Плохая диета может сделать вас вялым, вялым и вялым.
Вы даже можете обнаружить, что ваша тяга к нездоровой пище на самом деле усилилась, а не удовлетворилась после того, как вы побаловали себя солеными или сладкими закусками; к сожалению, ваше здоровье и ваша талия заплатят цену.
Со всеми диетическими причудами может быть трудно прополоть шумиху и найти конкретную информацию о том, что вы должны есть, чего вам следует избегать, и, самое главное, почему нужно делать то и другое.
Ниже описаны 9 способов, которыми правильное питание может помочь увеличить вашу энергию, уменьшить вздутие живота, улучшить ваше здоровье и, возможно, даже похудеть - и все это делает вас сильнее, более сосредоточенным и гармонирует со своим телом. потребности тела.
Измените свои привычки в еде
Существует множество различных мнений о том, что представляет собой «чистая» диета.
В общем и целом, чистое питание означает сосредоточение внимания на цельных продуктах, богатых питательными веществами. Он предлагает свести к минимуму употребление расфасованных, чрезмерно обработанных продуктов и побуждает вас готовить пищу из свежих, натуральных ингредиентов, когда это возможно.
Необходимо отметить, что то, как вы хотите интерпретировать эти рекомендации, полностью зависит от вас.
Некоторые люди выбирают палеодиету, некоторые предпочитают веганскую диету, а некоторые считают, что их организм лучше реагирует на ограничение молочных продуктов.
В любом случае вам нужно выбрать путь, который соответствует вашему образу жизни, и позволить себе быть гибким. Как только вы начнете отсеивать обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жиров и сахаров, вам будет легче определить, какие варианты соответствуют вашим уникальным вкусам, а какие нет.
1. Белок=Удовлетворение
Некоторые примеры нежирного белка включают курицу, индейку, белую рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с низким или низким содержанием жира. Белки являются строительными блоками ваших мышц и помогают создавать другие структуры вашего тела, такие как кожа и клеточные мембраны.
Белок медленно переваривается в желудке, что помогает дольше чувствовать себя сытым и утоляет чувство голода между приемами пищи.
Поскольку нежирные белки имеют низкое содержание жира, они менее калорийны, что позволяет легко включать их в любой прием пищи. Например, добавьте в салат несколько сваренных вкрутую яиц и нарезанную куриную грудку, и он превратится из еды для кроликов в сытную еду.
2. Почистите кишечник
Клетчатка, или грубые корма, важна для бесперебойной работы пищеварительного тракта; это как щетка для чистки кишечника.
Несмотря на то, что это может звучать немного грубо, как в прямом, так и в переносном смысле, это именно то, что люди ищут в популярных чистках и голоданиях, но без радикальных мер и высоких затрат.
Особенно у пожилых людей могут образовываться отложения в кишечнике, которые не только вызывают сильный дискомфорт, но и, как известно, вызывают рак толстой кишки и другие серьезные проблемы со здоровьем.
Клетчатка естественным образом помогает регулировать уровень сахара в крови. Без всплесков и спадов, которые сопровождают переработанную диету, ваша тяга к сладкому останется регулируемой и стабильной. Это может не только помочь вашему метаболизму оставаться в рабочем состоянии в течение дня, но также может стать огромным эмоциональным и умственным облегчением.
Здоровая порция фруктов, овощей, гороха, цельнозерновых продуктов и бобов - все это отличные источники клетчатки. Эти продукты также были связаны со снижением риска развития рака и сердечных заболеваний, в частности, из-за содержания в них клетчатки.
3. Пропустить добавленный сахар
Один из способов привести свой рацион в порядок - начать ограничивать количество добавляемых сахаров, которые вы потребляете в течение дня.
Фрукты, естественно, содержат сахарную фруктозу; когда вы ищете сладкое угощение в доме, возьмите свежий фрукт для сытной закуски вместо шоколадного батончика или сладкой выпечки.
Фруктоза сахарного типа представляет собой форму углеводов. Это даст вам тот заряд энергии, который вы, возможно, ищете во время спада в середине дня, но без скачка уровня сахара в крови и последующего падения, вызванного сладкими леденцами.
Важно отметить, что сахар содержится во многих продуктах, которые позиционируются как «полезные».
Многие популярные бренды йогурта или батончиков мюсли, например, могут содержать астрономическое количество добавленного рафинированного сахара. Обязательно читайте этикетки на продуктах и держитесь подальше от продуктов с двузначным содержанием сахара.
4. Сократите потребление насыщенных жиров
Менее 10% от общего суточного потребления калорий должны поступать из насыщенных жирных кислот. Общее потребление жиров всех типов должно составлять от 20 до 35% всех калорий. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, не более 700 из этих калорий должны поступать из жиров; это соответствует абсолютному максимуму около 77 граммов жира в день.
