Диета DASH не только очень полезна для здоровья, но и не требует особых жертв. Поэтому, хотя он и описывается как лечебный, он становится все более и более популярным. Основная цель диеты DASH - поддержка системы кровообращения, но она благотворно влияет на весь организм в целом. Прочтите, что такое диета DASH - узнайте о ее принципах и узнайте, какие эффекты она дает, и попробуйте примерное меню!
Что такое диета DASH?
Dieta DASH уже много лет занимает 1-е место в рейтинге самых здоровых диет, составляемом еженедельником U. С. Новости основаны на мнении экспертов - диетологов и нутрициологов. DASH - это сокращение от «диетические подходы к остановке гипертонии», что означает «план питания для защиты от гипертонии».
Диета DASH при гипертонии
Врачи любят эту диету за то, как она помогает бороться с бичом гипертонии, а пациенты любят ее за разнообразие вкусов и простоту использования. Большим его преимуществом является еще и то, что вам не придется отказываться от любимых блюд (обычно достаточно немного видоизменить нездоровые рецепты), а блюда готовятся быстро и на всю семью - всех домочадцев - от детей, до взрослых. а пенсионеры - могут есть то же самое и им будет только на пользу.
Диета DASH создана для людей, которые любят поесть, ведь ежедневное меню состоит из 3-х основных приемов пищи и целых 4-х перекусов.
Для диеты DASH нет установленной продолжительности, потому что это просто более здоровый образ жизни. Мы едим 2000 калорий в день, а если кто-то хочет похудеть - 1500.
Принципы диеты DASH
Основной принцип диеты DASH: меньше соли, больше необработанной пищи. Диета рекомендует отказаться от белого хлеба, тортов и пирожных, красного мяса. Секрет этого лечебного питания заключается в продуктах, которые способствуют регулированию кровяного давления и в то же время управлению инсулином (значительно снижается риск диабета). Они должны появляться в ежедневном меню даже несколько раз в день.
Что рекомендуют создатели диеты DASH?
- Ешьте цельнозерновые продукты - 6-8 порций в день
Пищевая клетчатка, которой в них много, снижает уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение и усвоение углеводов, предотвращая повышенный уровень глюкозы в крови. Порция состоит из ломтика хлеба, 1/2 стакана вареной крупы, риса (желательно коричневого) или цельнозерновых макарон.
- Ешьте фрукты и овощи - 4-5 порций в день
Овощи и фрукты - еще один важный элемент диетического меню DASH. Они важны для витаминов, особенно витамина А, витамина Е и витамина С, минералов, особенно калия.
Антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов в организме и защищают от них, т.е. кровеносный сосуд. Калий, в свою очередь, увеличивает выведение натрия из организма и снижает артериальное давление.
На диете DASH нужно выбирать продукты, богатые ингредиентами, полезными для снижения артериального давления, в том числе: авокадо, картофель, помидоры, абрикосы, бананы и те, еда которых полезна из-за низкого содержания натрия.
К ним относятся: баклажаны, зеленый горошек, перец, зеленый лук, спаржа, кабачки, тыква, бананы, нектарины, груши, яблоки, малина, смородина, сливы, цитрусовые. Порция - это чашка листовых овощей или 1/2 чашки вареных или сырых продуктов, 1/4 чашки сухофруктов.
- Ешьте нежирные молочные продукты - 2-3 порции в день
На диете DASH вам не нужно отказываться от молочных продуктов. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира содержат кальций, необходимый для построения костей и правильного функционирования системы кровообращения.
Его дефицит вызывает нарушения артериального давления и свертывания крови. Лучше всего выбирать подкисленное молоко, то есть кефир и йогурт, потому что они лучше усваиваются организмом, а значит, легче усваивается кальций. Порция молочных продуктов - это небольшая чашка натурального йогурта, 50 г творога (3% жирности), ломтик сыра (макс. 19% жирности).
См. также:
- Калькулятор ИМТ - формула для правильного ИМТ
- Почему ты толстеешь?
- Калькулятор калорий
Они являются лучшим источником полноценного белка, витаминов группы В, железа и цинка. Рыба и морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают кровяное давление и уровень вредного холестерина, уменьшают воспаление и препятствуют образованию тромбов в кровеносных сосудах. Порция составляет примерно 90 г мяса или рыбы (можно варить, запекать, жарить).
