Как найти фитнес за 20 минут? Стараясь каждую секунду.
Двадцать минут может показаться не таким уж большим сроком для сеанса пота, и, честно говоря, это не так. Но иногда это то, что у вас есть. К счастью, есть способы погрузиться в грязную тренировку для мужчин. «При правильных движениях, - говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка, - вы можете сжечь больше калорий за 20 минут, чем многие парни за целый час в спортзале».
Ключ - и он очень важен - заключается в том, чтобы ваше тело переходило от одного упражнения к другому. Там, где обычно вы делаете паузу, пьете немного воды и проверяете свой телефон во время более длительной тренировки, чтобы сжечь жир, вам нужно поддерживать повышенный пульс все время, - говорит Ли, - а это означает, что нельзя останавливаться.
Что касается части головоломки для наращивания мышечной массы, это городская легенда о том, что парням нужно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы набрать массу: недавнее исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что легкие веса добавляют столько же мышечной массы, как и тяжелые веса, когда их поднимают до утомления мышц. Если у вас дома есть набор гантелей (с которыми вы можете сделать около 10 повторений), отлично. Если нет, то кувшин для воды, канистра с водой, тяжелая табуретка или стул (не семейная реликвия, пожалуйста) или даже камень со двора сделают свое дело.
Прогрессивная лестница
Время: 3 минуты
Как: Если в вашем доме или здании есть лестница, начните с медленного подъема по одной ступеньке, примерно шаг каждые две секунды, в течение 30 секунд.(Когда вы доберетесь до вершины лестницы, спуститесь вниз и начните снова.) Затем ускорьте его до шага в секунду в течение 60 секунд. Теперь, когда ваши ноги разогреты, а сердце бьется, делайте два шага за раз, по одной секунде на шаг, в течение 90 секунд.
Приседания и жимы
Время: 2 минуты
Как: Возьмите гантели, камень, кувшин или стул обеими руками. Стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, поднимите вес прямо над головой. Согните колени и опустите сиденье к полу, пока квадрицепсы не будут параллельны земле, колени над пальцами ног. Держите руки над головой. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 20 повторений за ~60 секунд. Теперь опустите руки и держите вес обеими руками перед собой. Повторите приседания, но на этот раз, когда вы сгибаете колени, вытяните руки прямо над головой. Когда вы вернетесь в исходное положение, опустите вес. Сделайте еще 20 повторений примерно за 60 секунд.
Прыжок на коробку
Время: 2 минуты
Как: Найдите устойчивую скамью, стул или встаньте на полметра над землей. Встаньте перед ним. Согните колени, махните руками назад, а затем вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и продвигаетесь вверх по ящику. Быстро спрыгните вниз и повторите. Стремитесь к 30 прыжкам в минуту x 2 минуты. (Если вы мастер прыжков на ящик, чередуйте прыжки на одной ноге, чтобы усложнить задание)
Рок Пресс
Время: 2 минуты
Как: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите утяжеленный предмет обеими руками, согните локти и опустите его выше груди. Выпрямите руки и выжмите вес прямо к потолку. Ниже. Продолжайте выполнять повторения в течение 60 секунд, затем отрегулируйте угол жима примерно на 45 градусов, чтобы, когда вы выпрямляете руки, вес проходил прямо за голову. Ниже. Продолжительные жимы под углом в течение 60 секунд.
Бёрпи-в-альпинизме
Время: 3 минуты
Как: Это комбо-упражнение объединяет два основных жиросжигателя в одно убийственное движение. Начните стоять, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола. Перенесите вес на руки и прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Согните правое колено в сторону и поднимите его в направлении уха. Выпрямите правую ногу и повторите на левую сторону. Из вытянутой позиции планки согните оба колена, оттолкнитесь пальцами ног и выдвиньте ступни вперед так, чтобы они оказались между руками. Выпрямите ноги и позвоночник, отталкиваясь от пола во время вертикального прыжка. Приземлитесь на мягкие колени и снова начните последовательность.
Дельтовидная дробилка
Время: 3 минуты
Как: Возьмите гирю/кувшин с водой в левую руку, ноги на ширине плеч. Держа колени мягкими, а позвоночник прямым, поднимите левую руку прямо в сторону. Нижний рычаг. Затем поднимите левую руку прямо перед собой. Нижний рычаг. Снова поднимите левую руку в сторону, задержите такт, затем, удерживая ее прямо и ровно, вынесите руку прямо перед собой; задержите такт, затем опустите. Обратная последовательность: удерживая вес в левой руке, поднимите левую руку прямо перед собой, задержите; затем выполните его на левый бок, задержите, затем опустите на левый бок. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений на левую сторону и 10 на правую. Это один набор. Выполните 3 подхода.
Вкл./выкл. спринтерские тренировки
Время: 2 минуты
Как: Если у вас есть двор или дорога, по которой вы можете бегать, используйте ее. Если вы застряли в помещении, сделайте так называемый «спринт с высоким коленом»: по сути, поднимайте колени как можно выше с каждым шагом, сосредотачиваясь на вертикальном движении и преодолевая очень небольшое расстояние. В течение 10 секунд бегите изо всех сил, двигая ногами как можно быстрее (представьте футбольную тренировку). Затем в течение 10 секунд походите или побегайте трусцой. Повторить 6 раз. (Обратите внимание, первые 2-3 повторения будут легкими. Не дайте себя обмануть!)
Скручивания живота
Время: 2 минуты
Как делать: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите свой вес обеими руками, руки прямо перед собой и держите вес чуть выше бедер. Напрягите мышцы кора и медленно перекатитесь в сидячее положение, поднимая руки (держите их прямо) и выжимая вес прямо над головой. Перекатывайтесь вниз, пока ваша спина не окажется на полу, руки снова опущены на бедра. Повторяйте в течение 2 минут. (Примечание: это должно быть медленное и осознанное движение, чтобы задействовать каждую мышцу кора, руки и спины. Каждое повторение должно занимать 7-10 секунд.)
Планка
Время: 1 минута
Как: Лягте лицом вниз на пол. Встаньте на локти, предплечья прижаты к земле. Оттолкнитесь ногами и поднимитесь на носки, поднимая бедра над группой, чтобы создать одну длинную линию от головы до ног. Напрягите мышцы кора и удерживайте в течение 60 секунд.