Мы все хотим быстрого решения, мы не хотим проводить часы в спортзале или тщательно проверять каждый прием пищи только для того, чтобы узнать, что мы потеряли всего один фунт после месяца работы. Хотя не существует волшебной таблетки, которую мы могли бы принять, чтобы сбросить лишний вес за одну ночь, существует эффективный метод сжигания жира, который будет продолжать сжигать жир в течение 48 часов после тренировки, и он называетсяИнтервальная тренировка высокой интенсивностиилиHIIT для краткости.
HIIT не является общеизвестным среди крыс, не занимающихся спортом, поскольку это метод, используемый фитнес-моделями и спортсменами на выносливость для ускорения метаболизма и более быстрого сжигания жира перед любыми соревнованиями. Это форма интервальной тренировки, выполняемая короткими анаэробными рывками с меньшим количеством и более короткими периодами отдыха. Считается самым эффективным кардиоупражнением, которое можно выполнятьдо 30 минут практически в любом месте
Если вы хотите перестать жертвовать своим священным временем на беговой дорожке, прочитайте ниже, чтобы узнать, как HIIT может помочь вам достичь желаемого стройного тела.
Что такое ВИИТ?
Под высокоинтенсивными интервальными тренировками подразумевается выполнение небольшого количества интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, спринт, плавание, прыжки со скакалкой, подъемы коленей, за которыми следуют короткие периоды восстановления, такие как ходьба. Цель короткого периода восстановления - привести частоту сердечных сокращений в норму перед выполнением следующего анаэробного выброса.
Это отличается от обычных упражнений на выносливость, поскольку программа никогда не позволяет вашему телу приспособиться к одному уровню интенсивности, давая вашему телу шок, необходимый для того, чтобы начать использоватьжир в качестве топлива для тренировки Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке в течение определенного времени с постоянной скоростью, вызывают мышечный катаболизм, разрушение мышечной ткани, создавая вид «худощавого жира», от которого многие стараются держаться подальше. Катаболизм мышц может продолжаться даже до 7 дней после стационарного кардио.
Как вы выполняете ВИИТ?
Прелесть ВИИТ в том, что вы можетеподстроить его под свой тип телосложения и при этом получать результаты. Я не рекомендую сразу переходить к HIIT, так как это может сказаться на тех, у кого есть проблемы с сердцем или ранние признаки артрита, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это.
Если вы решите попробовать HIIT, сначала выясните, какой тип сердечно-сосудистых упражнений вам больше всего нравится. Вот список некоторых распространенных упражнений, которые используются для тренировок HIIT:
- Бег
- Плавание
- Прыжки со скакалкой
- Бег по лестнице
- Выпады
- Отжимания
- Бёрпи
- Подтягивания коленей
- Джампинг Джекс
ВИИТ также можно выполнять с гирями, мячами для йоги и различным другим оборудованием, но это для продвинутых людей.
Джим Стоппэнл, доктор философии. от BodyBuilding.com предлагает лучший план тренировок HIIT для начинающих:
Теперь о преимуществах HIIT
1. Сжигает жир быстрее и дольше
Исследование, проведенное в 2001 году Государственным университетом Восточного Теннесси, показало, что испытуемые, которые следовали 8-недельной программе HIIT, потеряли 2% жира в организме по сравнению с 0%, у испытуемых, которые прошли непрерывную стабильную программу. В том же исследовании также было установлено, что испытуемый, который следовал вышеуказанной программе, сжигал почти на 100 калорий в день больше в течение 24 часов после каждого упражнения.
Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в стационарном режиме помогают сжигать калории во время тренировки, но с помощью HIIT вы можете сжигать калории, просто сидя или ложась спать после окончания тренировки! Неудивительно, что так много спортсменов и фанатиков фитнеса используют HIIT в своих интересах и сбрасывают последние килограммы веса перед любым соревнованием. Тем не менее, вам не нужно быть участником соревнований, чтобы иметь причину для начала тренировок HIIT - подумайте о сезоне купальных костюмов, ближайшем большом дне рождения, свадьбе или просто о своем здоровье.
2. Экономит ваше время
Вы можете найти их практически в любом тренажерном зале, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, бегающих с одинаковой скоростью четыре-пять раз в неделю в надежде достичь своих целей по снижению веса. Они выглядят несчастными, уставшими и морально истощенными, выполняя одно и то же снова и снова с очень небольшим результатом. Затем вы встаете на упомянутую беговую дорожку и нажимаете большую зеленую кнопку, чтобы начать повторяющуюся процедуру, которую вы называете упражнением. Термин, который обычно ассоциируется с людьми, которые, похоже, не могут отрезать шнур от аэробных тренажеров, - кардио-кролик. Если вы вкалываете всю жизнь на любом кардиотренажере, четыре-пять раз в неделю, по 30-60 минут в день - пожалуйста, ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы только вредите себе и тратите время зря.
