Разве не удивительно, как культура (физической йоги) хатха-йоги развивалась в основном среди женщин? Стыдимся ли мы, мужчины, практиковать эту мудрость тела, ума и духа, потому что она стала женским занятием, или же это дискриминация идеи, что мы, мужчины, достаточно круты и не нуждаемся в такой «активности»?
Мы знаем, что практика хатха-йоги была привнесена в нашу западную культуру в 20-м веке мастерами йоги мужского пола, и что в основном мужчины являются создателями оригинальной Йога-сутры Патанджали ок. 200 г. до н. э. - 200 г. н. э., известная также как раджа-йога или царская йога - основа всех других форм йоги, практикуемых во всем мире.[1]
Имейте в виду, что йога гораздо глубже, чем физическая осанка и дыхание, но они являются началом и основой для внутреннего путешествия самоисследования и самопознания. Чем глубже вы погружаетесь в практику, тем больше о ней узнаете. Асана - асана[2] или поза йоги практикуется с целью мобилизации тела и ума для достижения умственных способностей. Это говорит нам о том, что йога действительно полезна для мужчин.
Не так давно, когда я пригласил своего друга на занятие по йога-асанам, которое я преподавал, он обескураженно посмотрел на меня с застенчивой улыбкой на лице и сказал: «Правда, йога для мужчин? Я не знаю об этом. Мне, с этим животом, как бы я ни был напряжен, было бы неловко показываться перед другими более гибкими людьми, не говоря уже о выполнении поз». Я улыбнулась в ответ и ободряющим голосом сказала ему: «Ты всегда говоришь о том, чтобы привести себя в форму! Просто приходите и посмотрите, как простые упражнения йоги могут изменить ваше отношение к себе!»
С помощью следующих 7 упражнений всего за час нам удалось развеять его неверные представления о йоге для мужчин и изменить его отношение в лучшую сторону. Хотя он никогда не любил заниматься в группах, но втянулся - ему понравились все позы для начинающих, и он начал регулярно и усердно заниматься дома.
Самые важные и идеальные позы йоги: «стхирасукхамасанам» - устойчивая и удобная поза. Стхира означает устойчивый, стабильный и сильный, а сукхам означает удобный, легкий и спокойный, а асана означает положение тела или позу.
Это полное наставление из всей Йога-сутры (ЙС, 2.46-2.48) о том, как следует выполнять позу йоги. Пока вы применяете элементы устойчивости и комфорта к позе тела и выравниваете ее с дыханием (YS, 2.47), вы выполняете асану правильно.
Каждый мужчина, который хочет обрести контроль над своим физическим и психическим благополучием и вести более здоровый образ жизни, имеет смысл заняться йогой. И вот в чем дело, в следующих семи упражнениях йоги вы увидите, как безопасно и успешно заниматься йогой. Приготовьтесь и выздоравливайте прямо сейчас!
1. Тадаасана - поза горы (Вариант А - идеальное выравнивание)
- Встаньте на ноги (см. тип А), желательно босиком, чтобы вы могли коснуться земли. Дышите глубоко и медленно.
- Ногина одной линии с бедрами.
- Мышцы коленных чашечек и бедерслегка сокращены.
- Тазвыровнен по горизонтали.
- Сундукоткрыть.
- Лопаткирасслабление.
- Соединитькончик большого пальца с кончиком указательного -рециркуляция энергии.
- Мышцы лица расслаблены (глаза слегка закрыты, рот приоткрыт).
- Дышите спокойно в этом положении.
- Навдохеваша голова тянется (черепно) вверх,удлиняя позвоночник.
- Создайтевиртуальную нить внутри вашего тела от пяток до макушки - кончика головы.
- Дышите мягко, убедитесь, что все вашетело выровнено в соответствии с инструкциями.
- Подключитьсяк потоку и заметить егодвижение.
- Останьтесь в этом положении на12 вдохов - 4 сек. вдох и 6 сек. выдох - ок. 2 минуты по глубокому дыхательному упражнению №1. 1 в моем предыдущем посте.
