Готовы услышать маленький грязный секрет о том, как избавиться от жира на животе?
Секрет в том, что нельзя. По крайней мере, не так, как вы думаете.
Исследования показывают, что накачка пресса массой скручиваний не избавит вас от жира на животе, точно так же, как сгибания рук не сделают ваши руки крепче, а приседания не сделают ваши ноги стройнее.[1]
Точечное уменьшение жира или выбор места, где вы хотите похудеть, - это полный и абсолютный миф.
Единственный способ сделать живот более стройным - этосбросить жир со всего телаДля этого вам понадобится правильное сочетаниедиетической стратегии и упражнения- то, что вы можете выполнять достаточно долго, чтобы ваше тело начало использовать жировые запасы в вашем животе.
Существует столько же подходов к похудению, сколько людей на этой планете, но кем бы вы ни были, вот 10 диетических лайфхаков, которые помогут вам не сбиться с пути, пока вы наклоняетесь в поисках плоского живота.
1. Создайте постоянный дефицит калорий
Потребление нужного количества калорий в день является движущей силой номер один для потери жира.[2] Не позволяйте гуру с низким содержанием жиров или углеводов обмануть тебя!
Какое правильное количество калорий?
Ну, калория - это единица энергии, которую наш организм в основном получает из пищи. Каждый день мы сжигаем определенное количество калорий в зависимости от нашего размера, возраста, пола и уровня активности.
Чтобы сжигать жир, то есть заставить наш организм использовать наши жировые запасы и использовать их для получения энергии вместо еды, нам нужно съедать меньше калорий, чем мы сжигаем за день.
Суть в том, чтобы не слишком усложнять свой рацион, демонизируя определенные группы продуктов или макроэлементы.
Стремитесь кдефициту около 500 калорий в день. Самый простой способ рассчитать это -умножить на 12 калорий на фунт веса телаи съедать такое количество калорий каждый день.
Если вы не будете делать ничего другого из этого списка, кроме как последовательно достигать своей ежедневной нормы калорий, вы похудеете.
2. Ешьте медленнее и будьте терпеливы
Потреблять меньше калорий, чтобы похудеть, действительно просто, но это не значит, что это легко.
Заставлять тело сжигать жировые запасы для получения энергии - неудобный процесс, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным и с меньшим количеством энергии, в то время как привыкание к меньшим порциям пищи может поначалу вызвать у вас чувство голода.
Один отличный обходной путь:есть медленнее, больше жевать и набраться терпения.
Есть доказательства, подтверждающие идею о том, что более медленная еда может повысить степень удовлетворенности и сытости у некоторых людей после еды и уменьшить ваше желание есть больше.[3]
Просто вашему желудку требуется время, чтобы сообщить мозгу, что он сыт и доволен! Если вы едите быстро, вы можете обойти этот сигнал и съесть больше, чем вам действительно нужно, чтобы чувствовать себя сытым.
Не только это, вашему телу требуется целых 2-3 часа, чтобы преобразовать пищу, которую вы только что съели, в реальную полезную энергию. Даже после обильного приема пищи во время диеты вы все еще можете чувствовать голод, но это не значит, что вам нужно есть больше.
Если вы достаточно терпеливы и позволяете своему телу делать свою работу, вы обычно чувствуете прилив энергии через несколько часов после еды.
3. Ешьте больше белка
Если вы потребляете нужное количество калорий каждый день, вы будете на пути к избавлению от живота, независимо от общего состава вашего рациона.
Тем не менее, есть много доказательств того, что людям, заинтересованным в потере жира, следует рассмотретьдиету с высоким содержанием белка.
Люди, которые едят больше белка, как правило, более удовлетворены и, как правило, потребляют меньше калорий в целом.[4] Кроме того, здоровая доза белка каждый день поможет вам сохранить больше мышц нарастите массу и побудите свое тело терять больше жира.
Ваши потребности в белке будут варьироваться в зависимости от вашего пола и уровня активности, но большинству людей следует потреблятьне менее 40-50 граммов белка каждый день.
