Несколько лет назад я выпивал как минимум 2-3 неароматизированных сывороточных протеиновых коктейля в день, одновременно съедая несколько куриных грудок. Я думал, что белок - это святой Грааль, когда речь идет о росте мышц. Тем не менее, я не видел результатов, которые я действительно хотел в тренажерном зале. Вместо этого у меня было мало энергии и вздутие живота.
Люди, тренирующиеся в тренажерном зале, часто потребляют тонны белка, потому что ожидают, что он будет преобразован в мышцы. Тем не менее, эффективность избыточного потребления белка, особенно протеиновых коктейлей, никогда не была научно доказана. Если вы регулярно пьете протеиновые коктейли, вполне вероятно, что вы потребляете больше белка, чем должны.
Превратится ли белок в мышцы?
Самое большое заблуждение относительно белка состоит в том, что мышцы полностью состоят из него. Это неправда
Мышцы состоят из белка, да. Но только часть ваших мышц, примерно 20%, на самом деле состоит из белка. Остальные 80% состоят из различных компонентов, в основном из воды.
Вам не нужно потреблять столько белка, сколько вы думаете. Позвольте мне показать вам это с помощью простого расчета:
За много лет работы тренером я редко видел увеличение сырых мышц более чем на 5 кг в год. Даже у новичков. Это не потому, что я плохой тренер, нет, это просто суровая правда для прирожденных спортсменов. Там много обманчивого маркетинга. Не верьте этому. Когда я начал тренироваться в тренажерном зале, я стал выглядеть довольно массивным после одного года тренировок и набрал несколько килограммов, но это никогда, никогда не превышало 5 килограммов сырой мышечной массы за один год.
Чтобы продолжить математику и показать, сколько белка вам потребуется для естественного набора мышечной массы:
Одна пятая из этих 5 килограммов составляет 1 килограмм. 1 килограмм сырого белка, который действительно нужен вашим мышцам. Если еще раз разделить этот килограмм белка на 365 (количество дней в году), то получится всего несколько граммов. На самом деле это однозначное число. Это приводит к тому, что вам нужно съедать всего несколько граммов в день, чтобы гарантировать рост мышц.
Вам нужно гораздо меньше белка, чем вы думаете. Весь лишний белок, который вы будете потреблять, будет преобразован в жир и отложен в жировых клетках.
Сколько белка вам действительно нужно?
Вы скорее страдаете от избытка белка, чем от его дефицита. Если вы потребляете достаточное количество калорий в повседневной жизни, у вас не будет дефицита белка.[1]
Я сам стремлюсь потреблять около 1,3 грамма белка на килограмм веса. С научной точки зрения это может быть даже слишком, но умеренно более высокие уровни потребления белка по-прежнему считаются безопасными.
Непредвзятые исследования рекомендуют потреблять от 0,8 до 0,9 грамма белка в день, если вы взрослый человек. Большинству людей может даже потребоваться потребление белка всего 0,6 грамма белка в день, но цель рекомендации состоит в том, чтобы покрыть большую часть кривой нормального распределения. Опытным спортсменам может потребоваться даже меньше, согласно некоторым исследованиям, поскольку их организм лучше использует белок, который они фактически потребляют.
После того, как я перешла на диету с низким содержанием белка, я действительно почувствовала меньше усталости и больше энергии в спортзале и в жизни.
Недостатки избытка белка
Белок может принести больше вреда, чем пользы. Я много раз слышал эту фразу от своей мамы, когда еще часто пил протеиновые коктейли. Я игнорировал это, когда был моложе, и думал, что моя мать сошла с ума, но у нее все еще была приличная точка зрения.
Наша современная белковая диета в западном мире способствует гиперфильтрации почек. Это увеличивает нагрузку на ваши почки и, следовательно, увеличивает нагрузку на этот орган. Слишком много белка в вашем рационе также снижает кровоток вашего фильтрующего помощника и может даже привести к утечке белка с мочой. Существует также связь с повышенным риском рака, нарушением функции печени и ухудшением ишемической болезни сердца.[3]
Не все белки созданы одинаковыми
В фитнес-центре, где я работаю фитнес-менеджером, тренируется парень. Он очень дружелюбный парень, но у него серьезные проблемы с почками.
Я недавно обсуждал с ним его режим тренировок и питания, поэтому, возможно, я дам ему несколько дополнительных советов, как улучшить его состояние. Я посоветовал ему сократить потребление протеиновых коктейлей и животного белка, так как мясо и молочные продукты могут вызвать воспалительную реакцию в его организме.[4] Он регулярно потребляет много белка..
К сожалению, он отказался прислушаться к моему совету и сказал мне, что его врачи рекомендовали ему продолжать следовать своему обычному плану диеты. Они сказали ему, что изменение питания в любом случае не имеет большого значения. Совет: если ваш врач говорит вам об этом, вы должны сменить врача как можно скорее.
Несколько недель спустя, после нашей тренировки, он рассказал мне о своем отпуске с семьей. И как ему нужно было отменить их в последнюю минуту, потому что он снова страдал от сильных болей в животе. В тот же день ему сделали операцию, чтобы облегчить боль. Это была его вторая тревожная операция в этом году.[5]
Сосредоточьтесь на растительном необработанном источнике белка. Например, фасоль, бобовые, семена и орехи в вашем рационе.
Что теперь делать
Если вы пьете протеиновый коктейль каждый день, спросите себя: действительно ли это работает? Если нет, возможно, пришло время отказаться от некоторых из ваших драгоценных убеждений.
Пейте протеиновый коктейль на растительной основе, если вам действительно нравится его вкус. Если нет, выбросьте его и больше никогда не тратьте деньги на этот напиток.[6]
Не делайте упор на белок в своем рационе. Если вам не нравится глотать фунты обезжиренного творога, не делайте этого. Дополнительный белок в этой пище не заставит ваши мышцы выпрыгнуть. Я был здесь. Я был тем странным парнем, который съедал почти килограмм обезжиренного творога утром в 5 утра после прогулки, чтобы сохранить мышцы. Это того не стоило.
Вы должны искренне взглянуть на потребление белка и спросить себя: действительно ли мне нравится избыток белка, который я потребляю? Если нет, вы должны отпустить его. Это не обязательно и может быть даже вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.
Вы должны понимать, что производители пищевых добавок - это маркетинговые компании. Игнорируйте эти добавки для начала и сосредоточьтесь на цельных продуктах. Большинству людей в США не хватает клетчатки и антиоксидантов. Дефицит, который может быть фатальным. Пора добавить в свой рацион больше фруктов и овощей и не беспокоиться о дефиците белка.