Что за квадроцикл, спросите вы? Четырехглавая мышца расположена в верхней половине ноги и в передней части бедра. Это большая сильная мышца, которая идет от верхней части колена до талии, и когда вы перенапрягаете ее во время тренировки, она может причинить вам боль, вызвать усталость и сделать день действительно тяжелым.
Если вы обеспокоены тем, что тренировка приносит больше боли, чем пользы, и что вы чувствуете усталость и неэффективность в работе и личной жизни, растяжка квадрицепсов пойдет вам на пользу. При условии, что ваш врач рекомендовал вам тренироваться, растяжка квадрицепсов придаст вам сил и бодрости, которых вы так жаждете изо дня в день.
В то время как растяжка не может полностью избавить вас от мышечной боли, растяжка квадрицепсов может временно помочь ослабить давление. Вы можете выполнять эти растяжки в офисе, дома или в тренажерном зале.
Итак, давайте приступим. Вот 9 самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепсов, которые помогут уменьшить мышечную боль после изнурительной тренировки.
1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку
Растяжка квадрицепсов лежа на боку - это фантастика, если у вас проблемы с коленом или если вы предпочитаете лежать, а не стоять, будь то для равновесия или простоты. Чтобы эффективно растянуть квадрицепсы, выполните следующие шаги:
- Лягте на любой бок, подперев голову одной рукой и согнутым локтем. Потяните внешнюю ногу к голове, пока не почувствуете активацию четырехглавой мышцы. Если вам трудно сохранять устойчивость, согните нижнее колено, так как это поможет сохранить общий баланс.
- Удерживайте растяжку четырехглавой мышцы лежа в течение примерно 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите для другой четырехглавой мышцы.
2. Легкая растяжка квадрицепсов
Легкую растяжку квадрицепсов можно выполнять где угодно и когда угодно, но она требует немного большего баланса, чем только что описанная растяжка лежа. Это одна из самых распространенных растяжек, которую люди делают, и ее легко выполнять в офисе, чтобы ваш рабочий день прошел отлично. Чтобы добиться этого растяжения, выполните следующие действия:
- Встаньте прямо на одну ногу. Если вам трудно сохранять равновесие, используйте стену, стул или непритязательного друга, чтобы сохранить равновесие.
- Возьмите неуравновешенную ногу соответствующей рукой и потяните вверх к туловищу. Убедитесь, что вы держите грудь в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы добиться хорошей растяжки от этого квадрицепса, и почувствуйте, как повседневная эффективность повышается на следующий день.
- Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем точно так же вытяните другую ногу.
3. Растяжка на четвереньках на коленях
Для получения эффекта, несколько отличающегося от растяжки лежа и стоя, растяжка квадрицепсов на коленях также расслабляет мышцы, расположенные прямо над коленом.
Эта растяжка идеальна для беременных или пожилых людей, так как для остальных частей тела требуется меньшее давление и баланс. Вы можете использовать мягкую подушку или подушку под коленом, если пол кажется вам неудобным.
Чтобы растянуть квадрицепсы, выполните следующие действия:
- Начните с высокого выпада, шагнув правой ногой вперед. Медленно опустите левое колено на землю.
- Сделайте глубокий вдох и медленно приспосабливайтесь, чтобы оставаться в равновесии. Потянитесь назад к левой ноге и возьмитесь левой рукой за пальцы ног, как только вы стабилизируетесь.
- Удерживайте эту растяжку около 30 секунд. Когда время истечет, медленно отпустите левую ногу, затем вернитесь в положение высокого выпада. Поменяйте сторону и выполните те же действия для другого колена.
4. Голубиный твист
Эта растяжка позы йоги более сложная, чем другие, которые мы уже проходили, но она отлично подходит для растяжки квадрицепсов и дает вам больше энергии и меньше боли во время тренировки в течение вашего напряженного дня.
Чтобы растянуть квадрицепсы, выполните следующие действия:
- Начните с положения собаки мордой вниз. Поднимите правое колено между руками, приняв позу голубя.
- Поместите правую руку рядом с правым подбородком, затем согните левое колено.
- Левой рукой дотянитесь до левой стопы и осторожно нажмите подошвой левой стопы в направлении левого бедра.
- Правую ногу положите поверх левой и слегка повернитесь влево. Обхватите левой рукой спину, как показано на картинке выше. Если возможно, возьмитесь за верхнюю часть правого бедра, расположенную перед бедром.
- Руками прижмитесь к телу, углубляясь в поворот. Задержитесь здесь примерно на пять вдохов, прежде чем отпустить руки и выпрямить левую ногу.
- Поверните корпус назад вправо и упритесь ладонями по обе стороны от правого колена.
- Отступив правой ногой назад, примите позу собаки мордой вниз на один полный вдох. Теперь вытяните вперед левое колено между руками. Промойте и повторите для другой стороны.
