Построение идеального телосложения требует тяжелой работы, самоотверженности и последовательности. Поэтому верить в серебряную пулю, которая изменит ваше тело за одну ночь, бесполезно. Хорошей новостью является то, что есть несколько рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы ускорить прогресс в своей физической форме.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или и то, и другое, вот рекомендации по тренировкам, которым вы должны следовать для достижения максимальных результатов.
Проснись
Хорошая разминка - основа любой тренировки. Правильная разминка разгоняет кровь и повышает температуру тела, что позволяет позже поднимать больший вес. Пропустить разминку - значит заигрывать с катастрофой, так как высок риск преждевременной усталости и травм, когда ваше тело еще холодное. Поэтому обязательно начинайте тренировку с основательной разминки.
Чтобы правильно разогреться, начните с легкого кардио в течение 5 минут - например, бег трусцой, езда на велосипеде или бег на месте, - а затем еще 5 минут выполняйте базовые движения с собственным весом, чтобы ваше тело заработало на полную катушку.
Большой подъем
Когда дело доходит до правильных стратегий подъема, большие базовые движения должны составлять основу вашей программы. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим лежа, приводят к всплескам роста и уровня гормона тестостерона, что приводит к ускоренному росту мышц и улучшению физической формы.
Кроме того, сложные движения задействуют огромное количество мышечных волокон, что приводит к большему расходу энергии и приводит к потере жира.
Хороший тон
Одной из основных причин травм является плохая форма. Будь то ерзание, выгнутая спина или другие плохие признаки, плохая тренировочная форма может означать катастрофу для вашей тренировочной решимости. Поэтому не забудьте внедрить в свои тренировки образцы хорошей формы.
Познакомьтесь с техническими данными, прежде чем вы начнете добиваться успеха. Спросите об обратной связи и будьте открыты для нее. Конечно, найм личного тренера - лучший вариант, который поможет вам развить и поддерживать хорошую форму.
Освободите мышцы
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо фиксированных тренажеров приводят к большей мышечной активации и, следовательно, к большему мышечному росту. Свободные веса также проще в использовании, удобны и могут помочь вам развить хорошие модели формы, которые могут помочь вам предотвратить травмы и преодолеть плато производительности.
Поэтому вместо того, чтобы тратить время на ожидание машины Смита, займитесь свободными весами и тренируйтесь без особых хлопот.
Время под напряжением
Рост мышц в основном зависит от количества времени, в течение которого мышца выполняет упражнение. Это то, что известно как время под напряжением, или сокращенно TUT. Согласно многим исследованиям, идеальное время под напряжением для максимального роста мышц составляет от 40 до 60 секунд.
Делайте слишком мало, и вы не создадите большого напряжения. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренировать свои мышцы. Поэтому убедитесь, что время ваших подходов находится в пределах этого диапазона для максимального роста.
Большой спринт
Длинные пробежки имеют свои преимущества. Они помогают развивать выносливость и сжигать жир. Но они скучны и могут отнять ваше время и мышечную массу. К счастью, интервальный бег может помочь вам добиться этих преимуществ без особых хлопот.
Форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, этот тип бега может помочь вам сбросить вес, повысить метаболизм, развить невероятную силу и скорость нижней части тела, а также поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни. Вот как продолжить тренировки с интервальным бегом:
Начните с правильной разминки. Медленно бегайте 5 минут и глубоко дышите
Выполните свой первый спринт на 80 процентов от вашего максимума в течение 45 секунд. Медленно бегайте трусцой еще 45 секунд, чтобы восстановиться
Повторите цикл включения/выключения интенсивности от 7 до 10 раз
Завершите тренировку заминкой. Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем потянитесь
Будьте открыты для изменений
Придерживаться одного и того же режима тренировок - это рецепт скуки и плато с производительностью. Если вы хотите добиться прогресса в своей тренировочной программе, ключевым моментом является постоянное изменение. Для этого вам нужно постоянно бросать вызов своему телу, постоянно выходя из зоны комфорта.
Поэтому убедитесь, что прогрессируете с каждой вашей тренировкой. Если вы делаете 15 повторений за одно занятие, увеличьте нагрузку и сделайте 10 или 12 повторений во время следующего занятия. На следующем занятии сохраните нагрузку, но вернитесь к 15 повторениям, поэтому каждый раз вы меняете только одну переменную.