Вы когда-нибудь избегали физических упражнений, несмотря на то, что они полезны для вашего здоровья? Или вы когда-нибудь избегали домашних дел, таких как уборка, стирка или организация? Или, возможно, вы избегали работы над трудными или утомительными задачами? А как насчет того, чтобы избегать конфликтов или трудных разговоров с другими?
Все мы виноваты в том, что время от времени избегаем неприятных дел. Легко избегать чего-то, особенно когда у нас так много других вещей, которыми мы бы предпочли заняться в свободное время. Этот тип совладания известен как совладание с избеганием.
Сопротивляться задачам или занятиям, которые неприятны, сложны или находятся за пределами нашей зоны комфорта, вполне естественно. Однако, если вы продолжите избегать чего-то, вы попадете в ловушку цикла избегания, что приведет к негативным последствиям, таким как срыв сроков, снижение производительности или повышенный уровень стресса.
Чтобы преодолеть эти склонности к избеганию и лучше управлять своим временем, вы должны сначала понять, как совладать с избеганием.
Что такое преодоление избегания?
Избегание Копинг - это один из основных типов копинга, который позволяет человеку справляться как с внешними, так и с внутренними источниками стресса, который может варьироваться от незначительных неудобств до крупных событий.[1]Обычно считается неадекватной поведенческой реакцией на чрезмерный страх и тревогу.[2]
Совладание с избеганием отличается от механизмов, ориентированных на проблему, тем, что оно направлено на облегчение непосредственного стресса путем отрицания, минимизации, избегания или отвлечения себя от стрессовых или неприятных мыслей, чувств или ситуаций, а не непосредственного решения их.[3]
Совладание с избеганием - естественная реакция
Избегание совладания является естественной реакцией человека, поскольку обеспечивает быстрое, хотя и временное, облегчение стресса и дискомфорта.[4]
Избегание опасных или стрессовых ситуаций - это эволюционный навык выживания, встроенный в человеческий мозг. Когда существует реальный риск или угроза, избегание является адаптивным и может помочь вам обезопасить себя.
Например, если человек столкнулся с опасным животным в дикой природе, его естественной реакцией было бы бежать или прятаться.
В современном мире избегание совладания также можно считать навыком выживания, потому что это помогает людям управлять своими эмоциями и уровнями стресса в краткосрочной перспективе. Это позволяет людям временно снять стресс, избегая определенных ситуаций, мыслей или чувств, особенно когда они сталкиваются с обстоятельствами или проблемами, над которыми они не могут контролировать.[5]
Например, если человек чувствует себя подавленным, он может использовать стратегии избегания, чтобы избежать стресса, такие как чрезмерное использование социальных сетей или избегание социального взаимодействия.
Цикл Избегания
Когда метод преодоления избегания используется неоднократно в качестве стратегии преодоления, это может привести к модели избегания стрессоров или проблем, формируя цикл избегания, вместо того, чтобы решать их напрямую.
Цикл избегания обычно начинается, когда вы, наконец, решаете предпринять действия для достижения цели, которую откладывали.
Но еще до того, как вы успели начать, появляется эта мыслеформа. Это заставляет вас перенаправить свое внимание на что-то другое. В частности, какое-то отвлечение, чтобы помешать вам выполнить первоначальное действие, которое вы планировали. И это происходит каждый раз.
Давайте более подробно рассмотрим цикл избегания:
- Чувство беспокойства или страха при столкновении со стрессором или проблемой
- Занимайтесь избегающим совладающим поведением (например, прокрастинацией), чтобы избежать стресса
- Стресс временно снимается, но проблема не решается
- Продолжайте использовать методы избегания в ответ на похожие проблемы
Цикл избегания выглядит примерно так:
«Я должен _________, прежде чем смогу _________».
Ваш разум сформировал лежащее в основе убеждение о чем-то, а также условия того, «безопасно» ли действовать.
Например:
- «У меня должна быть абсолютно тихая обстановка, прежде чем я смогу начать наводить порядок в своем офисе».