Пожалуйста, читайте этикетки на продуктах питания; многие люди найдут тяжелую часть этих 77 граммов только в своей «здоровой» заправке для салата!
Одним из полезных фактов является то, что большинство насыщенных жиров находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Подумайте о белом жире в беконе и другом мясе по сравнению с более полезными маслами (также жирами), такими как оливковое масло, которые являются жидкими при комнатной температуре. Это простой способ следить за тем, сколько насыщенных жиров вы потребляете; вы можете буквально увидеть жир во многих популярных продуктах.
5. Высокое содержание соли означает высокое кровяное давление
Рекомендация AHA (Американской кардиологической ассоциации) не превышает 2 300 мг (около 1 чайной ложки) соли для взрослых, но они установили «идеальный» предел не более 1 500 мг.
Слишком много людей достигают этого предела за один прием пищи, особенно если они часто едят в ресторанах.
Соль попадает в кровоток и нарушает баланс электролитов в организме, затрудняя работу почек. Справедливости ради следует отметить, что низкое потребление калия с такой же вероятностью может вызвать высокое кровяное давление, как и избыток соли. Тем не менее, так много людей потребляют расфасованные продукты как часть своего повседневного рациона и до сих пор не знают, сколько соли они потребляют на самом деле.
Соль используется в качестве консерванта во многих продуктах питания; лет назад мясо даже солили, чтобы продлить срок его хранения.
Теперь в процессе производства из продуктов готовится так много натуральных ароматизаторов, что соль добавляется для усиления оставшегося вкуса. Вот почему соус для спагетти, который вы готовите дома, может содержать значительно меньше соли и при этом иметь больше вкуса, чем тот же соус, приготовленный заранее в банке или банке из магазина.
Наконец, высокое потребление соли заставляет ваше тело удерживать воду, чтобы разбавить натрий, поглощенный вашим телом и его тканями.
Вот причина того вздутия живота, которое вы можете ощущать в течение двух дней после приема пищи с большим содержанием соли, например, ужина из гамбургера и картофеля фри из популярного сетевого ресторана.
6. Побалуйте себя сложными углеводами
Одно из самых популярных заблуждений о диетах, которое вы обнаружите в наши дни, заключается в том, что ответ на вопрос о потере веса заключается в том, чтобы есть меньше углеводов.
Это абсолютно верно, если то, что вы едите, представляет собой продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, произведенные на фабрике. Однако этонет правда, если вы потребляете питательные, богатые клетчаткой сложные углеводы, которые обеспечивают ваше тело топливом и энергией.
Углеводы - топливо для работы органов; сюда входят сердце, скелетные мышцы и, в частности, головной мозг.
Белый хлеб, беленая мука и другие обработанные углеводы - это то, чего следует избегать, если вы хотите навести порядок в своем рационе.
В них практически нет клетчатки, и они превращаются в сахар, а затем в жир, когда не используются в качестве энергии; они также, вероятно, содержат много добавленных сахаров. Тем не менее, свежие овощи, 100% цельнозерновой хлеб, чечевица, бобы и цельный картофель являются отличными источниками энергии и топлива для вашего тела и разума.
7. Держись за домашнее
Вот факт, который одновременно удивит и ошеломит вас: по закону этикетки продуктов питания и подсчет калорий на упакованных продуктах и в ресторанах должны быть точными в пределах 30%.
Это означает, что если вы решите побаловать себя блюдом, которое содержит колоссальную 1000 калорий, на самом деле оно может содержать целых 1300 калорий, и это не всегда учитывает масло и масла, используемые для приготовления пищи. смазывайте сковороды во время приготовления.
Дома вы можете приготовить те же блюда с гораздо меньшим воздействием на ваше здоровье.
Существует бесконечное количество замен на здоровую пищу, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить количество калорий и увеличить потребление жизненно важных питательных веществ.
Некоторыми примерами могут служить сгущенное молоко вместо густых сливок в рецептах, цветная капуста вместо риса в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов (если вы любите такие вещи) или быстрый спрей из оливкового масла. приготовить сковороду вместо куска масла.
Возможно, лучшая часть приготовления пищи дома заключается в том, что у вас есть возможность изменять рецепты по своему вкусу, и вы можете экономить сотни долларов каждый месяц при правильном планировании.
Некоторые вещи, о которых следует помнить, если вы пытаетесь сэкономить деньги на продуктах, - это покупать свежие продукты на фермерских рынках, покупать сезонные продукты для пиковой свежести и лучшей цены, а при необходимости выбирать замороженные продукты вместо консервированных; замороженные овощи, как правило, подвергают мгновенной заморозке на пике спелости, что увеличивает содержание питательных веществ по сравнению с их консервированными аналогами.