5. Поза лягушки
Поза лягушки растягивает обе квадрицепсы одновременно; хорошая экономия времени, если вы ищете быстрое средство от усталости. Тем не менее, это движение также отлично растянет ваши плечи и грудь.
Чтобы достичь этой позы, выполните следующие действия:
- Лягте на живот и поддержите грудь локтями, затем согните колени, вытянув руки назад, чтобы ухватиться за ноги.
- Теперь поверните пальцы, убедившись, что они указывают в том же направлении, что и пальцы ног, и поднимите локти, убедившись, что они направлены к потолку. Затем вы можете поднять туловище как можно выше, чтобы почувствовать, как активируются мышцы.
- Если при этом вы испытываете боль в коленях, воздержитесь от слишком сильного нажатия ногой. В качестве альтернативы, вы можете выполнять упражнение по одной стороне за раз, если растяжка квадрицепсов покажется вам слишком сложной.
- Задержитесь здесь примерно на пять глубоких вдохов и выдохов.
6. Подъемы прямых ног
Если у вас болит колено после тренировки, начните с этой простой растяжки для четырехглавой мышцы бедра. Подъемы прямых ног почти не нагружают колени.
Чтобы достичь этой растяжки, выполните следующие шаги:
- Лягте на пол спиной на любую другую ровную поверхность. Тренажерный зал или коврик для йоги сделают это более удобным
- Согните одно колено и поставьте другое прямо на пол.
- Удерживая другую ногу согнутой на полу, поднимите плоскую ногу на высоту согнутого колена.
- Повторяйте это упражнение 10-15 раз в течение трех подходов, чтобы получить от него максимальную пользу и чувствовать себя прекрасно на следующий день.
7. Сгибание подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия - это мышцы, расположенные вдоль задней части бедер, то есть на другой стороне квадрицепсов. В то время как сгибание подколенного сухожилия преимущественно растягивает эту мышцу, оно также активирует квадрицепс. Два зайца, один выстрел!
Вот как это сделать:
- Начните с того, что лягте на живот.
- Медленно поднимите пятки вверх и как можно ближе к заднему бедру. Задержитесь в этом положении.
- Выполните три подхода по 15 раз.
- Это упражнение можно выполнять и стоя, держась за стул и поднимая по одной ноге. Если вам это покажется слишком легким, почему бы не добавить утяжеление на лодыжку, постепенно увеличивая вес от одного до пяти фунтов.
8. Подъемы прямых ног лежа
Подъем прямой ноги лежа включает в себя множество элементов растяжки квадрицепсов, которые мы рассмотрели до сих пор. Вам также потребуется немного гибкости, чтобы сделать это эффективно и почувствовать преимущества.
Чтобы растянуть квадрицепсы, выполните следующие действия:
- Лягте на живот и вытяните ноги.
- Напрягите мышцы задней поверхности бедра обеих ног, подняв одну ногу к потолку.
- Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите.
- Выполните от 10 до 15 подъемов, затем поменяйте сторону для другой ноги. Вы можете добавить больше веса на лодыжку, набираясь силы.
- Помните, во время этой растяжки вы не должны чувствовать боли в спине. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы ограничить высоту подъема ноги или вернуться к одной из других рассмотренных растяжек квадрицепсов.
9. Приседания у стены
Приседания у стены - это продвинутая растяжка квадрицепсов, которая также активирует множество других мышц.
Чтобы растянуть квадрицепсы, выполните следующие действия:
- Удерживая ноги на полу и на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
- Медленно согните колени и прижмите таз и спину к стене.
- Удерживайте это положение около 10 секунд. Не наклоняйтесь слишком низко. Если вы чувствуете дискомфорт или давление в коленях, рассмотрите возможность уменьшения сгибания и уменьшения давления при растяжке.
- Повторите это движение 3-5 раз, стараясь каждый раз удерживать сидячее положение на несколько секунд дольше.
Стоит ли растяжка на четвереньках?
Общие преимущества растяжки квадрицепсов неоспоримы. Чувство частой усталости, неспособности делать то, что вы хотите, после напряженной тренировки действительно случается.
Растяжка квадрицепсов помогает увеличить диапазон движений вокруг вас, а также ослабить скованность в мышцах. Это поможет вашим мышцам лучше выдерживать нагрузку после напряженной тренировки.
Когда ваши сухожилия и мышцы не растянуты, они также не будут работать должным образом. Это может повысить вероятность того, что у вас разовьется определенный разрыв или растяжение.
Если вы чувствуете сильную мышечную боль, рекомендуется обратиться к врачу. Однако, если боль терпима, рекомендуется следовать общему правилу RICE: «Отдых, лед, компрессия и возвышение». Кроме того, избегайте движений, пока боль не станет терпимой.