- Ешьте жиры (в основном растительные) - 2 порции в день
Хотя количество жира в диете DASH должно быть таким же, как и у здоровых людей, его происхождение должно быть в основном растительного происхождения. В диете DASH это 2-3 порции масла, маргарина или соуса, например винегрета. Порция - это, например, 1 чайная ложка масла или маргарина.
- Ешьте орехи и семечки 4-5 порций в неделю
Миндаль, орехи, семечки являются отличным источником незаменимых жирных кислот, клетчатки и калия, полезных для системы кровообращения (а также для мозга). Порции небольшие из-за высокой калорийности: две столовые ложки семечек, 3-4 столовые ложки грецких орехов, 1/2 стакана вареной чечевицы.
- Ешьте не более 5 порций сладостей в неделю
На диете DASH даже желательно тянуться к сладкому - специалисты упоминают темный шоколад и мед. Они не только не наносят вреда, но и значительно снижают риск образования тромбов. Также можно время от времени есть сладости с минимальной жирностью, такие как щербеты, жевательные конфеты. Порция - кусочек шоколада или чайная ложка меда, 1/2 стакана желе или желе.
Полезно знать
Диета DASH: эффекты
Не лекарства, а вкусная еда, в том числе и диета DASH, является лучшим средством для хорошего артериального давления и правильного уровня сахара в крови - такова позиция специалистов Национального института сердца, легких и системы кроветворения в США. Исследования, проведенные на нескольких сотнях человек, показали, что программа питания DASH может снизить систолическое артериальное давление в среднем на 6 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 3 мм рт.ст.
Первые эффекты видны после двух недель использования диеты. Через месяц артериальное давление способно снижаться до 10 мм рт. По мнению кардиологов, это несколько лет жизни в подарок.
Как-то "кстати" во время диеты DASH происходит похудение.
- Забудьте о соли
Соль повышает кровяное давление. Люди на диете DASH могут потреблять только 2300 мг натрия в день, что составляет половину чайной ложки соли. Снижение потребления натрия в рационе до 1500 мг даст еще лучший эффект. Достаточно не солить блюда на тарелке или при приготовлении, например, пасты или овощей.
Вы обеспечите себя необходимым количеством натрия, употребляя натуральные соленые сыры или слабосоленое мясо птицы. Также лучше избегать продуктов, богатых натрием, таких как сыр пармезан, рокпол, сыр фета, большинство готовых колбасных изделий (особенно салями, колбасы Кабанос, консервированная ветчина), соленая сельдь, копченая рыба, соленые палочки и кукурузные чипсы и хлопья).
В диете можно без ограничений использовать другие специи: перец, паприку и травы, которые придадут блюдам ярко выраженный вкус. И этого действительно достаточно.
- Выпивайте около 1,5 литров жидкости в день
Лучшее, не только на диете DASH, это вода. Если вы предпочитаете бутилированную воду, выбирайте с низким содержанием натрия. Рекомендуются травяные и фруктовые настои и свежевыжатые соки (помните, однако, что к каждой 1/2 стакана следует относиться как к порции овощей или фруктов, а не как к простому напитку).
- Откажитесь от стимуляторов и искусственных добавок
Создатели диеты категорически не советуют употреблять алкоголь и курить сигареты. Точно так же индекс включает продукты высокой степени переработки, полные красителей и консервантов. Диета DASH предполагает их прекращение, поскольку такие блюда обычно содержат много соли и затвердевших трансжиров, которые способствуют повышению концентрации плохого холестерина в крови и разрушают последствия работы.
Диета DASH: примерное меню
Завтрак:
- тарелка каши со свежими или сухофруктами
- тост из цельного зерна с чайной ложкой меда
- 2 абрикоса
- стакан зеленого чая
Бранч:
- ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный мягким маргарином
- 2 ломтика нежирной колбасы
- средний помидор
- стакан апельсинового сока
Закуска:
маленькое яблоко
Обед:
- крем-суп из помидоров или брокколи
- 2 столовые ложки вареных цельнозерновых макарон с горкой
- рыба, запеченная в фольге, щедро посыпанная зеленью
- 1/3 брокколи или стручковой фасоли, приготовленной на пару
- стакан овощного сока
Время чая:
- коктейль из стакана кефира или простокваши
- 6-7 свежая или замороженная клубника
- столовая ложка измельченных орехов или семян льна
Закуска:
2 чернослива или 3 любых ореха
Ужин:
- 100 г нежирного творога с редисом, кусочком огурца и зеленым луком
- 2 ломтика черного цельнозернового хлеба
- чашка зеленого чая