- «Мне нужно правильное спортивное снаряжение, прежде чем я наконец смогу начать заниматься фитнесом».
- «У меня должно быть идеальное резюме, прежде чем я смогу подать заявку на работу, которую хочу».
- «Я должен знать все о предмете, прежде чем смогу представить свой проект команде».
Всегда есть какая-то причина, по которой вы не можете этого сделать. Не имеет значения, имеет ли это смысл или нет, потому что ваш разум верит в это по какой-то причине, и вы бы никогда серьезно не подвергли сомнению это убеждение, если бы вообще знали об этом.
Цикл избегания особенно ограничивает, потому что он скрывается под поверхностью. Большую часть времени вы совершенно не осознаете, что этот цикл происходит в вашем уме.
Почему не работает метод преодоления избегания
Несмотря на то, что метод избегания может обеспечить временное облегчение стресса, он не решает никаких проблем и, следовательно, не работает в долгосрочной перспективе:
Нерешенные проблемы
Поскольку копинг избегания не устраняет первопричину проблемы или стрессора, проблема остается нерешенной. Например, если человек столкнулся с трудным рабочим проектом, прокрастинация или отвлечение себя не заставят проект исчезнуть, и, вероятно, его выполнение станет более трудным и напряженным по мере приближения крайнего срока.
Точно так же избегание сложных эмоций или межличностных конфликтов может усугубить проблемы и затруднить их решение. Например, избегание разговора с вашим близким человеком о проблеме в ваших отношениях не решит проблему, и отношения могут продолжать ухудшаться без разрешения.
Повышение уровня стресса
Совладание с избеганием может обеспечить временное избавление от стресса, но, поскольку оно не устраняет основную причину стрессора, со временем стресс может накапливаться.
Например, если человек чувствует себя подавленным трудным рабочим проектом, он может прибегнуть к стратегиям преодоления избегания, таким как прокрастинация или чрезмерное использование технологий для снятия стресса. Однако это принесет лишь временное облегчение, а напряжение рабочего проекта будет продолжать расти по мере приближения крайнего срока, что приведет к еще большему уровню стресса.
Избегание совладания имеет эффект снежного кома, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса и ухудшению самочувствия.[6]На самом деле, исследования[7] показывают, что люди, которые используют стратегии избегания, чаще испытывают тревогу и депрессию. Они испытывают больше стресса и менее счастливы и здоровы, чем люди, которые используют активные стратегии выживания.
Снижение самооценки
Когда человек регулярно использует метод преодоления избегания, чтобы избежать проблем и ответственности, он может испытывать чувство вины или стыда за отсутствие прогресса или неспособности справляться со своими обязанностями. Это может привести к низкой самооценке[8] и со временем негативным разговорам с самим собой, например: «Я недостаточно хорош» или «Я не могу с этим справиться».
Поскольку коренная причина их проблем никогда не устраняется, тот, кто застрял в цикле избегания, может часто срывать сроки и иметь проблемы в различных сферах своей жизни, таких как их карьера, здоровье и отношения. Это может привести к еще большему снижению самооценки и самоуважения.
Как разорвать цикл избегания
Чем больше человек использует метод преодоления избегания, тем больше это становится привычкой и тем труднее разорвать порочный круг.
Но у меня есть способ идентифицировать его на основе шаблона мышления по умолчанию:
Шаг 1: Подумайте о цели, которую вы хотите достичь
Какую цель вы пытаетесь достичь? Какиепервые 3 действия нужно предпринять?
Например, ваша цель может состоять в том, чтобы начать регулярно бегать. Ваши первые 3 действия могут быть:
- Купите пару кроссовок и удобную одежду.
- Составьте маршрут для бега рядом с вашим домом.
- Спланируйте беговой график и придерживайтесь его, устанавливая напоминания
Если вы еще не начали действовать. Несомненно, существует цикл избегания, который остановил вас.