Занимаясь физической йогой, мы считаем количество вдохов, а не измеряем время. Выравнивание дыхания с положением тела - это элемент связи с вашими внутренними часами - более пристальный взгляд на то, что происходит внутри вас - внутреннее осознание. Цель позы горы:
- Стабилизация нервной системы посредством дыхания.
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Стабилизация движения нити (внутренняя устойчивость) с помощью дыхания.
- Развитие внутреннего осознания.
- Осознание внутреннего движения устойчивости тела (сила) и комфорта (легкость и легкость).
- Создание ритмичного дыхания.
- Улучшение внимания, концентрации и наблюдения.
2. Вирабхадрасана - поза воина (вариация)
- Из позы горымягко выдохнитесделайтешаг вперед(примерно 3 фута) правой ногой (см. рисунок выше) имедленно согнитеправое колено так, чтобы таз опустился (насколько это удобно) к полу. Совет: Поставьте левое колено на коврик или подушку, если ваши мышцы не могут выдержать эту позу.
- Убедитесь, что вес вашего теласбалансирован 50/50 на обе ноги.
- Мягко вдохните, протяните кончики пальцев к небу - сведите ладони вместе,грудь открыта,лопатки расслаблены- спуститься.
- Дышите осознанно, глубоко и ритмично (живот расслаблен). Осознавайте расширение области паха при вдохе.
- Сконцентрируйте свойвзгляд на одной точкеи оставайтесь в этом положении в течениепяти медленных, глубоких вдохов (или столько, сколько почувствуете подходит именно вам).
- Сконцентрируйтесь полностью на сокращениях мышц бедра и давлении на тазобедренные суставы. Сбалансируйте свой вес 50/50 на обеих ногах.
- Наращивание энергии с каждым вдохом!
- Снимайте напряжение с каждым выдохом!
- Не допускайте слишком сильного сокращения мышц и нарушения ритма дыхания. Покачайте тазом вверх и вниз, чтобы сбалансировать интенсивность сокращения мышц.
- Проделайте то же самое с руками. В тот момент, когда вы чувствуете, что сокращение мышц плеч мешает вам дышать,разведите и опустите руки.
- Выдох, сделайте шаг назад, опустите руки и вернитесь в позу Горы.
- Отдохнуть с одним долгим глубоким вдохом.
- Повторите то же самое (шаги с 1 по 11) левой ногой.
Сделайте три круга (3 раза правой ногой, 3 раза левой ногой). Цель позы воина:
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Растяжка и укрепление мышц бедра и ягодичных мышц.
- Растяжка бедер (мышц паха) и мобилизация тазобедренных суставов.
- Укрепление мышц спины.
3. Триконасана - поза треугольника (вариация)
- Из позы горы,раздвиньте ногиприбл.2-3 метра в стороны. Левая ступня 0°, правая ступня 90° вправо (регулируйтеградус ваших стоп по своему усмотрению. Совет: Для лучшего выравнивания и результаты сделайте эту позу у стены и отрегулируйте осанку руками).
- Мягко вдохните, разведите руки на уровне плеч (ладони смотрят вперед).
- Далеемедленный, глубокий вдох удлиняет позвоночник вверх.
- Медленно выдохнутьи отсамого нижнего позвонканачать прогибаться вправо (позвонок за позвонком, от самого нижнего вверх). Левое бедро слегка выходит наружу. Медленно! При сгибании вы должны чувствовать себятвердо и комфортно Правая ладонь лежит на правой коленной чашечке (или ниже, если вы более гибкие). Ваша левая рука вытягивается вертикально вверх, следуя изгибу позвоночника.
- Сфокусируйте свой взглядна одной точке и оставайтесь в этом положении в течениепяти медленных, глубоких вдохов (или столько, сколько почувствуете прямо для вас). Почувствуйте гибкость позвоночника и любое напряжение в спине, ногах или области таза.
