Правильная диета при депрессии имеет немаловажное значение, поскольку существует связь между диетой, бедной ценными ингредиентами, и развитием этого заболевания. Поэтому диета при депрессии, улучшающая настроение и устраняющая апатию, должна быть богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, витамином В12, цинком, селеном и железом.
Диета при депрессиимногие считают маловажным, хотя сегодня никто не спорит, что многие заболевания и физические расстройства связаны со способом питания и дефицитом или избыток отдельных компонентов пищи. Конечно, диета - не единственная причина депрессии или единственный фактор, который может ее вылечить, но диагностика дефицита питательных веществ и использование правильного питания для поддержки нервной системы могут быть очень полезными и поддерживать психотерапию и фармакологию. Депрессия проявляется расстройствами настроения, негативными мыслями, чувством грусти, тревоги, страха, нарушениями сна, снижением аппетита и интереса к ранее приятным занятиям, а также снижением концентрации внимания и когнитивных функций. способности. Депрессия связана со слишком низким уровнем нейротрансмиттеров в организме - серотонина, дофамина, норадреналина и ГАМК. В настоящее время от 5 до 11 процентов взрослых во всем мире страдают депрессией, и с годами распространенность этого расстройства увеличивается. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является четвертой по серьезности проблемой со здоровьем в мире. В лечении используются различные виды фармакологических средств и психотерапия, которые зачастую не приносят желаемого результата. Отсюда растущий интерес к альтернативным методам лечения депрессии, в том числе к диетотерапии. В научных публикациях все чаще подчеркивается роль диеты при депрессии - с низким содержанием витаминов и минералов, а также омега-3 жирных кислот, и богатой сахаром и трансжирами. Уже несколько десятилетий известно, что потребление пищи влияет на настроение, а настроение, в котором мы находимся, влияет на выбор продуктов питания.
Роль диеты в лечении и профилактике депрессии
Влияние отдельных нутриентов на течение депрессии
1. Углеводы
В 1971 году впервые было обнаружено, что повышенное потребление углеводов улучшает настроение – это влияет на баланс аминокислот в сыворотке крови, а значит, повышает концентрацию серотонина в головном мозге.
Используйте здоровые источники углеводов - цельнозерновые хлопья, овощи и фрукты, а не магазинные сладости, полные рафинированного сахара
Высокий уровеньсеротонина отвечает за сон, аппетит и самочувствие. Люди, страдающие расстройствами настроения, имеют сильную тягу к углеводам, что показывает, что мозг требует их как лекарство. Всплеск инсулина после употребления сахара приводит к передаче большего количества триптофана в мозг, который используется там для производства нейротрансмиттеров. Диета со слишком низким содержанием углеводов способствует ухудшению настроения и депрессии.
2. Аминокислоты
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Многие нейротрансмиттеры состоят из аминокислот, например, серотонин из триптофана,дофамин из тирозина. Также очень важен метионин - важнейший компонент S-аденозилметионина, участвующего в выработке нейротрансмиттеров в головном мозге. Было показано, что триптофан, принимаемый натощак, превращается в серотонин, но нет четких результатов исследований, которые подтверждали бы необходимость приема триптофана и других аминокислот при депрессии. Их повышенное потребление вместе с диетой представляется целесообразным, так как может привести к повышению концентрации нейротрансмиттеров в головном мозге.
Добавка 0,5-0,8 мг фолиевой кислоты в день уменьшает симптомы, связанные с депрессией
3. Омега-3 жирные кислоты
Мозг является одним из органов с самым высоким содержанием жира. Серое вещество мозга состоит примерно на 50 процентов из жира, из которых 33 процента составляют омега-3 жирные кислоты. Исследователи связывают снижение потребления омега-3 в современной диете с более высокой частотой депрессии. Точный механизм действия жирных кислот ЭПК и ДГК не определен, но эпидемиологические и клинические исследования ясно показали, что жирные кислоты омега-3 могут эффективно лечить депрессию. Добавка 1,5-2 г ЭПК в день улучшает настроение, но увеличение дозы выше 3 г кислот не приносит дополнительных преимуществ. Для профилактики и лечения психических расстройств рекомендуется употреблять жирные кислоты омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1. Между тем, в западной диете соотношение составляет даже 1:20.
Читайте также: Омега-3, -6, -9: действие и источники питания
4. Фолиевая кислота
На основании исследований установлено, что люди, страдающие депрессией, характеризуются низким уровнем фолиевой кислоты в плазме и эритроцитах, а ее дефицит проявляется депрессивными симптомами. Дефицит фолиевой кислоты выливается в слишком малое количество нейротрансмиттеров в головном мозге, повышение концентрации гомоцистеина (аминокислота, оказывающая негативное влияние на организм, в том числе повреждая сосуды и вызывая атеросклероз) и снижая эффективность применяемых препаратов. для лечения депрессии.
5. Витамин B12
Сниженный уровень витамина В12 в крови наблюдается у людей с лекарственно-устойчивой депрессией, в то время как включение добавок кобаламина часто эффективно повышает чувствительность пациента к антидепрессантам. Роль дефицита витамина B12в возникновении депрессии четко не определена, но она может быть связана с повышением уровня гомоцистеина, так как кобаламин необходим для его превращения в метионин и S -аденозилметионин, соединения, важные для производства нейротрансмиттеров.
