Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете. Помимо достаточного количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышечной массы может улучшить или разрушить вашу способность наращивать силу.
Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на распространенный вопрос «Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу» и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу.
Взаимосвязь между диетой и физическими упражнениями
Что, по вашему мнению, важнее для создания желаемого тела, диета или тренировки?
Многие говорят, что это 80% диета и 20% тренировки. Как опытный персональный тренер, я говорю, что это 100%. Чтобы получить желаемые результаты, ваша диета должна соответствовать вашим тренировкам.
Плохая диета превратится в некачественную тренировку, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Соблюдая здоровую диету, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и должным образом восстанавливаться, чтобы нарастить мышечную массу.
Точно так же вы можете питаться на 100 % чистой и здоровой пищей, но если вы не тренируетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, вы не будете нагружать свои мышцы достаточно, чтобы заставить их расти.
Ваше потребление калорий
Святой Грааль трансформации тела - это возможность одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Нас вдохновляют те удивительные трансформации, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что все добились своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.
Успешные преобразования тела начинаются с понимания того, как работает ваше тело.
Для потери жира вы должны сжигать больше калорий в день, чем съедаете. Когда ваши жировые клетки начинают сокращаться, ваше тело будет метаболизировать лишний жир, в результате чего вы уменьшите жировые отложения.
Наращивание мышечной массы происходит, когда вы потребляете лишние калории. Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, чтобы вы постепенно становились сильнее и увеличивали общий метаболизм.
Вы можете спросить, как можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, и, по правде говоря, вы не можете. Это противоположные метаболические процессы.
Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, выберите один для начала. Я рекомендую, если вы женщина с более чем 30% жира в организме или мужчина с более чем 20% жира, ваша первая цель должна состоять в том, чтобы сбросить жир.
Наличие слоя жира часто маскирует прирост мышечной массы, который вы получаете в тренажерном зале. Это будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и рельефнее, когда вы добавляете мускулы в свое тело.
Кроме того, придерживаясь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира. Это просто природа наращивания мышц, если вы не очень тщательно относитесь к своим калориям.
Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и сократите 10-15% калорий, чтобы начать процесс похудения.
Чтобы нарастить мышечную массу, добавьте дополнительно 10-15% калорий от вашего текущего расхода калорий к вашей диете для наращивания мышечной массы. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы не набрать слишком много жира в этот период.
Белок: макроэлемент для наращивания мышечной массы
Добавление большего количества белка в рацион для набора мышечной массы может принести вам множество преимуществ, как указано ниже:
Повышение чувства сытости
Основная причина, по которой люди отказываются от диеты и отказываются от нее, заключается в том, что они все время голодны. С ограничениями в еде и калориях ежедневное чувство лишения приводит к усилению чувства голода. Добавление значительного количества белка в каждый прием пищи позволит вам чувствовать себя сытым и сдерживать чувство голода.
Ускорьте метаболизм
Из всех трех макронутриентов - белков, жиров и углеводов - белок обладает самым высоким термогенным эффектом. Все, что вы едите, требует энергии для переваривания, хранения и усвоения питательных веществ и выбрасывания того, что осталось. Переваривание белка требует больше всего энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе пищеварения, увеличивая ваш метаболизм.
Наращивание и сохранение мышечной массы
Мышцы сами по себе метаболически затратны для поддержания. Требуется много энергии и калорий не только для наращивания мышц, но и для их поддержания, потому что это активная ткань.
Белок - это макроэлемент, который не может храниться в организме. Вот почему жизненно важно, чтобы вы ели белок круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет построить новые мышцы, которые вы разрушаете в спортзале.
Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Многие люди задаются вопросом: «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?» Как и в большинстве случаев в жизни, здесь нет универсального ответа, но есть несколько рекомендаций, которые могут помочь, когда речь идет о продуктах для наращивания мышечной массы.
Сколько белка в день?
рекомендуемая суточная потребность в белке составляет скромные 0,8 г/кг массы тела в день[1]Это означает, что если вы весите 130 фунтов, оптимальное потребление белка будет означать употребление минимум 47 г белка или около 2 небольших куриных грудок в день в рамках диеты для наращивания мышечной массы.
