Бобовые положительно влияют не только на здоровье, но и на фигуру, именно поэтому их потребление рекомендуют не только диетологи, но и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Проверьте, какое конкретное действие оказывают бобовые и каковы их свойства. Также узнайте, почему бобовые способствуют снижению веса, и ознакомьтесь с проверенными рецептами их использования.
Бобовые рекомендуются как очень питательная пища, и в то же время дешевая и легкодоступная. ООН и диетологи поддерживают ученых - они приводят дополнительные доказательства благотворного влияния этих овощей на здоровье, но прежде всего на фигуру и вес.
Группа канадских исследователей доказала, что одна порция (около 3/4 стакана) приготовленнойфасоли, бобов, нутаиличечевицыв день, чтобы перестать переедать.
Многие исследования также показывают, что эта одна порция бобовых может помочь снизить уровень «плохого»холестерина ЛПНП примерно на 5 процентов, поэтому он защищает сердечно-сосудистую систему.
Мы рекомендуем: Калькулятор калорий - рассчитайте свою потребность в калориях
Импульсы: свойства
Одним из самых важных преимуществ кормовых бобов,, гороха,чечевицы, нута исоевых бобовявляется низкаягликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Бобовые также являются хорошим источником белка (20-35 процентов, столько же, сколько в мясе), который в сочетании с другими растительными белками прекрасно заменяет белки животного происхождения. Бобовые также содержатуглеводы, а такжеклетчатку, которая улучшает пищеварение.
Несмотря на то, что некоторые бобовые содержат большое количество калорий, они не являются пустыми калориями. Бобовые богаты полиненасыщенными жирными кислотами, минералами, такими какжелезо,кальций,фосфор, магний,йод,калий.
Содержитвитамины группы В, которые защищают нервную систему и помогают предотвратить беспокойство и депрессию, а также снять последствия стресса.
Они также содержат много противораковыхантиоксидантовифитоэстрогенов. Рацион, богатый бобовыми, может снизить рискатеросклероза и сердечных заболеваний. Бобовые имеют щелочную реакцию и прекрасно нейтрализуют окисляющий эффект мяса или яиц.
НЕ ПРОПУСТИТЕ
- 10 недооцененных ОВОЩЕЙ: капуста, козлобородник, пастернак, брюква, кабачки
- Семена с целебными свойствами: овес, соя, фасоль, горох, кукуруза, семечки, орехи
- Держите уровень холестерина под контролем - что делать, чтобы поддерживать его в норме
Бобовые и потеря веса
Так называемый липотропные вещества активизируют преобразования, в результате которых жиры расщепляются на более мелкие частицы и затем транспортируются в места, где они преобразуются в энергию и сжигаются.
Такие ингредиенты можно найти, например. в овсянке,грейпфрутеильняном семени. Вторым важным процессом для людей на диете является термогенез, т.е. выделение тепла после приема пищи.
Некоторые продукты его усиливают, поэтому их называюттермогены - так что они являются природными жиросжигателями. Для их переваривания организму требуется гораздо больше калорий, чем в случае с другими продуктами. К термогеникам относятся продукты, богатые клетчаткой и белком, как и все бобовые.
Бобовая диета - одна из самых простых диет. Он не заставляет вас голодать или отказываться от любимых блюд. Бобовые могут заменить многие традиционные блюда, повысив их питательную ценность и снизив калорийность.
Сколько калорий в 100 г?
| зеленая фасоль | 42 ккал |
| бобы | 90 ккал |
| зеленый горошек | 100 ккал |
| нут | 275 ккал |
| белая фасоль | 346 ккал |
| горох | 350 ккал |
| чечевица | 360 ккал |
| соя | 444 ккал |
Полезно знать
Внимание! Peas, Beans & Co. могут плохо переноситься людьми с очень чувствительным желудком, рефлюксом или язвой.
При подагре врачи не советуют есть кормовые бобы (из-за наличия в них пуринов). Людям, страдающим гипотиреозом или гипертиреозом, следует с осторожностью употреблять бобовые. Соединения, содержащиеся в семенах, называемые тиогликозидами, вызывают нарушения всасывания йода, дефицит которого может привести к нарушениям в работе этой железы.
Бобовые в рационе
Из зерен, которые вы сделаете, например. легкие салаты. Молотая фасоль или нут - полезная мука, которую можно смешать спшеничной мукойдля приготовления лапши или блинов. Приготовленные и смешанные стручки являются отличной основой для бутербродов, начинки дляпельменей, котлет итарта
Можно приготовить вкусный вегетарианский паштет из чечевицы и нута с добавлением других овощей и зелени. Эта комбинация стабилизирует уровень сахара в крови, что не способствует поддержанию веса. Диетологи поясняют, что присутствующие в фасоли и зернах аминокислоты прекрасно дополняют друг друга, благодаря чему улучшают многие обменные процессы, в том числе и те, которые влияют на работугормонов
В Мексике, где рис с красной фасолью является основой кухни, женщины лучше переносят гормональные изменения (их действие сравнимо с действием лекарств, назначаемых при неприятных симптомах менопаузы).
