В недавнем отчете, опубликованном в Runner's World, говорится, что оптимальной точкой может быть всего сорок миль в неделю.
Когда я написал, что готовлюсь к полумарафону в ноябре, большинство комментариев были полны энтузиазма. Тем не менее, никогда не может быть темы без негатива, несколько упомянутых проблем с суставами наверняка последуют, в том числе один человек, который посоветовал мне повеселиться с операцией по замене двойного тазобедренного сустава.
На протяжении всей моей жизни у меня были отношения ненависти и ненависти к бегу. Недавно прочитав несколько книг на эту тему, я понял, что тренируюсь неправильно. Поскольку люди мало думают о ходьбе - мы только начинаем это делать, а затем продолжаем делать это на протяжении всей жизни, - многие люди не работают над механикой бега. Они просто бегают, часто плохо, как и в моем случае, и основной удар приходится на мои суставы.
Еще одна точка зрения, с которой я часто сталкивался, заключается в том, что люди не созданы для бега - смехотворное утверждение, не имеющее представления об эволюционной биомеханике. Даниэль Либерман, палеоантрополог из Гарварда, напоминает нам, что важным аспектом выживания была способность коллективно убегать от животных на большие расстояния. Социальная сплоченность и сердечно-сосудистая система развивались вместе.
Адаптации, лежащие в основе этих способностей, помогли кардинально преобразовать человеческое тело и объяснить, почему люди, даже спортсмены-любители, являются одними из лучших бегунов на длинные дистанции в мире млекопитающих.
Опять же, мы просто должны знать, как бежать, а не спорить, стоит ли нам бежать.
Дискуссии в беговом мире стары и ожесточены. Один из самых больших - это количество миль, которые нужно преодолевать каждую неделю. Недавняя статья в «Мире бегунов» затронула именно этот вопрос, вдохновленный презентацией эпидемиолога Дак-Чула Ли в 2012 году, в которой он заявил, что большинство преимуществ, связанных с бегом, снижается после двадцати миль в неделю. На самом деле, заявил Ли, у людей, бегающих более двадцати лет, нет существенной разницы с теми, кто не бегает.
Вы можете себе представить ужас, который выражают те, кто показывает сотню или две. В культуре, зацикленной на четырехминутных тренировках и четырехчасовой рабочей неделе, новости о том, что вам не нужно тратить много времени, чтобы получить максимальные результаты, всегда приветствуются. Но, как сообщает писатель Алекс Хатчинсон, одна важная информация была упущена из оценки Ли.
Хатчинсон использует в качестве аналогии показатели смертности среди курильщиков и некурящих. Курильщики, очевидно, имеют более высокие показатели рака легких; курение вызывает рак. Вы не стали бы статистически корректировать частоту рака легких между группами, потому что весь смысл исследования в том, что курение вызывает рак, что приводит к большему количеству смертей. Тем не менее, это именно то, что Ли сделал в своем исследовании бегунов.
До тех пор, пока два года спустя он не опубликовал свое исследование в рецензируемом журнале. Ли по-прежнему считал, что бег на длинные дистанции мало что дает, хотя в отчете за 2014 год он утверждал, что всего пять-десять минут в день приносят значительную пользу для здоровья. Реальность такова, что бег короткими интенсивными рывками полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем отсутствие бега вообще. Однако это не означает, что преимущества не увеличиваются с расстоянием.
Биостатистик Пол Т. Уильямс пришел к совершенно другому выводу относительно расстояния. Имея доступ к 156 000 бегунов, размер его выборки был более чем в три раза больше, чем у Ли. Согласно выводам Уильямса, у мужчин, которые отстают от них на сорок миль в неделю, вероятность развития ишемической болезни сердца на 26% ниже, чем у бегунов, пробегающих тринадцать; у бегунов в той же группе была наименьшая вероятность сердечной аритмии. Суть в том, что расстояние имеет значение.
Хатчинсон отмечает невозможность проведения долгосрочных исследований больших групп на протяжении десятилетий. Вы также должны учитывать диету, что не обсуждается в его статье, но имеет решающее значение при обсуждении сердечно-сосудистых заболеваний. Как он заключает, нет однозначного ответа, как долго или какое расстояние нужно бегать каждую неделю.
Что важно, однако, работает. Есть и другие, менее эффективные способы увеличить частоту сердечных сокращений: езда на велосипеде, гребля, плавание. Лично я изменил свои отношения ненависти-ненависти с бегом. Это то, чего я с нетерпением жду каждый раз, когда отправляюсь в путь.
И когда речь идет о здоровье, важно получать удовольствие. Если вы боитесь тренировки, она того не стоит - вы не будете придерживаться программы и будете подавлены результатами (или их отсутствием). Как я часто говорю своим студентам и клиентам, ощущение комфорта в своей коже является важным показателем физической формы. Забота о своем теле и разуме требует работы, но это не должно ощущаться как работа.
Дерек Берес работает над своей новой книгой «Все движение: тренировка мозга и тела для оптимального здоровья» (Carrel/Skyhorse, весна 2017 г.). Он базируется в Лос-Анджелесе. Оставайтесь на связи в Facebook и Twitter.