Эти контейнеры с сывороточным протеином, которые вы храните в шкафу, помогают вам или вредят? Хотя они определенно покупают вам членскую карточку в клубе Jersey Shore Club, их лучше использовать в качестве стояков кровати. Среднестатистический мужчина считает, что чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы наберете, но это не совсем так. Прежде чем съесть свой фунт жареной курицы на обед, прочитайте:
1. Белок необходим для выживания
Белок является компонентом каждой клетки, ткани и органа в организме. Когда мы едим белок, он переваривается в аминокислоты, которые считаются «кирпичиками» жизни, поскольку они отвечают за создание всех других белков, в которых нуждается наш организм. Это непрерывный цикл, поэтому ваш организм нуждается в белке каждый день. Если прошло много времени со школьной биологии, и это кажется запутанным, подумайте о большом здании, сделанном из разных частей Lego. Как только это здание будет разрушено, вы сможете использовать его части для создания новых вещей, так же как ваше тело делает это с аминокислотами, содержащимися в белке, который вы перевариваете.
2. Не все белки созданы одинаковыми
Разные источники белка содержат разные аминокислоты. Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты или те, которые не могут быть выработаны нашим организмом, называются полноценными белками и поступают из продуктов животного происхождения. Мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются источниками полноценных белков. Неполные белки содержат мало одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот и включают такие продукты, как бобы и рис. Тем не менее, вы можете комбинировать эти неполные источники белка, чтобы получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты.
3. Вам не нужно столько белка, сколько вы думаете
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 46 граммов для женщин в возрасте 19-70 лет и старше и 56 граммов для мужчин в возрасте 19-70 лет и старше. Это соответствует 10-35% дневной нормы калорий. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию, рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вы должны потреблять 58 граммов белка в день. Национальное исследование здоровья и питания 2005-2006 годов (NHANES) показало, что мужчины старше 20 лет потребляли 101,9 грамма белка, а женщины того же возраста - 70,1 грамма белка. Это означает, что большинство американцев получают почти в два раза больше белка, чем им нужно.
4. Вы можете получить достаточное количество белка из растений
Для тех, кто предпочитает не есть мясо, есть достаточно способов получить рекомендуемую суточную норму белка. Источники мяса неживотного происхождения включают бобы, орехи, ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное молоко, семена, цельные зерна и соевый белок, такой как тофу и вегетарианские бургеры. Вопреки распространенному мнению, вы можете быть и спортсменом, и вегетарианцем. Среди известных спортсменов-вегетарианцев Джо Намат, Принц Филдер и Билли Джин Кинг.
5. Больше белка не всегда означает больше мышц
Употребление большого количества белка не означает увеличения мышечной массы. На самом деле, спортсменам требуется лишь немного больше белка, чем среднему человеку, который они, вероятно, получают из-за увеличения количества потребляемой пищи. В статье Кевина Д. Типтона и Роберта Р. Вульфа, опубликованной в 2004 году в «Журнале спортивных наук», говорится, что увеличение количества белка обеспечит «минимальное» преимущество и что мышечную массу можно поддерживать с помощью большого разнообразия белковых диет. Они пришли к выводу, что большинство спортсменов уже соблюдают это требование, поэтому диеты с высоким содержанием белка не нужны.
6. Белковая диета может навредить вам
Часто продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо и жирные молочные продукты, также содержат большое количество насыщенных жиров. Эти продукты могут увеличить количество плохого холестерина в организме и, таким образом, подвергнуть вас более высокому риску сердечных заболеваний. У людей, страдающих заболеванием почек, диеты с высоким содержанием белка создают дополнительную нагрузку на почки, поскольку они пытаются устранить побочные продукты белкового метаболизма. Кроме того, некоторые диеты с высоким содержанием белка предполагают ограничение потребления углеводов. Это может привести к нехватке других важных питательных веществ, а также клетчатки, что может вызвать запор и дивертикулит.
Информация в Интернете, связанная с белком, в основном представлена веб-сайтами, рекламирующими высокобелковые диеты и добавки. В следующий раз, когда вы прочитаете о том, что вы должны съедать тарелку сыворотки в день с кусочком костного мозга, обратите внимание на то, сколько объявлений о добавках также размещено на веб-сайте. Сбалансированное питание, как всегда, лучше всего. Однако перед тем, как приступить к какой-либо диете, вам следует поговорить со своим лечащим врачом. Теперь наслаждайтесь курицей и, возможно, добавьте немного овощей или пасты. Ваши бицепсы не исчезнут.