Несмотря на богатство питательных веществ, в бобовых отсутствуют некоторые аминокислоты или они содержатся в недостаточном количестве. К таким дефицитным ингредиентам относятся: триптофан, который необходим для выработки гормона счастья, т.е.серотонина.
Однако достаточно подавать чалды с продуктом, в котором их много, например,тыквенные и подсолнечные семечки, овсянка, банан, зародыши пшеницы. Мы покупаем большинство бобовых в виде сухих зерен. При сушке минералы из них не «убегают», они могут лишь потерять часть витаминов.
Поэтому стоит подавать стручки с продуктами, богатыми витаминами: щедро посыпать чечевичный суппетрушкой, добавить натертуюморковь в салат из фасолиморковьилияблокои т. д. Такая дополнительная порция витаминов, особенно витамина С, еще больше улучшает усвоение белка.
Бобовые и пищеварение
Бобовые являются газообразующими продуктами - в этом "вина" олисахаридов, молекул, переваривание которых затруднено из-за отсутствия необходимых ферментов (только в толстом кишечнике они расщепляются бактериями, образуя большие количество газа).
Обычная причина пищеварительного дискомфорта - неправильное приготовление и подача бобовых. Самый большой грех - сочетать их с другими трудноусвояемыми продуктами.
запеченная фасоль по-бретонски на жирной колбасе илигорох с капустойс салом станет испытанием даже для здорового желудка. Если от них вздутие живота, сочетайте их с зелеными овощами, овощами без крахмала (помидор,огурец,баклажан,цуккини, листовые).
Перед тем, как начать варить фасоль, замочите ее на 12 часов, меняя воду 2-3 раза (ни в коем случае не варите в той воде, в которой она была замачена). Они быстрее размягчатся ифитиновая кислота будет вымыта, поэтому доступность минералов увеличится. Когда они закипят, соберите и уберите шум.
Готовьте без крышки еще 20 минут, затем добавьте столовую ложкуяблочного, винного или рисового уксуса. Эта комбинация разрушает белковые связи и соединения, которые трудно перевариваются.
Эти травы облегчат пищеварение и улучшат вкус бобовых
- мята и чеснок с нутом и чечевицей
- кориандр, тмин и имбирь для чечевицы, бобов мунг и черных бобов
- шалфей, тимьян и орегано с черной фасолью и нутом
- базилик и укроп с чечевицей, нутом и горохом
Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Бобовые: рецепты
И завтрак - салат из тунца
Ингредиенты:
- 1/2 банки тунца в собственном соусе
- 5 листьев салата
- 5 маслин
- большой помидор
- маленький красный лук
- 2 ст.л. семечек
Как приготовить:
Мясо тунца разомните вилкой, а салат порвите на мелкие кусочки. Нарежьте остальные ингредиенты и все перемешайте.
II завтрак - хумус с паприкой
Ингредиенты:
- 3/4 стакана вареного нута (или консервированного)
- ложка оливкового масла
- чайная ложка кунжутной пасты тахини
- зубчик чеснока
- 1/2 желтого сладкого перца
- негр
- соль
- перец
Как приготовить:
Смешайте нут с пастой тахини и чесноком. Приправить солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать черным тмином. Подавать с нарезанным перцем.
Обед
Сладкий картофель с фасолью и кунжутом
Ингредиенты:
- 2/3 стакана вареной фасоли
- маленькая груша
- батат средний
- 5 маринованных луковиц
- 2 ч.л. черного кунжута
- 2 столовые ложки греческого йогурта
Как приготовить:
Отварить батат, нарезать кубиками. Грушу разрезать на восьмые части и обжарить на сковороде без жира до стекловидного состояния. Сечение луковицы. Все смешать с фасолью и йогуртом, посыпать жареным кунжутом.
Послеобеденный чай
Огуречный суп с укропом
Ингредиенты:
- 4 маринованных огурца
- средний картофель
- стакан овощного бульона
- 2 столовые ложки натурального йогурта
- лавровый лист
- ложка нарезанного укропа
- свежемолотый перец
- ломтик цельнозернового хлеба
Как приготовить:
Вскипятите лавровый лист в кастрюле. Отдельно сварить нарезанный кубиками картофель (al dente). Переложить в бульон, добавить натертые соленые огурцы. Добавьте йогурт под огонь. Посыпать укропом и перцем. Ешьте с хлебом.
Ужин
Салат из фасоли с чесночно-лимонным соусом
Ингредиенты:
- стакан фасоли (можно замороженной)
- 8 помидоров черри
- кусочек сыра фета
- ложка оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст.л. лимонного сока
- травяной перец
Как приготовить:
В слегка подсоленную кипящую воду засыпать фасоль и варить. Слейте воду и промойте холодной водой. Когда полностью остынет, снимите скорлупу. Помидоры разрезать пополам и покрошить сыр. В отдельной миске взбейте лимонный сок с оливковым маслом до образования эмульсии. Приправьте измельченным чесноком и перцем. Полить салат заправкой.