в коленях, а подошвы ног все еще соприкасаются. Снова наклонитесь вперед в пояснице и задержитесь на 10 секунд. Медленно выдыхайте каждый раз, когда считаете.
12. Изменение наклона вперед
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните оба колена. Протяните руки к стопам, согнувшись в талии. Удерживайте, считая до 10.
Затем сделайте ту же растяжку, расставив ноги на расстоянии от 12 до 18 дюймов. Затем снова повторите растяжку, поставив ноги рядом друг с другом.
13. Пальцы до бедра
Встаньте (или сядьте) и поставьте правую ногу немного позади себя. Начните с того, что пальцы правой ноги стоят на полу (левая нога все еще стоит). Сверните свод правой ноги вниз, чтобы в конечном итоге вся стопа оказалась на полу позади вас. Когда правая пятка коснется пола, слегка откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение в верхней части ноги. Сделайте это три-пять раз и поменяйте сторону.
Примечание о коленях: Изолировать колени для растяжки немного невозможно. Как сустав, расположенный в средней части ноги, колено будет наиболее эффективно растягиваться, когда вы успешно растягиваете другие части.
Однако имейте в виду, что каждое растяжение должно выполняться без давления или принуждения колена к пальцам ног или в любом положении, в котором чувствуется напряжение. Обратите внимание, как вы можете почувствовать, как каждое из этих растяжек проходит через соединения в каждом колене.
Итог
Предотвращение боли и травм ног во время любимого упражнения не обязательно должно быть болезненным, продолжительным или трудным. Если вы будете использовать эти варианты регулярно, мощные инструменты, помогающие мобилизовать остальную часть вашего тела, будут вам благодарны!
Выберите несколько фаворитов из этого списка и не забывайте осторожно обращаться с мышцами и сухожилиями при выполнении каждой растяжки. Никогда ничего не форсируйте и не выполняйте растяжку рывками или принуждением.
Нахождение нескольких любимых упражнений на растяжку ног может иметь большое значение для создания стимула держать конечности готовыми к ежедневным приключениям!
Если вам понравились эти советы по растяжке ног, возможно, вам понравятся эти 10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя прекрасно весь день!