Эта рекомендуемая суточная норма потребления белка основана на минимальном потреблении белка и рассчитана на среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь, а также сидите по 8+ часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет никаких причин, по которым вам нужно есть больше белка.
Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы?
Я обнаружила у тренирующихся клиентов, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества белка в ваш рацион заставляет вас есть меньше, что приводит к потере веса.
Для наращивания мышечной массы и потери жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% от общего количества калорий приходилось на белок, или около 1 грамма белка на фунт массы тела.
Если вы новичок в том, чтобы потреблять такое количество белка на постной диете, начните с добавления примерно 25-30 граммов белка за один прием пищи и доведите себя до включения белковых закусок или даже коктейлей из сывороточного протеина, чтобы удовлетворить свою дневную норму. потребности помимо еды.
Хорошие источники белка
Поскольку вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете начать увеличивать потребление белка, съев плотный завтрак, если вы смотрите на то, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы. Большинство людей едят на завтрак много углеводов, таких как овсянка, рогалик, смузи или кекс, и чувствуют себя голодными задолго до обеда.
Вместо этого замените свой завтрак блюдами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или копченый лосось, или добавьте ложку протеинового порошка в свой смузи или овсянку.
Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут белком самого высокого качества для вашего рациона, поскольку они содержат большое количество лизина, который является незаменимой аминокислотой для наращивания мышц. Убедитесь, что вы получаете белок из разных источников, чтобы получать разные микроэлементы и минералы.
Для веганов или тех, кто склоняется к вегетарианской диете, есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка. Соя и ее продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются примерами полноценного растительного белка.
Другими примерами вегетарианских источников белка являются киноа, бобы и орехи. Опять же, вам нужно разнообразить источники белка, чтобы получать из пищи разные витамины и минералы.
Нужно ли принимать добавки?
Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышечной массы, - какой тип протеиновой добавки купить.
Я рекомендуюстараться сначала получать белок из пищевых источников, потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и микроэлементов. Употребление белковой пищи по сравнению с употреблением белковой пищи поможет вам дольше оставаться сытым, потому что вашему телу необходимо расщеплять пищу.
Однако бывают случаи, когда вы в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть. В этом случае хорошим вариантом будет протеиновый коктейль.
Изучите протеиновую добавку перед покупкой, чтобы выбрать лучшую для ваших нужд. Ниже приведены рекомендации о том, что вам следует искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:
1. Проверено третьей стороной
Первое, что вы должны проверить, это то, была ли протеиновая добавка, которую вы рассматриваете, проверена независимой сторонней компанией. Это скажет вам, является ли количество белка на порцию точным на этикетке пищевой ценности.
В то же время инспекция также проверит наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и нанести вред вашему здоровью.
2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г)
Вы также хотите убедиться, что вы платите за белковую добавку, а не заменитель пищи, полный углеводов и минимального количества белка для вашей диеты для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить это, взглянув на этикетку с пищевой ценностью.
Часто граммы в порции намного больше, чем граммы белка в порции. Это происходит при избыточном наполнителе в виде красителей, ароматизаторов и сахарных добавок.
Например, одна порция может весить 30 граммов, но в ней всего 23 грамма белка, а остальные 7 граммов составляют различные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложки протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату наполнителей.
Также важно убедиться, что в размере порции действительно указано количество граммов, иначе вы не будете знать, сколько белка вы пьете в каждой порции, что является обманчивым маркетингом.
3. От минимального до полного отсутствия наполнителей
Извлечение чистого качественного белка - дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.
Если вы употребляете один или два протеиновых коктейля каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят пользы вашим мышцам. Делайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и используйте свои доллары, чтобы заплатить за белок вместо наполнителей и ароматизаторов.
Подводя итоги
Путешествия по трансформации тела - это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, которые позволяют по-настоящему продемонстрировать свое здоровье и потенциал тела. Они действительно могут выявить в вас лучшее, если все сделано правильно.
Сочетание правильной тренировки с диетой для наращивания мышечной массы, состоящей из здоровой пищи и хорошего соотношения макронутриентов, поможет вам добиться результатов в более короткие сроки. Следуя рекомендациям из этой статьи, вы будете на пути к наращиванию мышечной массы и избавлению от жира.