Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, слышали об интервальных тренировках (HIIT), методе тренировок, при котором вы выходите из своей зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаетесь.
Что хорошо в интервальных тренировках, так это то, что есть множество способов сделать это. Более продвинутые тренирующиеся могут работать с очень высокой интенсивностью, но вы также можете получить большую отдачу от простых упражнений, подходящих для всех уровней физической подготовки.
Причина, по которой интервальные тренировки так популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает вам быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудения.
Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной. Вместо того, чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете вещи, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.
Интервальная тренировка для начинающих
Возможно, вы задаетесь вопросом, можете ли вы заниматься интервальной тренировкой, если вы не опытный спортсмен, и ответ - да. Новички могут многое получить от интервальных тренировок.
Вы можете не только разнообразить свои тренировки, сделав их немного более увлекательными, но и дать своему телу шанс привыкнуть работать немного усерднее и сформировать характер - то, что особенно необходимо в эти трудные времена. неопределенность.
В результате вы усердно работаете только в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем продираться через длинную тренировку (у кого есть на это время) или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, отключаясь на полпути.
Интервальная тренировка
Следующие упражнения - отличное место для начала, если вы новичок. Следующие 7 упражнений, собранные вместе, составляют 21-минутную тренировку и включают рабочие интервалы, которые немного вытолкнут вас из зоны комфорта.
Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастным. Вы просто будете немного подталкивать себя - идеальный способ создать сильную кардио-основу для оздоровления и похудения.
Тренировка полностью выполняется с собственным весом и требует только стула или дивана, так что нет никаких оправданий, чтобы не делать ее.
Выполните как можно больше повторений для каждого упражнения в предложенном порядке более 30 дюймов, отдохните сидя или лежа на полу 60 дюймов и повторите со следующим упражнением.
ВИТ-тренировка в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в конце второго раунда.
7 Подборка упражнений
Вот 7 интервальных упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать.
1. Прыгающие валеты
Верно. Эта старомодная разминка является эффективной формой кардио. Основным преимуществом прыжков с трамплина является то, что он повышает частоту сердечных сокращений. Вы дышите более глубоко во время прыжков, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном счете, в ваши мышцы.
Кроме того, вы встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сожжете жир, способствуя снижению веса.[1]
2. Альпинисты
Альпинисты могут получить награду за самые удобные интервальные тренировки, потому что они не требуют оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.
МС работает с мышцами кора, сгибателями бедра, руками, плечами и нижней частью спины - буквально движением всего тела. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась слишком сильно, а между руками и ногами оставалось достаточно места, чтобы туловище было параллельно земле.
3. Приседания
Простые, но эффективные, приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда речь идет об улучшении подвижности и силы.
Убедитесь, что вы держите голову прямо, грудь всегда открыта, а ноги плотно прижаты пятками к земле. В идеале ваши ягодицы должны опускаться ниже колен во время фазы опускания. Но не волнуйтесь, если вы пока не можете опуститься так низко, это станет лучше с практикой.
4. Отжимания
Отжимания - это упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать очень сложным, от новичка до самого заядлого спортсмена.
Чтобы облегчить отжимания, поднимите руки на скамью, диван, столешницу или стену.
Чтобы усложнить отжимания, поднимите ноги. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса тела вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, поднимая руки на книги, отжимаясь от ручек или что-то подобное.
Стремитесь сначала почти коснуться земли грудью, держа голову высоко и подбородок. Это позволит избежать напряжения шеи и улучшит работу мышц рук и грудной клетки.
5. Выпады назад/обратно
В этой модифицированной версии классического выпада просто нужно сделать большой шаг назад, балансируя на передней ноге.
Это интервальное тренировочное упражнение увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (задняя часть ноги) по сравнению с четырехглавыми мышцами (передняя часть бедра). Это особенно полезно для людей с сидячей работой, потому что мышцы задней ноги становятся жесткими и слабыми из-за постоянного сидения и нуждаются в «реактивации».
Это упражнение требует равновесия, поэтому его лучше всего выполнять с ковриком между ногами или на ковре, чтобы избежать слишком сильного удара коленом об пол.
Как новичок, вы всегда должны коснуться земли задним коленом и сделать паузу на секунду, чтобы избежать напряжения мышц или сухожилий. Секундная пауза поможет вам избежать использования импульса и задействовать правильные мышцы во время фазы подъема упражнения.
6. Приподнятый тазобедренный сустав
Тяга бедра - еще одно упражнение, полезное для проработки дремлющих мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул или кушетка.
Лягте лицом вверх на пол, согните колени и поставьте ступни на скамью или ящик. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Если это кажется слишком простым, вы можете попытаться удерживать напряжение в течение 2 дюймов в верхней части движения, агрессивно сжимая ягодицы друг против друга. Представьте, что у вас между ягодицами застрял карандаш, и вы хотите сломать его пополам (некрасивая картинка, я знаю, но она дает вам представление).
7. Бёрпи
Мы поместили это в конец, так как это самое сложное из всех. Ни один сборник кардио и интервальных тренировок не обходится без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и заставляют ваш сердечный ритм расти в мгновение ока. Все это в сумме дает упражнение, которое сжигает около 10 калорий в минуту.[2]
Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Просто убедитесь, что ваша форма не страдает!
Если обычные берпи причиняют вам боль в пояснице или они просто слишком сложны (вы не можете сделать больше 3-х за 30-дюймовый интервал), просто пропустите их все сразу и вернитесь к ним, когда ваша физическая форма улучшилась.
Заключительные мысли
Интервальные тренировки - отличный способ поддерживать физическую форму в трудные времена. Самое приятное в этом то, что вы можете установить свой собственный темп и скорость прогресса.
Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, уделяя особое внимание форме, а затем скорости. Сжигание нескольких дополнительных калорий от выполнения еще 2 повторений не будет очень полезным, если вы потянете мышцу и вам придется взять перерыв на несколько недель.