Тренировка с целевым сердечным ритмом: возможно, вы слышали об этом и знаете, что это должно быть полезно для вас. Но хорошо в каком смысле? Чтобы сжечь жир? Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений? Чтобы предотвратить перетренированность? Если вы правильно используете тренировку сердечного ритма, она может помочь вам во всем этом и многом другом. Давайте разберемся:
Если вы правильно используете тренировку сердечного ритма, она может помочь вам во всем этом и многом другом. Давайте разберемся:
Как вам помогает тренировка сердечного ритма?
Прежде чем мы перейдем к тому, как это сделать правильно, давайте сначала посмотрим, почему вы хотите это сделать. Тренировка сердечного ритма может помочь вам несколькими способами:
- Вы можете получить максимальную отдачу от упражнений: ваша целевая частота сердечных сокращений зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы бегаете, вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений была в другом диапазоне (ниже), чем если бы вы находились в середине интенсивного анаэробного сета. Зная оптимальную частоту сердечных сокращений для каждого типа упражнений, вы можете быть уверены, что тренируетесь достаточно, но не слишком много, чтобы получить желаемые результаты.
- Вы можете увидеть, как ваше тело реагирует на различные типы упражнений: Для спортсменов, которые хотят настроить свое тело для достижения определенной цели, тренировка с частотой сердечных сокращений может показать вам, в чем вы хороши и что вам нужно для работы. на. Где вы быстро перенапрягаетесь? Где у тебя все хорошо? Отслеживая частоту сердечных сокращений, вы можете понять, где вам нужно больше работать - будь то фитнес или техника.
- Он предотвращает перетренированность: несмотря на то, что у вас может быть психологическая устойчивость, чтобы справиться с болью, тренировка сердечного ритма может помочь вам определить, когда вы перенапрягаетесь. Конечный результат означает, что вы можете предотвратить травмы.
Какие оценки сочетаются с какими упражнениями?
Теперь, когда мы знаем, как тренировки с частотой сердечных сокращений могут принести пользу вашей тренировке, давайте посмотрим, какие зоны лучше всего подходят для определенных типов упражнений. Выглядит это так:
-
Легко: 60% - 70%
Эта зона идеальна для медленного бега или восстановительного бега. Это лучшее место, где ваше сердце перекачивает кровь, а мышцы используют кислород.
-
Аэробика: 70% - 80%
Эта зона помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить способность организма доставлять кислород к мышцам и выводить из них углекислый газ. В этой зоне вы все еще можете поддерживать разговор.
-
Анаэробные: 80% - 90%
В этой зоне ваши мышцы накапливают молочную кислоту, также известную как «ожог». Тренировка в этой зоне помогает вашему телу повысить свой порог перед накоплением молочной кислоты, а это означает, что ваши мышцы становятся сильнее и выносливее. В этой зоне вы тяжело дышите и ваши мышцы сильно устают.
-
Красная линия: 90% - 100%
Эту зону следует использовать с осторожностью и только в течение коротких периодов времени. Именно здесь вы создаете значительную кислородную задолженность перед мышцами, поэтому вы не можете поддерживать эту зону долго.
Как узнать свои зоны сердечного ритма?
Хорошо, мы понимаем, что такое разные зоны и когда их использовать, но как определить свои собственные зоны сердечного ритма, чтобы знать, тренируетесь ли вы на 60 % от своего максимума или 80%? Это довольно простой процесс:
- Узнайте свой пульс в состоянии покоя. Измеряйте пульс сразу после пробуждения или когда вы полностью расслаблены.
- Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Это ваша максимальная частота сердечных сокращений. Например, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс должен быть 190.
- Найдите свой резерв частоты сердечных сокращений: это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений за вычетом частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя - 60, то ваш резерв сердечного ритма будет равен 130.
- С этими числами можно посчитать что угодно. Просто умножьте целевой процент на резерв частоты сердечных сокращений и добавьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Например, если вы хотите достичь 70%, ваш резерв частоты сердечных сокращений составляет 130, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя равна 60, тогда вы должны просто умножить 130 на 0,7, что равно 91, и добавить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы получить в общей сложности 151., Это означает, что для достижения 70%-ной зоны вам потребуется частота сердечных сокращений 151 удар в минуту.
- Если ничего не помогает, вы можете просто найти удобный калькулятор зон сердечного ритма, который сделает всю работу за вас.