- С каждымвдохом накапливать энергиюи с каждымвыдохом снимать напряжение. Медленно поправьте таз, туловище, шею и т. д., если необходимо, во время ритмичного дыхания.
- Свыдохом, медленно,вернитесь в позицию №. 3.
- Отдохнуть с одним долгим глубоким вдохом.
- Повторить то же самое (шаги с 1 по 8) влево.
Сделайте три круга (левый и правый). Цель позы треугольника:
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Мобилизация позвоночника, мышц таза и паха.
- Мобилизация нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и плеч.
- Укрепление поверхностных и основных мышц спины.
4. Маласана - поза приседания
- Из позы Треугольника перейдите в позу Горы и сделайтепять глубоких вдохов,поверните таз (в обе стороны) для выравнивания ваши мышцы, сухожилия и связки.
- Раздвинь ноги ноги прибл. 2-3 фута в стороны, разведите обе ступни прибл. 45° наружу.
- Мягко вдохните вытягивая все тело вверх, ладони вместе прижаты к груди.
- Мягко выдохните, присядьте, опуская таз - держитеспину прямо, опускаясь. Верхняя часть тела слегка наклоняется вперед, а локти касаются внутренней стороны коленей. Совет: Медленно опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно. Если вам нужно вдохнуть на пути вниз, просто делайте это только для того, чтобы иметь возможность выдохнуть, опускаясь дальше. Цель состоит в том, чтобы приседать так, чтобы ваши ягодицы касались пяток, но вы приседаете только до тех пор, пока ваша поза кажется устойчивой и удобной.
- Найдите своеоптимальное положениеи оставайтесь в нем в течениепяти нежных вдохов(или столько, сколько вам удобно). Грудная клетка все время остается открытой, осторожно прижмите локти к коленям, чтобырастянуть мышцы паха.
- Делайтемягкие движения в этой позе, чтобы оптимально выровнять бедра, мышцы бедер и нижнюю часть спины.
- Используйте мышцы бедер, чтобы подняться в Позу Горы, но только после того, как вывыдохнули 50%вашего объема воздуха (невстаньте, пока ваши легкие наполняются воздухом).
Повторите это пять раз (регулируйте повторение по своему усмотрению, если вы чувствуете себя комфортно и энергично, делайте больше пяти, если нет, делайте меньше). Цель позы приседания:
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Большая гибкость мышц паха.
- Растяжка и укрепление мышц нижней части спины.
- Мобилизация тазобедренных суставов.
- Укрепление мышц бедер и коленей.
5. Бхуджангасана - поза кобры (вариация)
- Из позы горымягко выдохнитеи опуститесь в позу приседа, положите ладони и колени на пол имягко потяните тело на пол. Ваш лоб касается пола, ладони прижаты к груди - ниже плеч.
- Расслабьтесьвсем телом, сделайтемягкий глубокий вдох, почувствуйте связь всего тела с полом. Слегка надавите на ладони, как будто готовитесь к отжиманию.
- Вдохните осторожно, медленно поднимите голову и шею и почувствуйте давление 50/50 на руки и область таза.
- Используя силу рук, поднимитесьпозвонок за позвонкомначиная с самого нижнего. Верхняя часть спины, шея и голова прямые, мышцы подбородка расслаблены, рот слегка приоткрыт. Когда вы на полпути,вдохните дальше, чтобы максимально открыть грудную клетку и выпрямить верхнюю часть тела (насколько это возможно). Помните, поза должна бытьтвердой и удобной
- Выдохните через роти позвольте весу верхней части тела лечь на плечи. Должно быть легкое давление на поясницу. Отрегулируйте положение рук на полу, чтобы вашиплечи оптимально поддерживали вес верхней части тела.
- Сделайтепять медленных глубоких вдохов в этом положении и почувствуйте давление (или облегчение) на разных частях тела.
- Эксперимент - отрегулируйте положение туловища, двигая его, особенно обращая внимание на поясницу.
Повторить пять раз. Цель позы кобры:
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Мобилизация каждого позвонка позвоночника.
