Согласно Оксфордскому словарю, осознанность определяется как «качество или состояние сознания или осознания чего-либо».[1] В частности, в индустрии здоровья и хорошего самочувствия мы видим, что этот термин используется взаимозаменяемо с улучшением психического здоровья, снижением риска заболеваний и даже оживлением нашего творчества. Мне нравится думать об этом термине как о «силовом слове», и нам не нужно далеко ходить в нашей социальной литературе, чтобы увидеть его.
Но что такое внимательность? И как быть осознанным? В этой статье вы узнаете больше об осознанности.
Что такое осознанность?
Согласно известному приложению для медитации Headspace, внимательность можно рассматривать как осознание настоящего момента во всем, что мы делаем. Это практика осознания своих мыслей и чувств по мере их возникновения, без осуждения, критики или привязанности[2]
На самом деле, по этой теме было проведено много исследований, которые привели к созданию анкеты для проверки того, на каком этапе развития осознанности люди оказываются. Если вам интересно посмотреть, где вы окажетесь на шкале внимательности, изучите шкалу внимательности и осознанности (MAAS) здесь.
Теперь, когда мы знаем, что такое внимательность, давайте рассмотрим ее на практике, чтобы помочь нам визуализировать ее в повседневной жизни. Возьмем, к примеру, вашу поездку на работу. Для многих из нас трафик - это эмоционально нагруженный опыт (можете быть честным, это нормально). Мы можем разозлиться, когда кто-то перебивает нас, а затем продолжить предполагать, что этот человек подлый и в целом грубый. Реальность такова: мы не знаем, опаздывает ли этот человек, как и мы, или у него семейные обстоятельства.
Наши эмоции и разгоряченное эго создают в нашем уме нарративы, которые затем диктуют нашу реакцию. Это не только приводит к стрессу в этот момент и на весь оставшийся день; это также создает привычки в нашей нервной системе, которые побуждают нас продолжать это поведение в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы подходить к нашим поездкам на работу с таким отношением, мы можем включить осознанность, осознавая свое место, то, как наши руки чувствуют себя на руле, температуру в машине, наше дыхание, визуальные эффекты вокруг нас, и шум снаружи и внутри автомобиля. Это всего лишь несколько примеров, но идея состоит в том, чтобы подарить опыт вождения.
Когда мы замечаем, что эмоции возникают, когда кто-то подрезает нас или когда мы сидим в длинной очереди на дорогах, мы можем относиться к этим эмоциям осознанно, а не действовать импульсивно.
Прелесть практики осознанности в том, что мы можем заниматься ею в любое время и в любом месте. Вот список некоторых практичных и простых способов сохранять осознанность в течение дня.
1. Медитация
Возможно, один из лучших способов практиковать осознанность - это медитация. Эта практика сосредоточена на том, чтобы присутствовать и замечать, какие мысли и чувства возникают.
Существует множество способов медитировать, и все они учитывают личные предпочтения и цели. Начало практики медитации для начинающих - это мощный способ познакомиться со многими инструментами, которые откроет для вас этот образ жизни.
Кроме того, есть ряд ресурсов, на которых можно учиться, например, приложения Headspace или Insight Timer на вашем телефоне. В этих приложениях есть записи под руководством учителя, которыми вы можете наслаждаться в любое время и в любом месте.
2. Прогулки на природе
Природа - первый учитель каждого. Побыть на улице и дать себе отдохнуть от работы, семьи и списков дел - прекрасный и простой способ перезагрузить всю нашу систему. Будь то прогулка в вашем любимом парке или многодневная прогулка, пребывание на свежем воздухе дает множество способов практиковать осознанность.
На самом деле, существует целое движение, посвященное этому, под названием «Лесные купания». Идея состоит в том, чтобы открыть себя настоящему моменту и действию прогулки на свежем воздухе: ощутить землю под ногами, насколько твердо или мягко вы ступаете по земле, запахи и шумы вокруг вас, и какие мысли, чувства или воспоминания это поднимет для вас.
Прогулки на природе могут быть невероятно полезными. Пребывание в настоящем моменте и отпускание дня дает простор для творчества, ясности и глубокой внутренней связи.
3. Ведение журнала
Нет ничего более настоящего, чем сесть со своими мыслями и дать им выразительный выход. Письмо - еще один терапевтический инструмент в вашем распоряжении, в котором вы можете найти богатую практику осознанности.