6. Железо
Железо участвует в синтезе нейротрансмиттеров и миелиновой оболочки нервных клеток, дефицит железа встречается у детей с нарушением концентрации внимания и гиперактивных детей. Поведенческие изменения, апатия и депрессивное настроение могут быть связаны с анемией, но роль железа при депрессии до конца не изучена. Однако видно, что и анемия, и депрессия чаще поражают женщин, чем мужчин, и у них чаще наблюдается дефицит железа.
Читайте также: Диета при анемии, или как правильно питаться при анемии
7. Селен
На основе большого исследования доктора Дэвид Бентон из Университета Уэльса, было доказано, что слишком мало поступающего в организм селена связано с понижением настроения. Другая группа пациентов показала, что селен отвечает за улучшение настроения и снижение беспокойства.
8. Цинк
Несколько исследований показали связь между депрессией и низким уровнем цинка в организме. Также было обнаружено, что добавки цинка повышают эффективность антидепрессантов. Роль этого элемента при депрессивных расстройствах до конца не изучена, но известно, что цинк имеет большое значение в функционировании центральной нервной системы и иммунной системы. Эксперименты на животных показали взаимосвязь между дефицитом цинка и снижением активности, нерешительностью в действиях, ухудшением памяти и концентрации внимания.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам питаться полезно и вкусно даже тогда, когда врач порекомендовал вам лечебную диету. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь профессионально составленным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Диета при депрессии: продукты противопоказаны
Диета, используемая при проблемах с депрессией, должна быть как можно более естественной, основанной на «настоящей пище», продуктах с минимально возможной обработкой. Основу меню должны составлять овощи, фрукты, рыба, орехи и крупы. Стоит позаботиться о визуальной и вкусовой привлекательности блюд, ведь вкусная и красиво сервированная еда улучшает настроение. Людям, страдающим депрессией, следует избегать продуктов, которые ухудшают их самочувствие.
К ним относятся:
- алкоголь - бокал вина время от времени не является чем-то плохим, но частое употребление алкоголя и злоупотребление им связаны с возникновением чувства тревоги и панических атак. У людей, злоупотребляющих алкоголем, наблюдается снижение уровня серотонина, что способствует депрессии;
-
caffeine - кофеин, содержащийся в кофе, чае и особенно энергетических напитках, при избыточном употреблении снижает уровень серотонина и вызывает чувство беспокойства, перепады настроения и сонливость расстройства;
-
высококалорийная пища с низкой питательной ценностью - сладости с очень высоким содержанием сахара и низкокачественными жирами особенно хорошо влияют на настроение и самочувствие. Вы должны знать, что улучшение настроения после употребления сладкого носит временный характер и связано с быстрым поступлением порции энергии. Через короткое время настроение нормализуется или даже ухудшается. Магазинные сладости, употребляемые в избытке, являются причиной ожирения, диабета и других проблем со здоровьем. Поэтому сладости лучше готовить самостоятельно из полезных продуктов.
Читайте также: Рецепты полезных перекусов
Диета при депрессии: рекомендуемые продукты
Меню, предупреждающее депрессию и поддерживающее ее лечение, должно изобиловать продуктами питания, обеспечивающими как можно больше питательных веществ, важных в этиологии заболевания. Где их найти?
-
Триптофан - тыквенные семечки, соевые бобы, белые и желтые сыры, телятина, куриная грудка, тунец; наиболее эффективным в повышении уровня серотонина является прием триптофана в виде аптечных препаратов.
- Тирозин - рыба, молоко, сыр, яйца, мясо, тыквенные семечки, сухие бобовые.
- Метионин - зерновые продукты, сухие бобовые, бразильские орехи, кунжут, рыба, мясо.
- Жирные кислоты Омега-3 - жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, палтус), льняное масло, льняное, рапсовое масло, грецкие орехи.
- Фолиевая кислота - шпинат, брокколи, авокадо, апельсины, спаржа, бобы, брюссельская капуста, горох, соя, бананы, зерновые продукты, яйца.
- Витамин В12 – мясо, рыба, молоко, яйца, сыр.
- Железо - белое и красное мясо, сухие бобовые, темно-зеленые овощи, петрушка, орехи, цельнозерновые продукты.
- Селен - бразильские орехи, тунец, семена подсолнечника, субпродукты, рыба и морепродукты, какао.
- Цинк - морепродукты, рыба, кунжут, миндаль, чеснок, цельнозерновые, сухие бобовые.
Источники:
-
Сатьянараяна Рао Т. С. и др., Понимание питания, депрессии и психических заболеваний, Индийский журнал психиатрии, 2008 г., 50(2), 77-82, doi: 10.4103/0019-5545.42391
- Majkutewicz P. et al., Нутритивное лечение депрессии, Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16(1), 48-50
- Wilczyńska A., Жирные кислоты в лечении и профилактике депрессии, Psychiatria Polska, 2013, 47(4), 657-666
- доктор инж. Саид Бава и доктор инж. Данута Гаевска, Может ли диета улучшить настроение?, Лекция, прочитанная в рамках «Wszechnica Żywieniowa w SGGW» 21 февраля 2007 г.,
- www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression