Когда вы набираете килограммы за короткий промежуток времени (кхм, пандемия, кхм), вы также можете быстро их сбросить. Вот как.
Неудивительно, что сейчас мы все боремся за свое здоровье. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в медицинском журнале Obesity, более чем каждый четвертый человек борется с увеличением веса, связанным с пандемией. Другой национальный опрос, опубликованный на этой неделе, показал, что 63 процента американцев изо всех сил пытаются придерживаться здоровых привычек во время COVID. «Обычные рутины перевернулись с ног на голову, все больше людей работают из дома, поэтому они не ходят пешком в офис и обратно, у них есть легкий доступ к своему холодильнику, и им скучно. Что мы все делаем, когда нам скучно? Ешьте», - говорит Сидни Спивак, клинический диетолог из Ист-Хартфорда, штат Коннектикут. Итак, что нам с этим делать? Какие планы по снижению веса работают на COVID 10?
Во-первых, определите, с каким весом вы имеете дело. Ваша пандемическая прибавка в весе отличается от килограммов, которые медленно накапливались годами. Когда вы со временем набираете вес, ваше тело устанавливает то, что называется гомеостазом или метаболической установкой. Говоря повседневным языком, это означает, что ваше тело настраивается на большее число по шкале и изменяет ваш метаболизм, чтобы удерживать вас там. Поэтому, когда вы урезаете калории, чтобы похудеть, ваш метаболизм замедляется и борется с вами на каждом этапе пути.
Но вес, который вы набрали во время COVID, является скорее следствием обстоятельств, чем долгосрочных привычек или метаболических сдвигов. «Если вы работаете из дома, легко попасть в привычку делать что-то, когда вам хочется», - говорит Джули Стефански, лицензированный диетолог из Моррисвилля, Северная Каролина, и представитель Американской академии питания и диетологии.«Случайная рутина часто означает, что вы избегаете или откладываете приготовление еды - внезапно вы проголодались, а ничего не было приготовлено». Результат? Ешьте все, что легко и быстро: а именно: чипсы, соусы, замороженную пиццу и другие менее полезные продукты.
Хорошая новость: ни одно из этих привычек не укоренилось настолько глубоко, что их трудно изменить. Вам просто нужно знать, с чего начать. Используйте эти рекомендации, чтобы быстро вернуться на правильный путь.
1. Сосредоточьтесь на сейчас
«Вернуться к победе может быть непросто, особенно после нескольких месяцев отпуска», - признает Спивак. «Но не откладывайте, потому что чем дольше вы откладываете, тем меньше мотивации у вас будет». Начните с того, что подумайте, что вы можете съесть прямо сейчас, чтобы вернуться к диете. «Смотрите на каждый день как на новую возможность сделать все возможное с точки зрения вашего здоровья, физических упражнений и питания», - добавляет она.
2. Начните с супа
Набив живот супом на бульоне перед основным блюдом, вы снизите остроту и не нырнете с головой в калорийный стейк.(Некоторые эксперты по снижению веса также советуют выпивать высокий стакан воды перед едой.) Чего вы не хотите: пива, вина или вашего обычного коктейля. Алкоголь с его высокой калорийностью и способностью ослаблять торможение не является вашим другом, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Спивак.
3. Приобретите мультиварку
Большое преимущество: вы будете готовить с меньшим количеством жира, облегчая себе жизнь. По сути, вы можете бросить все ингредиенты в кастрюлю и оставить их, пока вы занимаетесь своими делами. «Поищите одно или два блюда в медленноварке или в скороварке на предстоящую неделю», - говорит Стефански. «Купите все ингредиенты, которые вам нужны, и выберите день, когда вы будете готовить по этому рецепту. Несколько хорошо сбалансированных приемов пищи в вашем рационе помогут сбалансировать менее здоровые блюда или закуски».
4. С глаз долой, из сердца вон
Клише, но верно: если вы этого не видите, вы вряд ли это съедите. «Если вас соблазняет определенная еда и еда, когда вы не голодны физически, уберите эту еду с глаз», - говорит Стефански.«Если вы настроены съесть всю пачку чипсов семейного размера, если она лежит у вас на коленях, помогите себе и сядьте с меньшей порцией, а не с целым пакетом или контейнером».
5. Восстань и’Cise
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, Ранняя пташка ловит червя, а также пожинает большие метаболические выгоды от упражнений. Исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались утром, сжигали больше жира и сахара, чем те, кто тренировался вечером. Если вы действительно не функциональны по утрам или находитесь в детском патруле, и тренировка невозможна, выберите время дня, когда вы вспотеете, и придерживайтесь его. «Запланируйте тренировку в своем календаре как встречу», - говорит Стефански. «Когда мы пытаемся заниматься спортом бессистемно, часто это вообще не попадает в расписание».
6. Присоединяйтесь к клубу 500
Килограмм вашей плоти равен 3 500 калориям, а это означает, что каждый раз, когда вы достигаете дефицита в 3 500 калорий в своем рационе по сравнению с тем, что вы обычно едите, вы теряете фунт. Если фунт в неделю звучит неплохо, вы хотите сократить потребление пищи на 500 калорий в день (500 x 7=3 500). Чтобы увеличить потерю веса до двух фунтов в неделю, добавьте упражнения: сжигая 500 дополнительных калорий в день за счет тренировок, а также сбрасывая 500 калорий с помощью диеты, вы получаете до 1000 калорий в день.
7. Быстрые упражнения, сжигающие калории
Так как же сжечь 500 калорий как можно быстрее? Вот разбивка:
- 30 минут: Бег (1-минутный спринт, 1-минутная пробежка; повтор)
- 40 минут: Скакалка
- 45 минут: Силовые тренировки (упражнения с собственным весом, включая отжимания, приседания, бёрпи и планки. Не останавливайтесь между движениями)
- 50 минут: Беговые лыжи (если вы живете в снежных краях)
- 55 минут: Ракетбол/теннис (вам не нужен корт или партнер, просто стена в доме, которую вы можете ударить мячом)