Общее оправдание нехватки времени для упражнений вылетает из окна, посколькуВИИТ можно адаптировать к вашему лимиту времени, сжигая жир каждый разкогда вы выполняете программу. Это означает, что вам не нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, вместо этого выполняя ВИИТтри раза в неделю максимум по 14-25 минут достаточно, чтобы дать вам результаты, резко улучшив общее самочувствие. -бытие.
3. Местоположение НЕ имеет значения
Есть трек рядом с домом? Как насчет бассейна или стадиона? У вас есть дополнительное пространство в гостиной или в подвале?Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить абсолютно в любом месте!
Если на улице смертельная метель, а вы не хотите идти в спортзал - не беда! Просто наденьте удобную спортивную одежду и начните заниматься HIIT прямо дома. Вам не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, которые покрыты пылью в вашем гараже, или какое-либо модное оборудование для тренировок, просто используйте свое тело для выполнения упражнений HIIT, и вы мгновенно вспотеете.
Кроме того, поскольку ограничений по экипировке нет, вы можете менять режим каждые две недели, чтобыНЕ скучать. В конце концов, скука и повторение - основная причина, по которой многие из нас вообще перестают ходить в спортзал.
4. Выносливость
Несмотря на огромное количество скептических исследований, по большей части спортсмены, спортсмены и тренеры ручаются за HIIT как за отличный способ быстро увеличить выносливость. Выносливость особенно важна, если вы планируете участвовать в длительном забеге, тренироваться для преодоления препятствий или если вы устали от усталости после подъема по лестнице. Это отличный способ заставить ваше тело использовать короткие всплески энергии, возникающие после седативного состояния. Например, догонять автобус, который вы чуть не опоздали, играть с детьми, гоняться за собакой по улице после того, как она заметила кошку. Если вы испытываете одышку, головокружение и мышечные спазмы, как только начинаете заниматься чем-то активным, то постепенное включение HIIT в свой обычный график - это то, что вам нужно.
5. Сохраняет мышечную массу
Если вы хотите иметь стройное тело с определенным рельефом, то постоянные кардиотренировки не дадут вам желаемых результатов. ВИИТ снижает вероятность того, что ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве топлива, поэтому сохраняет вашу сухую массу, чего не происходит, если вы регулярно занимаетесь кардиотренировками. Сохраняя мышцы, вы сохраните свою силу и повысите выносливость.
На самом деле, исследование Университета Лаваля пришло к выводу, что в дополнение к уменьшению жировых отложений после программы тренировок HIIT, мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе устойчивых упражнений. Так что помните, кардио-кролик поможет вам сжечь калории, но вы всегда будете разочарованы результатами, поскольку падение на весах будет означать уменьшение мышечной массы, а не жира.
6. Более быстрые результаты, чем традиционное кардио
Сравнивая стационарное кардио с высокоинтенсивными интервальными тренировками, я предпочитаю использовать следующий пример. Представьте, что вы находитесь в пробке и двигаетесь дюйм за дюймом, всегда раздражённо заводя двигатель, иногда даже полностью выключая двигатель и снова включив его просто от скуки. Что происходит с газом? Вы израсходуете намного больше, чем автомобиль, который едет из точки А в точку Б. Это та же идея, что и с HIIT. Поскольку вы постоянно останавливаетесь, двигаетесь и выжимаете из себя максимум, вы используете гораздо больше энергии, чем тот, кто бежит со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, тем самым ускоряя свой метаболизм. HIIT стимулирует выработку человеческого гормона роста на 450 процентов в течение 24 часов после завершения тренировки. Следовательно,вы сжигаете больше калорий, сжигая жир намного быстрее и эффективнее, чем традиционное кардио.
Однако, если вы думаете, что можете получить желаемые результаты, не меняя диету, подумайте еще раз. ВИИТ наиболее эффективен в сочетании со здоровой диетой, состоящей из овощей, нежирного мяса и обогащенных углеводами. Поедание одного бургера в день, безусловно, снизит любые результаты, достигнутые с помощью правильной программы HIIT. Для более быстрых результатов включайте силовые тренировки 3 раза в неделю вместе с 2-3 тренировками HIIT.
Вывод
Следуя последним причудливым диетам или бездумно двигаясь по беговой дорожке, которую мы все так любим ненавидеть, вы не получите желаемого тела. Высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный способ повысить свою работоспособность, избавиться от нежелательной массы тела и сэкономить время и терпение. У всех нас есть возможность достичь желаемого - наше здоровье не должно быть исключением.