8. Увеличьте потребление антиоксидантов
Если диета с низким содержанием насыщенных жиров очищает ваши артерии и сердце, а диета, богатая клетчаткой, очищает ваш кишечник, тогда продукты, богатые антиоксидантами, оказывают такое же положительное влияние на клетки вашего организма..
Короче говоря, вот что: окислители - это радикалы, обнаруженные в окружающей среде в результате некоторых неизбежных обстоятельств, таких как загрязнение воздуха, а также из-за образа жизни, такого как алкоголь, сигаретный дым.
Известно, что эти окислители вызывают повреждение наших клеток, что может привести к заболеваниям и некоторым видам рака. Однако антиоксиданты действуют именно так, как следует из их названия; они помогают сбалансировать оксиданты до здорового уровня, с которым организм может справиться.
Популярная тактика современных производителей продуктов питания - хвастаться преимуществами своих продуктов для здоровья на этикетках. Такие модные слова, как «антивозрастной» и «борьба с раком», появляются на упаковках, чтобы привлечь внимание. Правда в том, что ни один из этих продуктов не сравнится по пользе для здоровья с цельными продуктами в их естественном состоянии.
Виноград, черника, орехи и, да, даже шоколад (какао) содержат богатые питательными веществами антиоксиданты, которые помогают сохранить ваши клетки здоровыми, а организм работать более эффективно.
9. Чистая кухня ведет к чистой диете
Вы когда-нибудь убирали в шкафу всю свою старую неношеную одежду?
После этого, в следующий раз, когда вы пойдете выбирать одежду, вы откроете дверцы своего шкафа, вы почувствуете облегчение в организации; вдруг вы чувствуете себя непринужденно в собственном гардеробе! А теперь представьте, если бы вы почувствовали то же самое, открыв холодильник или кладовку.
Многие сторонники здорового питания также являются поклонниками приготовления пищи.
Приготовление еды означает приготовление сразу нескольких блюд и сохранение порций, чтобы съесть их в течение недели. Это идеально подходит для людей, которые находятся в пути или которые часто не знают, что поесть. Вы можете готовить один или два раза в неделю и не беспокоиться о том, что приготовить на следующий прием пищи.
Это особенно хорошо работает, если вы работаете в течение дня и хотите позавтракать или пообедать, выходя из дома.
Хотя эта стратегия питания в будние дни определенно сэкономит вам деньги и калории, самым большим преимуществом является душевное спокойствие и психологическое облегчение, которое вы можете почувствовать, избавившись от неуверенности.
Многие люди испытывают стресс, когда пытаются следовать здоровой диете. Другие чувствуют себя ошеломленными выбором в продуктовом магазине и тем, что можно купить и приготовить дома. Готовя порции еды, вы можете экспериментировать с рецептами, делать покупки в соответствии со скидками и распродажами в продуктовых магазинах, и у вас всегда будет здоровая еда, готовая в крайнем случае.
Чистое питание может очистить вашу жизнь
Чистое питание может означать разные вещи для разных людей. Хотя эксперты и диетологи призывают не исключать из своего рациона какую-либо целую группу продуктов, например, жиры или углеводы.
По сути, чистое питание - это баланс и подпитка вашего тела богатой питательными веществами пищей, которая поддерживает ваш метаболизм, мышцы и мозг на пике производительности.
Ваше тело было задумано как хорошо смазанная машина; он оснащен всем необходимым для поддержания мягкого гомеостаза, и чем более качественным топливом вы его кормите, тем лучше вы себя чувствуете.
Многие люди обнаруживают, что, просто придерживаясь более чистой диеты, они теряют нежелательные лишние килограммы, снижают уровень холестерина и артериального давления и в конечном итоге обнаруживают, что им отказывают от диетических лекарств.
По мере того, как вы углубляетесь в то, какие продукты вы решите исключить и какие продукты вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, ваши вкусы также изменятся.
В конце концов вы обнаружите, что ваше тело жаждет здоровой пищи так же сильно, как вы, возможно, когда-то жаждали нездоровой пищи, без которой, как вы думали, вы никогда не сможете жить. Однако этот переход может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.
Наконец, чистая диета не означает, что вы никогда не сможете побаловать себя.
Еда предназначена для удовлетворения вашего тела и его потребностей, даже если это иногда означает удовольствие или удовольствие от вины.
Когда вы заботитесь о своем теле каждый день, эти случаи станут намного приятнее, особенно если после них вы не будете чувствовать вялость и усталость. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете тягу, убедитесь, что вы тянетесь к «чистым» продуктам!