- Укрепление мышц рук, плеч и спины.
- Растяжка мышц паха.
6. Чатуранга Дандасана - поза посоха с четырьмя конечностями (вариация)
- Из позы кобры - корпус и лоб на полу,глубокий вдох- прижать ладони к груди, упереться пальцами ног в пол,подготовка к отжиманию.
- Выдох, поднимите голову,напрягитемышцы живота, используйте силу рук иподнимите вверх ваше тело всего на несколько дюймов.
- Вы находитесь в позе посоха с четырьмя конечностями, сделайтепять нежных глубоких вдохов (соответственно отрегулируйте высоту тела, при необходимости поставьте колени на пол в качестве опоры).
- Выдох, вернуться на пол -расслабиться всем телом положить лоб на пол.
Повторите это упражнение три раза. Цель позы посоха с четырьмя конечностями:
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Стабилизация всех задействованных мышц.
- Укрепление мышц спины, передних мышц плеча, мышц груди и рук.
- Укрепление мышц бедра и ягодичных мышц.
7. Пхалакаасана - поза планки (вариация)
- Из расслабленного положения на полуглубоко вдохните, прижмите ладони к груди, поднимите голову, упритесь пальцами ног в пол,подготовка к отжиманиям.
- Выдохните сквозь зубы, напрягите мышцы живота, используйте силу рук иотжимайтесь ваше тело, чтобы кончить в позу доски.
- Отрегулируйтеваши ладони или ступни, чтобы найти идеальное положение, и оставайтесь в нем в течениепяти медленных глубоких вдоховСовет: Чтобымобилизовать(укрепить и согнуть) свое тело, выполняйте вариации этого упражнения,медленно опускаятаз (при выдохе) - колени касаются пола и уравновешивают давление между руками и коленями.
- Выдох, опуститесь на пол и расслабьте тело. Вдох- почувствуйте, как энергия входит,выдох - почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
Повторите это упражнение три раза. Цель позы планки:
- Наращивание энергии и снятие напряжения.
- Укрепление мышц груди, рук и плеч.
- Укрепление мышц спины и поясничного отдела позвоночника в целом.
- Укрепление мышц бедра и кашля.
- Развитие выносливости и гибкости.
Ваша сессия йоги завершена. Полежите на полу,дыша мягко и глубоко, и сохраните все движения и переживания, которые вы испытали в этой практике. Теперь, имея больше сил и жизненной силы, возьмите этот опыт и конструктивно примените его в своей повседневной жизни. Знайте, что вы сделаете шаг вперед в своей следующей практике и испытаете новое озарение.
Заключительные мысли
Практика этих упражнений йоги должна занять около 45-50 минут, однако вы можете изменить количество повторений и вдохов в зависимости от вашей физической и умственной подготовки.
Глядя на все эти простые, но очень полезные позы, мы можем сделать вывод, что помимо физиологических преимуществ, таких как мобилизация и укрепление тела, более важными преимуществами этих упражнений являются:
- Развитие умственных способностей, таких как сосредоточенность, мотивация, наблюдательность, уверенность, концентрация, путем обращения внутрь себя посредством сосредоточения внимания на спокойном дыхании.
- Восстановление жизненных сил и развитие выносливости и устойчивости посредством повторения движений.
- Уменьшение стресса и нейротизма[3] в результате двух вышеуказанных действий.
Упомянутые выше преимущества заметны, когда создается сбалансированный поток между дыханием и движением тела.
Йога может привести вас к новому началу для успешных изменений, которые ставят новые цели с большим мотивом для совершенствования. Пусть эти 7 упражнений йоги станут вашей целью.
Сделайте рутину (в своем собственном ритме - гармонично), выполняя эти упражнения каждый божий день. Вы увидите положительные физические и психические изменения в течение нескольких недель.
И если вы решите участвовать в занятиях йогой, не беспокойтесь о том, как вы выглядите и что вы собираетесь носить, главное, чтобы ваша одежда была удобной. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь на физическом, умственном и духовном уровне.