Вы когда-нибудь чувствовали, что в сутках просто не хватает времени, чтобы собрать вещи, проехать через город и отправиться в спортзал на хорошую тренировку? Наличие такого количества обязанностей в наши дни (например, долгий рабочий день, дети или домашние животные) делает посещение спортзала более сложным и, казалось бы, невозможным. Если вы один из тех людей, которым трудно попасть в спортзал, упражнения с эспандером могут стать вашим ответом на подтянутое и здоровое тело.
Вы можете легко превратить свой дом в спортзал с помощью резинок сопротивления
Эстакады сопротивления являются одними из самых универсальных и простых тренажеров, которые вы можете найти. Они бывают разной длины, размера и прочности для сложных тренировок и относительно недороги для всего комплекта. Кроме того, они чрезвычайно портативны и просты в хранении, что делает их идеальными для хранения дома и взятия с собой в отпуск или в спортзал. Продолжайте читать, чтобы узнать о 7 лучших идеях упражнений с эспандером!
1. Приседания
через POPSUGAR
Тонирует попу и ноги
Движение: Встаньте на ленту, расставив ноги на ширину бедер. Держа ручки ленты в каждой руке, поднимите их чуть выше каждого плеча, чтобы натянуть ленту. Медленно приседайте, как будто вы сидите на стуле с поднятой грудью, держите пресс напряженным, а руки выше плеч. Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите!
2. Дровосек
через POPSUGAR
Тонизирует плечи, пресс, ягодицы и ноги
Перемещение: Привяжите ленту к низкому якорю, например к ножке стола или нижнему дверному проему, примерно в футе от пола. Встаньте так, чтобы опорная точка находилась справа от вас, ноги чуть шире, чем ширина бедер. Удерживая рукоятку ленты обеими руками у правого бедра, согните колени и бедра так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (как будто вы сидите на стуле). Теперь встаньте и поверните туловище влево, потянув руки по диагонали через тело к левому плечу, вверх и наружу. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите по 15 повторений на каждую сторону.
3. Лыжный трамплин
с помощью Prevention.com
Тонизирует плечи, пресс, ягодицы и ноги
The Move: Найдите якорь для вашей группы, который находится над вашей головой (например, верх дверного проема). Стоя лицом к опорной точке, держите рукоятки ленты в каждой руке ладонями вниз, ноги на ширине бедер. Начните с опускания в глубокое сидячее положение (приседания), одновременно опуская руки по бокам. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
4. Вертикальный ряд
Тонизирует плечи, спину и ноги
Движение: Начните с того, что встаньте на ленту, ноги на ширине бедер. Перекрестите ленту перед собой и держите перекрещенные ручки в каждой руке перед собой. Согните колени в присед. Натянув эспандер, медленно поднимите руки к подбородку и задержитесь на секунду, чувствуя жжение в плечах и верхней части спины. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Сгибание рук на бицепс
через POPSUGAR
Тонирует бицепс
Движение: Встаньте ровно на эспандер, используя обе ноги на ширине бедер и держась за ручки в каждой руке. Руки в исходном положении опущены по бокам, держите плечи неподвижно и согните предплечья в локтях, подняв резинки к плечам. Опустите и повторите.
6. Отдача трицепса
через askdeniza.com
Тонизирует плечи и трицепсы
Движение: Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и с лентой под обеими ногами. Взяв рукоять обеими руками, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Начиная с того, что ваши плечи параллельны полу, а нижние руки согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимите предплечья к бедрам ладонями к потолку. Опустите и повторите для большего количества повторений.
7. Обратный кранч
через Fit Gent
Тонизирует спину, пресс и бедра
Перемещение: Прикрепите тренировочную ленту к надежному низкому креплению примерно в футе от земли. Лягте на спину лицом к якорю и оберните ленту вокруг верхней части обеих ног. Согнув колени под углом 90 градусов, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте от 15 до 20 повторений.
Собираем все воедино
Теперь, когда у вас есть инструменты для простого и портативного плана тренировок, пришло время собрать все воедино. Использование этих упражнений с лентой сопротивления в качестве целой тренировки даст вам отличный общий ожог тела. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Делайте это 3-5 раз в неделю, чтобы привести в тонус расслабленные мышцы.
Упражнения с эспандером не только укрепляют и тонизируют все ваше тело, но и придают вам больше энергии и уверенности, когда вы начинаете видеть результаты. Упражнения с лентой сопротивления могут сделать ваши тренировки более удобными и увлекательными, помогая вам придерживаться плана упражнений в долгосрочной перспективе.