4. Отложите первый прием пищи
Вы когда-нибудь слышали об интервальном голодании? Это стиль питания, при котором вы резко сокращаете свое окно приема пищи в течение дня, оставаясь при этом голодным в остальное время. Например, вам может быть «разрешено» есть в течение 8 часов, с полудня до 8 вечера, а в остальное время вы можете пить только воду.
Польза голодания для здоровья огромна и выходит далеко за рамки потери веса и включает в себя повышение настроения, энергии, внимания, долголетия и многое другое.
Тем не менее, вам не нужно сразу же переходить к длительным голоданиям, хотя они могут быть чрезвычайно эффективными.[5]
Попробуйте отложить первый прием пищи через несколько часов после пробуждения. Скорее всего, вы начнете сжигать больше жира, чем если бы съели сразу, и, что удивительно, вы, вероятно, будете гораздо менее голодны, ничего не съев, чем после небольшого завтрака.
Даже умеренное голодание может значительно снизить общий аппетит и потребление калорий в течение дня.
5. Работайте над собой
Я знаю, я сказал, что вы не можете заставить свое тело терять жир на животе, но это не значит, что вы не должны быть готовы к тому дню, когда это произойдет!
Работайте над мышцами живота и кора 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота. Когда вы начнете терять жир, вы обнаружите, что тонус и четкость в этой области лучше, чем если бы вы это игнорировали.
Какие упражнения для кора самые лучшие? Оставьте скручивания на скамье и попробуйте более сложные движения, например:
- Подъем ног в висе
- Доски
- Приседания в обратном направлении
- Приседания в наклоне
- Выкатывание колеса для пресса
Вы можете найти больше здесь: 5 убийственных упражнений для живота для впечатляющего пресса
Вам не нужно много, всего 2-3 подхода по 20 повторений или около того несколько раз в неделю должно быть достаточно, чтобы накачать пресс и подготовить его к большому открытию.
6. Делайте правильные кардио
Верьте или нет, упражнения совершенно необязательны, когда речь идет о похудении. Если вы употребляете правильное количество калорий, жир уйдет в любом случае.
Однако будет намного проще создать постоянный дефицит калорий, если вы будете активны и сжигаете лишние калории хотя бы несколько раз в неделю. Кроме того, занятия спортом намного полезнее для вашего здоровья, чем их отсутствие.
Кардио определенно может помочь! Но у вас будет несколько вариантов, как это сделать:
- LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние): Долгая прогулка или легкая пробежка считаются низкоинтенсивными кардиотренировками. Преимущества этого вида упражнений заключаются в том, что вы будете сжигать калории, не слишком нагружая свое тело и не повышая аппетит. Обратная сторона? Это может быть довольно скучным и длинным, поэтому в результате его трудно включить на постоянной основе.
- HISS (Установившееся состояние высокой интенсивности): Думайте о длительной пробежке. Плюсом HISS является то, что вы будете сжигать больше калорий намного быстрее по сравнению с LISS, однако эти тренировки более истощающие и после них трудно восстановиться. Вы можете почувствовать себя очень голодным в результате напряжения.
- HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности): HIIT - это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или длительная интенсивная работа. Представьте, что вы идете по беговой дорожке и время от времени работаете в спринте на высокой скорости или выполняете цикл отжиманий, воздушных приседаний, выпадов и т. д.с отработанными интервалами отдыха. Эти тренировки быстро сжигают тонны калорий и значительно улучшают вашу физическую форму, но они также могут быть трудными для восстановления вашего тела и могут повысить ваш аппетит.
Каждая форма кардио имеет свое место, но для сжигания жира я бы рекомендовал придерживаться в основном тренировок LISS или HIIT, чтобы сжигать лишние калории несколько раз в неделю.
7. Ешьте больше сытной пищи
Опять же, достижение цели по калориям звучит просто, но это не делает его легким!
Если вы обнаружите, что постоянно испытываете чувство голода в течение дня, когда пытаетесь придерживаться диеты, возможно, вам придется изменить свой выбор продуктов питания.
Конечно, технически вы можете похудеть, съедая 1200 калорий Doritos каждый день, хотя я бы не рекомендовал это делать!