Шаг 2. Запишите, что мешает вам это сделать
Для каждого из этих действий, что мешает вам сделать это прямо сейчас?
Попробуйте одно из следующих утверждений:
«Я должен _________, прежде чем смогу _________».
«Я не могу _________ до _________».
В качестве примера возьмем начало регулярного бега:
«Я не могу начать бегать, пока не куплю идеальную пару кроссовок».
«Я не могу начать бегать, пока не найду хороший беговой маршрут».
«Я не могу начать бегать, пока у меня не будет времени спланировать свое расписание».
Не волнуйтесь, если обнаружите, что у вас много таких утверждений. На самом деле, чем больше вы обнаружите, тем лучше. Вы хотите получить их все, потому что пока остается один цикл уклонения, он будет еще одним препятствием для вашего прогресса.
Шаг 3. Превратите цикл избегания в заявление о возможностях
Теперь это ключевой шаг, чтобы разорвать цикл избегания.
Я собираюсь представить вам очень простой способ превратить каждый цикл избегания в заявление о возможности.
Все, что вам нужно сделать, это превратить цикл избегания в следующее утверждение:
«Все, что мне нужно, это _________, и я могу начать _________»
Например, вместо:
«Я не могу начать бегать, пока не куплю идеальную пару кроссовок».
Вы можете превратить это в заявление о возможностях следующим образом:
«Все, что мне нужно, это примерить кроссовки и купить их в ближайшем к дому спортивном магазине, и я смогу начать бегать сегодня»
Сила заявления о возможности заключается в том, что оно показывает вам, как сделать первый шаг. Вам не обязательно иметь полное решение. Все, что вам нужно сделать, это начать.
Вы будете знать, как продолжать, когда начнете. Это первое препятствие обычно просто гигантская иллюзия.
Когда следует обратиться за профессиональной помощью?
Если вы пытались и не смогли разорвать цикл избегания, и этот цикл заставляет вас чувствовать себя подавленным, тревожным или подавленным до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.
Кроме того, если вы считаете, что ваш метод преодоления избегания связан с основными состояниями психического здоровья, такими как тревога, депрессия или травма, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
Специалист в области психического здоровья, например психолог или консультант, может помочь вам понять, как вы справляетесь с избеганием, и разработать альтернативные стратегии преодоления, непосредственно направленные на источник ваших проблем и факторов стресса.
Психиатр также может предложить вам совет, поддержку и инструменты, которые помогут вам разорвать цикл избегания и улучшить ваше общее самочувствие.
Чтобы найти психотерапевта, отвечающего вашим потребностям, попробуйте Good Therapy или Psychology Today.
Как разорвать цикл избегания
5 Действия
Подумайте опервых 3 действиях, которые вам нужно предпринять для достижения цели, которую вы пытаетесь достичь.
Запишите, что мешает вам предпринять эти действия, в одном из следующих утверждений:«Я должен _________, прежде чем смогу _________».или«Я могу 't _________ до _________”.
Перефразируйте Заявление об избегании в Заявление о возможностях следующим образом:«Все, что мне нужно, это _________, и я могу начать _________».
Просто начните с того, что указано в Заявлении о возможностях.
Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, если вы считаете, что ваше преодоление избегания связано с основными психическими заболеваниями, или если цикл избегания мешает вашей повседневной жизни.
Вывод
Избегание совладания может дать временное облегчение стресса, но со временем может привести к усилению стресса, снижению самооценки и негативным последствиям.
Разорвать цикл избегания, разработав альтернативные стратегии выживания, которые напрямую решают проблемы и факторы стресса, необходимо для более продуктивной и счастливой жизни.
Вы можете улучшить свое самочувствие, усилить чувство контроля и компетентности и жить более полноценной жизнью, сталкиваясь с проблемами лицом к лицу и разрабатывая эффективные стратегии преодоления.
Если вы не можете самостоятельно разорвать цикл избегания, вам может помочь обращение за профессиональной поддержкой.