Ведение журнала может выглядеть как ведение дневника, или это может быть запись мыслей или переживаний, которые кажутся особенно тяжелыми или запутанными. Эта практика очень часто приводит к ясности и раскрытию нового взгляда на ситуацию, которую вы, возможно, не рассматривали.
Напишите ли вы о чем-то серьезном, что произошло, или напишете письмо дорогому другу или любимому человеку, практика вернет вас к настоящему осознанию. Посмотрите, сможете ли вы действительно обосноваться в этом пространстве. Это богато.
Узнайте о 5 действенных способах ведения дневника изменить вашу жизнь.
4. Игра с питомцем
Это один из способов быть внимательным и абсолютно любить это! Объятия с нашими питомцами - одни из самых драгоценных моментов, и они глубоко укоренены в осознании настоящего момента. Мало того, что он избавляет вас от умственного перенапряжения, но также было обнаружено, что он облегчает депрессию, обуздывает тревогу и снижает высокое кровяное давление![3] Вот почему домашние животные дают вам положительную энергию.
В следующий раз, когда у вас будет несколько минут, бросьте этот мяч вместе с собакой или достаньте игрушки из перьев вместе с кошкой. Они не только оценят это, но и вы сможете заметить, как вы погружаетесь в настоящий момент. Наслаждайтесь!
5. Приготовление еды
Вы можете следовать рецепту и настроиться на ингредиенты, как долго готовить, сервировать еду и все, что между ними. Эта практика создает волшебную связь между вами и пищей, которая будет питать вас.
Но если у вас есть любимое блюдо, которое вы любите готовить и вам не нужно следовать рецепту, используйте этот подход, чтобы узнать что-то новое. Мы часто готовим привычные блюда по прихоти и автоматически.
Посмотрите, сможете ли вы применить здесь другой, осознанный подход и готовить еду медленно и обдуманно. Можете ли вы понюхать каждый фрукт или овощ, прежде чем нарезать его? Можете ли вы настроиться на шум шипения пищи во время ее приготовления или даже на шум посуды или ножа на разделочной доске? Какие эмоции или мысли возникают у вас, когда вы готовите это блюдо? Пусть это будет опытом для всех органов чувств.
6. Ешьте осознанно
Как объясняется в предыдущем пункте выше, осознанность на кухне может быть опытом для всех органов чувств. Когда вы закончите готовить еду (или если кто-то готовит для вас), еще один способ практиковать осознанность - осознавать, как вы едите.
Так часто мы быстро пережевываем пищу или отвлекаемся на внешние раздражители, такие как телевизор или телефон. Попробуйте попрактиковаться в осознании времени приема пищи: нюхайте пищу, замечайте ее цвет и текстуру, медленно и полностью пережевывайте, чтобы активировать все вкусы, и делайте паузы между каждым укусом. Это не только поможет вам насладиться опытом, но также поможет вам решить, когда вы на самом деле сыты. Это хорошо известная диетическая техника, которая имеет положительные результаты.[4] Начните есть осознанно.
7. Активное совместное прослушивание
Эта практика очень эффективна в наших личных и профессиональных отношениях и дружбе. Сколько раз вы можете припомнить, как слушали историю друга и в то же время планировали, что сказать в ответ?
Все мы в тот или иной момент отключались или втягивались в нашу собственную мысленную болтовню с кем-то в разговоре. Практика совместного прослушивания прекрасно помогает нам оставаться в присутствии другого человека. Это также учит нас, как удерживать пространство для того, кто делится, чтобы мы стали более чуткими.
В следующий раз, когда вы разговариваете, настройтесь на то, что говорит человек: следите за его рассказом, вкладывайте в его смелость желание чем-то поделиться, обращайте внимание на его слова и язык тела. Эти маленькие жесты говорят о многом!
Все мы хотим быть услышанными и признанными. Ваша осознанная практика совместного слушания показывает Вселенной, что вы заслуживаете того же в ответ; и вы делаете!
Заключительные мысли
Практика осознанности - это простое обязательство оставаться в курсе всего, что вы делаете. Находитесь ли вы в пробке, на работе, с близкими или в одиночестве, вы можете научиться замедляться и осознавать, что происходит вокруг вас и внутри вас. Это принесет большую пользу вашему психическому, физическому и эмоциональному здоровью, а также отношениям, которые вы поддерживаете в своей жизни и обществе.