Вам лучше всего есть многобогатых питательными веществами продуктов, которые насыщают ваше тело и требуют времени для переваривания.
Простые углеводы (белый хлеб, сахар и т. д.), несомненно, вкусны, но обладают небольшой питательной ценностью, поэтому ваше тело быстро усваивает их. Они могут ненадолго насытить ваш желудок, но не оставят вас довольным надолго.
Сложные углеводы (овсянка, коричневый рис, сладкий картофель)инежирные белки (курица, индейка) надолго сохранят чувство сытости и лучше заряжайте свое тело для любых тренировок, которые вы можете включить.
8. Используйте стратегические рефиды и диетические перерывы
Вам, вероятно, не понадобятся эти стратегии, когда вы впервые начнете диету, но когда вы начнете видеть результаты и доберетесь до более низкого процента жира в организме, вы можете обнаружить, что вашему телу время от времени нужен перерыв.
В конце концов, сжигание собственного жира для получения энергии тяжело для тела и разума. Долгосрочное соблюдение диеты намного важнее, чем максимально быстрый результат.
Рассмотрите возможностьдобавления одного рефид-дня в неделю, когда вы потребляете дополнительно около 500 калорий (обычно это сложные углеводы). Это поможет восстановить энергию вашего тела и будет способствовать здоровому обмену веществ.
Вы также можетесделать 2-4-недельный перерыв в диете, во время которого вы потребляете поддерживающие калории своего тела (около 15 калорий в день от массы тела) и позволяете себе восстановиться и омолодиться..
Как ни странно, вы можете обнаружить, что увеличение количества потребляемой пищи на самом деле побуждает ваше тело сбрасывать часть жира, за который оно отчаянно цеплялось. Исследования показывают, что люди, которые делают стратегические перерывы в диете время от времени, имеют лучшие долгосрочные результаты по снижению веса.
9. Больше сна
Соблюдение диеты для похудения во многом сводится к силе воли и умственной концентрации.
Знаете, кто убивает силу воли номер один? Недостаток сна.
Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса и способности регулировать аппетит, но, что более важно, он может лишить вас самоконтроля. Люди, которые недостаточно спят, чаще перекусывают и чаще переедают.[7]
Снимайте отот 7 до 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Ложитесь спать пораньше, если это необходимо, и определенно подумайте о том, чтобы изменитьраспорядок перед сном.
Синий свет от телефонов, компьютеров и телевизоров, например, известен тем, что нарушает режим сна. Выберите книгу перед сном, если вам трудно заснуть вовремя.
10. Отслеживайте все
Дополнительный кусочек десерта вашего друга здесь, быстрая закуска там и еще одна ложка соуса или масла на вашей тарелке Все это суммируется, и эти лишние калории могут легко нарушить вашу диету, если вы не будете осторожны.
Чтобы быть уверенным, что вы достигаете своей цели по калориям каждый день, лучше отслеживать все, даже если вы используете только свои наилучшие оценки (хотя счетчики калорий тоже могут помочь).
Отслеживание приема пищи- это одно, но для достижения наилучших результатов вам нужнозаписывать все, что вы принимаете в свой организмвключая соус, масло, гарниры, закуски, напитки и многое другое.
Забывание о том, что от 300 до 500 дополнительных калорий, которые у вас были в течение дня, будет разницей между быстрой потерей жира на животе или нет.
Итог
Хотелось бы найти простой способ быстро сбросить жир с живота, поверьте мне!
Что еще нужно понять людям, так это то, что, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, жир не уходит из вашего тела полностью равномерно.
Для многих людей, особенно мужчин, желудок является самым любимым местом для хранения жира. Возможно, вам придется сбросить значительное количество веса, прежде чем ваше тело будет готово начать пользоваться запасами живота.
Не забудьте установить цель по калориям и сосредоточиться на ее достижении каждый божий день. Упражнения, употребление большого количества белка и приемы, чтобы оставаться мотивированными, могут действительно помочь, но дефицит энергии является основным фактором потери жира и должен быть вашим главным приоритетом.
Вам, вероятно, придется долго придерживаться плана, прежде чем ваш желудок полностью распрямится.