Когда у меня есть возможность немного отдохнуть, я не люблю ходить в спортзал, предпочитаю заниматься спортом на природе и выбираю быстрые, эффективные тренировки. В этой статье я представляю серию упражнений, которые двигают всем телом, повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть, которые, к тому же, не требуют никакого оборудования, так что даже это не должно быть оправданием.
Между восемью суперинтенсивными упражнениями нет времени на отдых, только в конце можно расслабиться на минуту и может прийти следующая доза. Я рекомендую три раунда для новичков, пять раундов для продвинутых игроков и десять раундов для суперактивных. Каждый должен хорошо разогреться перед тренировкой и растянуться в конце. Около восьми раундов. Мы сжигаем 400 калорий.
1. упражнение: динамический присед
Встаньте в удобную позу приседа и ритмично присядьте тридцать раз так, чтобы ягодицы не опускались ниже линии колен. Сосредоточьтесь на подтягивании ягодичных мышц и работе бедер в каждой позе. Постепенно выдыхайте воздух, двигаясь вверх.
2. упражнение: прыжок баттерфляем
Упражнение начинается из закрытого положения, затем прыжки в присед и смыкание рук над головой. Сделайте также тридцать повторений.
3. упражнение: широко расставленные приседания
Займите более широкое исходное положение по сравнению с первым упражнением. Поверните стопы наружу. Где нога, там будет двигаться колено, рука на бедре. Опустите ягодицы как можно глубже, затем динамично вернитесь в исходное положение, растянув ягодицы и бедра. Повторите упражнение тридцать раз.
4. упражнение: бег с чередованием ног и рук
Это снова будет прыжковое упражнение. Бегайте с противоположными движениями рук и ног, высоко поднимайте колени и следите за равновесием. Сделайте в общей сложности 50 повторений.
5. упражнение: в полуприседе мах ногой в сторону
Он, должно быть, устал в предыдущем упражнении, так что теперь есть статическое упражнение. Встаньте, слегка согнув колени, найдите устойчивое положение, затем медленно поднимите одну ногу в сторону, одновременно растягивая ягодицы. Сделайте по 30 повторений для каждой ноги. При выполнении упражнения удерживайте положение, не выходите из него и не поднимайтесь из положения полуприседа.
6. упражнение: прыжки в воду
Опять динамичный элемент, сложный и утомительный. Во-первых, найдите подходящее место, чтобы не запрыгнуть на что-нибудь. Вы должны подпрыгнуть в воздухе десять раз с открытыми ногами и руками. Если для кого-то это сложно, сделайте вместо этого прыжок баттерфляем, но в этом случае вам потребуется 30 повторений. Если вы придерживаетесь исходного упражнения, сделайте 10 повторений.
7. упражнение: махи ногами назад в полуприседе
Теперь вы можете немного отдохнуть. Встаньте в положение, показанное на картинке: одно колено слегка согнуто, а другая нога вытянута вверх. Отведите поднятую ногу назад, чтобы сохранить исходное положение. Выдыхайте при раскачивании. Я рекомендую 30-30 повторений на каждую ногу.
8. упражнение: прыжок прыжок
Оттолкнитесь от земли, подтяните колени как можно выше и ближе к груди. Так как это тоже сложное упражнение, если вы чувствуете, что оно для вас слишком много, вместо этого делайте прыжки баттерфляем с обычными 30 повторениями. А для тех, кому сложно выполнять это дополнительное упражнение, сделайте 10 повторений.
Это не заканчивается здесь. Отдохните 1 минуту и снова приступайте к упражнениям!